春天来了，气温还没升
不少糖尿病患者
来医院做检查时
却发现自己的血糖、血脂水平
长时间维持在高位
这可能与糖友在节假期间的
聚餐频繁、饮食不规律
宅家运动减少等不良习惯有关
血糖、血脂波动不仅对身体健康造成影响
还可能导致病情加重
所以当务之急是尽快打响
“血糖保卫战”！
如何有效控制血糖和血脂？
今天我们就来讲一讲
一、控制血糖的方法
1.饮食调整
选择低GI食物
低GI（血糖生成指数）食物能够缓慢释放糖分，有助于维持血糖稳定。
常见的低GI食物包括全谷物（如糙米、燕麦）、豆类、坚果、蔬菜和部分水果（如苹果、梨）。
避免高GI食物，如白米饭、白面包、甜点等，这些食物会导致血糖迅速升高。
2.合理安排餐饮
每日三餐定时定量，避免长时间空腹或暴饮暴食。
可以在两餐之间加一次健康的零食，如一小把坚果或一片全麦面包，以保持血糖平稳。同时，晚餐尽量提前，避免临睡前进食，以免影响夜间血糖控制。
3.控制碳水化合物摄入量
碳水化合物是影响血糖的主要因素。糖尿病患者应根据自身情况，合理控制碳水化合物的摄入量。
建议每天摄入的碳水化合物占总热量的45%～60%，并选择复合碳水化合物，如全谷物、豆类等，避免精制糖和高糖食品。
三、运动计划
1.适量增加运动量
运动是控制血糖的重要手段。
建议糖尿病患者每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
此外，每周进行2—3次抗阻训练，如哑铃、弹力带等，有助于提高肌肉对葡萄糖的利用能力。
2.推荐适合的运动方式
对于初学者，可以从散步开始，逐渐增加运动时间和强度。运动前应做好热身，运动后进行拉伸，以防止受伤。如果条件允许，可以参加团体运动或健身课程，增加运动的乐趣和动力。
图源：AI
3.监测运动效果
运动前后监测血糖水平，了解运动对血糖的影响。如果发现运动后血糖过低，应及时调整运动强度或饮食，避免低血糖发生。
4.定期监测
坚持定期检测血糖水平
血糖监测是糖尿病管理的重要环节。
建议每日监测空腹血糖和餐后2小时血糖，记录数据，以便及时调整治疗方案。对于使用胰岛素的患者，应根据医生的建议，增加监测频率。
图源：AI
5.定期复查
每3—6个月进行一次全面的血糖、血脂、肝肾功能等检查，评估病情变化，及时调整治疗方案。如有异常，应及时就医。
四、控制血脂的方法
1.饮食调整
减少饱和脂肪摄入
饱和脂肪主要存在于动物脂肪和部分植物油中，如猪油、牛油、椰子油等。过多摄入饱和脂肪会导致血脂升高。
建议选择低脂或脱脂乳制品，减少红肉和加工肉的摄入，增加鱼类和禽肉的比例。
2.增加不饱和脂肪酸摄入
不饱和脂肪酸有助于降低血脂，保护心血管健康。常见的不饱和脂肪酸来源包括橄榄油、菜籽油、坚果、鱼类等。
建议每天摄入1-2汤匙植物油，每周吃2—3次深海鱼，如三文鱼、鲭鱼等。
3.控制胆固醇摄入
高胆固醇食物主要包括动物内脏、蛋黄、奶油等。
建议每天摄入的胆固醇不超过300毫克，对于高血脂患者，应控制在200毫克以下。
五、生活习惯
保持规律作息规律的作息有助于维持身体的代谢平衡。
建议每晚保证7～8小时的睡眠，避免熬夜。睡前避免剧烈运动和摄入咖啡因，以免影响睡眠质量。
避免熬夜熬夜不仅会影响睡眠质量，还会导致代谢紊乱，增加血脂升高的风险。建议尽量在晚上10点前入睡，保持充足的睡眠时间。
戒烟限酒吸烟和过量饮酒都会增加心血管疾病的风险，影响血脂水平。
建议糖尿病患者彻底戒烟，限制酒精摄入，男性每天不超过2杯，女性每天不超过1杯。
六、心理调节
1.保持良好的心态
糖尿病管理是一个长期的过程，需要耐心和毅力。
保持积极的心态，避免过度焦虑和压力，有助于更好地控制血糖和血脂。可以通过冥想、瑜伽等方式，放松身心，缓解压力。
2.避免情绪波动
情绪波动会影响血糖水平，尤其是紧张、焦虑等负面情绪。
建议通过与家人朋友交流、参加兴趣小组等方式，保持心情愉悦，避免情绪波动。
3.寻求家人和朋友的支持
家人和朋友的支持对糖尿病患者非常重要。与他们分享自己的健康目标和计划，获得他们的理解和支持，共同应对挑战。可以邀请家人一起参与健康饮食和运动，增强家庭凝聚力。
4.加入糖尿病患者互助组织
加入糖尿病患者互助组织，与其他患者交流经验和心得，互相鼓励和支持。这些组织通常会举办健康讲座、运动活动等，提供丰富的资源和信息。
糖友们一定要注意调整好
以上几个方面
相信只要调整生活方式、科学控糖
就能让血糖保持平稳
远离高血糖的困扰
