餐后血糖升高是许多人在日常生活中面临的健康问题，它不仅影响血糖的稳定，还可能对体重管理产生不利影响。 实际上，通过简单的饮食调整，特别是吃饭时的两个小动作，就能有效帮助我们控制血糖，甚至还能助力减肥。更令人惊喜的是，这两个动作还能提升食物的营养吸收。

一、细嚼慢咽：血糖也上升慢了

首先，让我们来谈谈第一个小动作：减慢吃饭的速度，每口饭嚼30下。这个建议听起来简单，但背后的科学依据却十分有力。咀嚼不仅仅是一个物理过程，它还能触发一系列生物化学反应。研究发现，细细咀嚼每一口食物，特别是达到30次，可以显著促进胰高血糖素样肽1（GLP-1）的分泌。GLP-1是一种重要的激素，它在调节血糖水平方面发挥着关键作用，能够有效降低餐后血糖。

此外，咀嚼还能刺激大脑中的神经元，产生饱腹感。这个过程并不是即时的，因为大脑需要大约20分钟的时间来接收并处理来自胃部的饱腹信号。如果我们吃得太快，大脑还没来得及告诉我们“已经吃饱了”，我们就可能已经摄入了过多的食物。因此，通过减慢吃饭速度，我们可以更好地控制食量，避免过量进食，从而有助于控制血糖和体重。

值得注意的是，一些糖尿病患者担心咀嚼过细会不利于血糖控制。事实上，细嚼慢咽反而有助于保护胃部。糖尿病患者常常需要吃粗粮来保持血糖稳定，但粗粮中的纤维含量较高，如果咀嚼不充分，可能会增加胃部的负担。因此，细嚼慢咽能让食物更容易消化吸收，减轻胃肠负担，对糖尿病患者来说是一个不错的选择。

当然，要求每口饭都嚼30下可能有些不切实际。为了更容易实现这一目标，我们可以根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，通过控制吃饭时间来达到细嚼慢咽的效果。指南建议早餐控制在15～20分钟，午、晚餐则为20～30分钟。刚开始时，我们可以掐着表吃饭，逐渐培养起细嚼慢咽的好习惯。同时，一口好牙是实现细嚼慢咽的基础，如果牙齿状况不佳，应及时解决牙齿问题。

二、先喝汤再吃菜，主食最后吃

接下来，我们来看看第二个小动作：改变吃饭的顺序，最后再吃主食。传统的吃饭顺序通常是先吃几口饭再吃菜，最后喝汤。然而，这种顺序可能不利于血糖的控制。改变一下顺序，按照“汤→菜→肉→主食”的顺序吃饭，你会发现血糖升得慢多了。

如果餐前有汤，可以先喝汤。水分能快速增加饱腹感，减少后续食物的摄入量。如果没有汤，可以先吃蔬菜。蔬菜中的纤维和水分同样能增加饱腹感，而且蔬菜中的维生素和矿物质对身体健康也大有裨益。先吃蔬菜相当于在胃里先做了铺垫，用蔬菜“筑坝”堵住主食的出口——幽门。当主食到达胃部时，由于蔬菜的阻挡，碳水化合物的吸收速度会减慢，从而让血糖升得更平缓。

如果先吃主食再吃蔬菜，那么主食中的碳水化合物会迅速被吸收并转化为血糖。此时再吃蔬菜已经为时晚矣，无法有效减缓血糖的上升速度。此外，胃的空间有限。如果先吃蔬菜（或先喝汤），蔬菜（或汤）中的纤维和水分会占据胃部的空间，产生饱腹感。这样一来，主食的摄入量自然会减少，饭量也会相应减少。长期坚持下去，体重也会逐渐减轻。

这两个小动作还能带来一个额外的好处

让食物更有营养。细嚼慢咽能让食物被充分咀嚼，使食物的细胞壁被破坏得更彻底，释放出更多的有益成分。这些有益成分包括维生素、矿物质、抗氧化剂等，它们对身体健康至关重要。而合理的进食顺序则能帮助我们更好地吸收这些营养成分。先吃蔬菜再吃肉和主食可以确保蔬菜中的营养素被充分吸收利用；而最后吃主食则可以减缓碳水化合物的吸收速度，让身体有更多的时间来吸收和利用其他营养素。

综上所述，减慢吃饭速度和改变吃饭顺序这两个小动作既不复杂也不费力，但它们却对身体健康大有裨益。通过实践这两个小动作，我们可以有效控制餐后血糖水平、减轻体重、提升食物的营养吸收效率。这些好处不仅适用于糖尿病患者和需要减肥的人群，也适用于所有关心自己身体健康的人。因此，让我们从今天开始行动起来吧！在享受美食的同时，也照顾好自己的身体。