健康小贴士

激活肩胛带肌有助于稳定肩胛骨，使肩部在运动中更加稳固，减少因肩部不稳定而导致的运动损伤风险。

肩胛带肌功能激活

肩胛俯卧撑

俯撑在地面，双手置于肩部下方，间距与肩宽，双腿并拢伸直，收紧腹部，从头到脚成一条直线。吸气，手臂保持不动，肩胛骨后缩，夹紧背部；呼气，肩胛骨前伸，感受前锯肌收缩。

2组，每组20个。

跪撑伸臂转体

跪撑在瑜伽垫，双膝置于髋部下方，双手置于肩部下方，收紧腹部，背部平直，做好动作准备。呼气，旋转胸廓使一侧手臂伸直指向天花板；吸气，还原动作至初始姿势，重复进行。完成规定次数，换对侧进行。

2组，每侧15~20个。

俯卧Y字

俯卧，双臂伸直外展并举过头顶，与躯干成Y字，双手握拳，拇指朝上。呼气，两侧肩胛骨向内、向下收缩，上背部发力，将双臂抬起；吸气，控制动作还原至初始姿势，重复进行。

2组，每组15个。

俯卧T字

俯卧，双臂伸直外展，拇指朝上，手臂与躯干成T字。呼气，两侧肩胛骨向内收缩，上背部发力，将双臂抬起，保持3~5秒；吸气，控制还原动作，重复进行。

2组，每组15个。

俯卧W-Y字

俯卧，双腿并拢伸直，双臂屈曲外展，与躯干成W字。两侧肩胛骨向内收缩，抬起双臂，然后保持夹背姿势，双臂伸直举过头顶与躯干成Y字。原路还原动作，重复进行。

2组，每组15个。

释手俯卧撑

俯撑姿势，收紧腹部，身体从头到脚成一条直线，做好动作准备。吸气，手肘屈曲控制身体缓慢接触地面，然后双手向两侧张开；呼气，胸部和手臂发力撑起身体，重复以上过程。

2组，每组15个。

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