在中学体能测试中，不少学生都会采用“摆荡借力”的方式，因为这样可以完成更多的数量。

在力量训练中，通常会将引体向上安排在练背日，而且会放在第一个动作，用它来热身，操作速度较快，一般5-8组就结束了。

而徒手健身中的引体向上，不但对动作数量有要求，而且顶部位置要足够高，同时还要尽量做到“无借力”，这种方式也被称为“引体向上硬拉”。

这种训练方法难度较高，部分人连标准的1个都做不了。

采用正手握杠，同时双手握距要大于肩宽距离，不能太宽或者太窄。

双腿要向后屈膝，可以将双脚并拢或者小腿交叉，目的是为了减少借力。

收紧核心，将两侧臀部夹紧，上半身略微后倾，如此便能调动背部肌群参与发力。

向上拉动身体时，需要做沉肩的动作，顶部位置要做到：上胸肌贴于单杠。

下放回位后，手臂要完全伸直，从起始位置开始重复动作。

注意：身体不能前后晃动借力，不能出现含胸弓背的现象，上拉至底部位置时，两侧肩胛骨充分收缩。

如果一个人可以连续做8个引体向上硬拉，在普通训练者中，已经属于高手水平。

因为很多人的引体向上都很难做到严格标准，或多或少都有一些问题。

一些瘦人利用自身的体重优势，看似数量很多，但是一到顶部位置就含胸弓背，基本都是靠手臂拉动身体，并没有让背部肌肉发力，这是动作模式的问题。

还有一些人的引体向上，只能上拉至额头或者勉强做到下巴过杠位置，而且动作轨迹偏向于直上直下，越到后面上拉位置越低，双手很难握紧单杠，手臂很容易力竭。

如果按照完全标准的动作来操作，还要求动作速度要放慢，这样的动作难度会更高。

真正的引体向上硬拉，不但不能借力，而且还要充分调动背部肌肉，同时稳定核心肌群，让整个上半身肌肉群都能参与发力。

至于完成数量的多少，与握力、前臂肌群、上背肌群和背阔肌有很大关联，当然如果体重过大也很难。

正常如果你能一次完成4个无借力的引体向上硬拉，属于初级水平。

完成6个，属于中级水平。完成8个，就属于高级水平。

①强化上肢肌肉力量

可以选择单杠悬垂来强化手部握力和前臂肌群，双手动作和单手动作同时训练。

建议双手动作做4组*30秒，单手动作交替做4组*10秒。

可以选择反手引体向上来强化肱二头肌，窄距和宽距同时训练。

建议窄距做4组*10次，宽距做4组*8次。

②强化上背部肌肉力量

可以选择反向划船来强化斜方肌中下部，顶部位置充分收缩两侧肩胛骨。

刚开始屈腿操作，做5组*8次，后期可以伸直双腿操作，做5组*6次。

可以选择高位下拉来强化大圆肌和其它上背小肌群，身体不要后仰。

选择中等重量训练，动作速度要放慢，做5组*12次。

③强化背阔肌力量

可以选择杠铃划船来强化整体背阔肌力量，逐渐增加重量，握距不要太宽。

选择递增组模式，3个重量做3组*12次，3组*10次和3组*8次。

可以选择弹力带做引体向上，动作速度放慢，尽量做到最高位置。

做5组*10次即可，力竭时可以做半程动作。

建议每天练1个部位，这样反复操作便有提升效果。

引体向上并不轻松，不少瘦人的动作并不标准，他们更多地是依靠体重的优势。还有不少人只能做半程动作，并没有做到最高位。

完全不借力的引体向上硬拉，它对动作要求非常高，如果你不是每天训练，基本很难做到8个。

刚开始你会觉得只要数量够多就厉害，但是到后期训练肌肉时，才发觉动作质量非常重要。

引体向上没有捷径，而且是你绕不开的一环，平时要多练，而且要注意动作姿势，做对了才能练好肌肉。