如果想集中锻炼一个部位，那就多组数猛怼，基本按照一组10-15个，10-15组以上为标准。
但是有一点，超强度刺激肌肉的同时，肌肉需要恢复的时间就越长，一般以48小时为标准。
但如果锻炼节奏过密，你的肌肉不会生长，只会削瘦。
2、大重量，低次数大重量的确是提升围度的秘诀，尤其是在突破大重量时，哪怕突破一个也算是成功。
所以说想要提升围度，可以大重量，低次数做组。比如1-5RM，就是你所能承受的最大重量，每组做1-5个，可以使肌肉围度得到质的提升。
3、注重背和腿一般新手大部分喜欢锻炼胸肌和腹肌，在有了相对经验后，可以更注重背和腿部肌肉锻炼。背部肌肉面积非常大，除了臀腿之外就属背部了。
作为全面健身来说，背和腿基本占去了你全身肌肉面积的3/5。
女性修身运动也可以多注重背和腿，有利于改善全身线条，这点大部分健身女性应该都懂。
4、长距离位移比如引体向上，有能力做全程的，千万不要做半程。任何健身动作都是一样的，长线位移优于短线位移。
再比如推胸，是杠铃落下去好呢？还是落半程好呢？答案很直接，长位移优于任何短位移。
长距离位移，可对肌肉产生更深的刺激。
5、不卸力做组比如哑铃飞鸟，不要让哑铃完全落下去，落到快要接近身体时，再次飞上去。
还有练腹，那种大幅度的仰卧起坐或翘腿，实际上等同于卸力。因为肌肉的拧巴感没有持续，所以就收获不到最佳乳酸堆积感。
你可以试试，本来你可以10-15RM区间做组，然而在不卸力的前提下，你可能连10个都做不了。
6、局部小肌群可以做连续递减组比如练三头的绳索下压，可以一口气不停歇的从较大重量干到小重量，这样每组都收获力竭，酸胀感持续叠加。
还有飞鸟递减组，老手都知道，递减组可以很好地刺激肩部。
7、力量训练和有氧运动一定要相结合力量训练可以提升肌肉含量，有氧运动可以消耗更多热量，加强心肺和血液循环。
而减脂的更要注重力量训练，这样可以避免肌肉流失。
增肌的加入有氧运动，可以保持相对适中的体脂率，薄脂健体，才是力量美的最高境界。女性薄脂健体，更是线条美的最佳路径。
8、力竭最后一刻保持五秒钟当动作训练到最后一次时，不要立即扔掉器械，内心里查五个数，然后再缓缓放下。这样可以收获较好的肌肉顶峰收缩，可以获得较佳的肌肉锻炼效果。
9、多感觉一下受力肌群是否受力无论是推胸或者推肩，做动作同时多想象一下受力肌群是否真正受到刺激。这样不仅可以提高专注度，更是提升肌肉锻炼质量的保证。
10、力量训练后一定要补充蛋白质如果忽略蛋白质，将会使力量训练大打折扣，所以每次训练后，必须进食相应的肉类食物。
不必过多纠结于补充哪种肉类，饭桌上家常饭的肉类蛋白含量相差没有那么明显，除非你可以消化更多的鸡蛋。对于高质量蛋白质来说，首选是鸡蛋，再高的就是蛋白粉了。
11、拒绝空腹、睡眠不足、状态不佳的锻炼空腹锻炼会使身体机能直接转向你的肌肉摄取能量。睡眠不足，状态不佳的锻炼等同于慢性自杀，而且会导致免疫力下降，疾病缠身。
12、热身和拉伸热身是为了让肌肉快速产生热量，使其以较佳状态投入力量训练。拉伸是为了肌肉更好的伸展，利于肌肉更快恢复。
13、不要死扳着一套健身计划多样化的力量训练，来回调整动作，可以避免肌肉产生适应能力。肌肉一旦适应一套健身流程，就很难突破和改善肌肉围度。
因为肌肉是有记忆的，尽量打破某种死板的训练模式，来回穿插，变换花样，也是破除肌肉记忆的规律，使训练效果更好。
14、拒绝透支训练透支训练会掏空身体，造成免疫力下降。久而久之，男性会不举，女性会例事不调，内分泌紊乱。对自己好点不是错，不要故意折磨自己。
就到这里吧，希望对你有所帮助。
