原创 索索队长 FitEmpire健身领域

提到增肌常吃的食物，大家是不是会想到牛肉、西蓝花等等？

其实，还有一些被忽视的食物，但是却能帮助我们暴涨肌肉，并且性价比极高！

等不及了，索队要发车了！

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干净增肌VS脏增肌

干净增肌（索队推荐）：是通过科学的营养摄入，同时也进行了训练。

也就是在不额外增脂肪的前提下增加肌肉，吃的是瘦肉、蔬菜、全谷物和健康脂肪等健康的食物。

这种方式虽然肌肉增长得慢，但很稳定，同时减少脂肪的积累。

脏增肌（索队不推荐）：是指管不住嘴的健身爱好者，日常不加以控制饮食摄入热量，每天摄入的碳水，脂肪，蛋白质等营养物质的总量都超出日常所需，高于热量持平点。

说白了就是什么都吃，包括高热量食物、预制菜、烧烤，火锅等等，并且很少做有氧，但保证了自己的训练计划和休息，同时肌肉量也在不断的增加。

这种方法通常在长肉的同时脂肪也没少长，导致后期很难减掉这些脂肪！

增肌会增加脂肪吗？

是的，在增肌期你可能会增加一些脂肪——因为当我们摄入的热量超过消耗的热量时，这是不可避免的。

不过，真的不用太担心！

只要我们不要吃得太多，每天保持适度的300-500卡路里额外摄入即可，来尽量减少脂肪的增加。

如果你增肌已经到一个阶段了，但是感觉自己比较臃肿，不妨开始减脂，来展现你得之不易的肌肉。

说明正在增肌的现象

1.每周体重增加不超过0.5-1斤（是确保增肌，而不是单纯增肥的好方法），当然随着时间，你增长体重的速度一定变慢，这时候就看参考2、3。

2.在健身房力量表现更好、肌肉更强壮（具体表现可能是做组次数或者重量增多了）。

3.手臂、腿部和胸部的衣物变紧，而不是腹部。

那么接下来索队再介绍3种增肌最容易忽略的食物，暴涨肌肉，性价比极高！

鸡蛋

鸡蛋，可以说是增肌的完美食物了！

鸡蛋富含的蛋白质自不必说，是肌肉恢复和生长的重要蛋白质来源。

除了蛋白质，鸡蛋还是健康脂肪的优质来源，且其中大部分都是不饱和的脂肪酸，能够促进激素的产生，尤其是睾酮激素，是对肌肉生长至关重要的雄性激素。

不仅如此，鸡蛋还富含维生素B12、胆碱、维生素D、铁、锌等优质营养素：-维生素B12，帮助身体吸收营营养，从而提高耐力和运动表现。-胆碱，对大脑发育以及神经功能十分关键，特别是在记忆和肌肉控制方面。-维生素D，对骨骼健康和睾酮激素水平很重要。-铁和锌，对肌肉生长和免疫功能至关重要。

增肌的时候，直接吃全蛋即可，很多营养都聚集在蛋黄中，索队不建议光吃蛋清！

另外，吃鸡蛋你的胆固醇并不会升高！

2020年发表在《美国临床营养学杂志》的研究表明，对于大多数人来说，膳食胆固醇与血液胆固醇没有直接关系，如果你摄入了较多的胆固醇，你的身体会相应地减少自身胆固醇的产生。

因此，老铁们，别逮着牛肉鸡肉库库炫了，也可以来点鸡蛋试试，性价比极高！

牛奶和乳制品

牛奶和乳制品除了富含蛋白质、脂肪和碳水化合物，是高质量的蛋白质来源。

其中，它们富含的酪蛋白和乳清蛋白质，是非常优质的完整蛋白质。

酪蛋白是一种消化缓慢的蛋白质，能够提供稳定的氨基酸流，保持更长时间地流向肌肉，尤其是在睡觉的时候，可以为我们的肌肉提供整夜缓慢而稳定的氨基酸供应，有助于肌肉恢复和生长。

而乳清呢，它是快速促进肌肉蛋白质合成的蛋白质，乳清中氨基酸的快速流入可以启动肌肉修复和生长的过程。

不仅如此，牛奶和乳制品还富含钙、维生素D、钾、维生素和磷等人体必需的维生素和矿物质，对于增肌来说都是非常有帮助！

更不用说，牛奶和乳制品对于肌肉练后的恢复也非常有益，尤其是巧克力牛奶。

2017年发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一项研究表明，与水和电解质恢复饮料相比，巧克力牛奶更有助于加速恢复，可以帮助运动后的肌肉更好重建！

（市面上常用饮料和市售饮料的水合指数，越高越好）

因为，巧克力牛奶提供3:1或4:1的碳水化合物与蛋白质比例，这种组合被认为是优化肌肉修复和糖原补充的最佳选择。

所以，如果你在练后不想吃东西，也可以考虑喝巧克力牛奶补充营养！（ps：练后不补充的都是傻d！）

索队提醒：担心乳糖不耐受？可以选择乳制品替代品（豆制品）、低乳糖或无乳糖产品或者尝试发酵乳制品（比如酸奶）。

另外，乳清蛋白粉也是乳制品，也可以选择。

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红薯

红薯是一种复杂碳水化合物的优质来源，非常适合锻炼能量和在训练后补充糖原储备。

尽管红薯几乎不含脂肪，它的碳水化合物含量却不低，100克熟红薯含有约20克碳水化合物。

但是，红薯的营养不止这些，它还富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素E、锰和B族维生素等。

以维生素C为例，每100克红薯含有约26毫克维C，这几乎占到了每天所需的26%，而维生素C是强效抗氧化剂，有助于支持训练的恢复和肌肉修复。

如果你想了解更多的抗氧化剂知识，可以参考索队的电子书：《抗氧化剂大全》。

此外，更d的还是红薯中的钾含量！100克的煮熟土豆中含有约475毫克的钾（比香蕉还多），可以保持我们的的器官和肌肉正常运作。

因此，在增肌期间，我们可以把红薯作为优质的碳水来源之一。配合高蛋白肉类，或者是豆类，比大米类精细碳水更能促进肌肉生长和修复。