健身语录

健身不只是雕琢体型，更是磨砺坚韧的意志，让每一次的挑战都成为灵魂的锤炼。

弹力圈臀部训练

弹力圈-坐姿髋外展

弹力圈置于膝部上方，坐在平板凳上，双脚打开与肩宽，脚尖踮地，背部保持平直，做好动作准备。呼气，对抗阻力，双膝向两侧分开，感受侧臀收缩；吸气，缓慢还原动作，保持弹力圈张力，重复进行。

3组，每组20个。

弹力圈-仰卧髋外展

弹力圈置于膝部上方，仰卧在瑜伽垫上，腿部并拢屈曲抬离地面，收紧腹部，做好动作准备。呼气，对抗阻力，双脚保持并拢姿势，双膝向两侧分开，感受侧臀收缩；吸气，缓慢还原动作，重复进行。注意整个过程身体要保持稳定。

3组，每组20个。

弹力圈-臀桥

弹力圈置于膝部上方，仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲，脚掌踩实地面，间距与髋同宽，保持弹力圈张力，大小腿成90°，做好动作准备。呼气，臀部抬离地面至肩髋膝成一条直线，收紧臀大肌；吸气，控制还原动作，重复进行。注意要始终保持弹力圈的张力。

3组，每组20个。

弹力圈-单腿臀桥

弹力圈置于运动侧足部和大腿，仰卧在瑜伽垫，大小腿成90°，脚跟支撑地面，另一侧腿部屈曲离地。呼气，对抗阻力，臀部抬离地面，至肩髋膝成一条直线，收紧臀大肌；吸气，还原动作，重复进行。完成规定次数，换对侧进行。

3组，每侧15~20个。

弹力圈-跪姿俯撑髋外展

弹力圈置于膝部上方，跪姿俯撑在瑜伽垫，收紧腹部，背部平直。呼气，对抗阻力，一侧腿部向外打开，感受侧臀收缩；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。完成规定次数，换对侧进行。支撑腿侧臀部有酸胀感属于正常情况。

3组，每侧20个。

弹力圈-蚌式开合

弹力圈置于膝部上方，侧卧在瑜伽垫上，双腿并拢屈曲，手臂支撑地面，稳定身体。呼气，对抗阻力，足部保持并拢姿势，双膝分开，收紧侧臀；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。完成规定次数，换对侧进行。

3组，每侧20个。

弹力圈-侧卧抬腿

弹力圈置于膝部上方，侧卧在瑜伽垫，一侧手支撑头部，另一侧手支撑地面，保持身体稳定。呼气，对抗阻力，向上抬腿，收紧侧臀；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。完成规定次数，换对侧进行。

3组，每侧20个。

弹力圈-站姿髋屈伸

弹力圈一端固定于平板凳支撑脚，双手抓住另一端，背向站姿，收紧腹部，挺直身体。吸气，以髋为轴，屈髋俯身，感受大腿后侧拉伸；吸气，对抗阻力，伸髋直立，收紧臀大肌。

3组，每组20个。

弹力圈-半蹲侧向行走

弹力圈置于膝部上方，站姿双脚打开宽于肩，半蹲身体稍前倾，双手叉腰或置于胸前，做好动作准备。保持均匀呼吸，保持半蹲姿势侧向来回行走，注意力放在臀部侧面。

3组，每组1分钟。

弹力圈-侧步深蹲

弹力圈置于膝部上方，站立姿势，膝部微屈，收腹挺胸直背，双手抱拳置于胸前。侧向跨越一步，然后做一个深蹲，起身还原动作，原路侧向跨步，重复深蹲动作。

3组，每组1分钟。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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