大米饭、白馒头、大米粥、面包……这些家常主食是餐桌上的常客，可谁能想到这些食物竟然不够健康，常吃会增加心梗、中风等心血管疾病和死亡风险。

1、米饭、馒头为何成了不健康食品？

▶▶▶ 很多家常食物都是精制碳水

精制碳水主要为淀粉类和糖类。生活中，有很多家常食物都属于精制碳水的范畴，比如绵软的白粥、面条，松软的白面包、馒头、花卷，烘焙的饼干、蛋糕，白砂糖、糖果、糖浆、含糖饮料等。

▶▶▶ 精制碳水危害不小

①营养结构单一，易导致营养不良

为了追求口感，精制碳水食物多经过了一道又一道的工序进行精加工，最终流失了大部分膳食纤维、维生素和矿物质，剩下的基本都是淀粉，营养结构相对单一。长期大量摄入，可能会因为膳食纤维的缺乏，出现便秘，还会因为营养元素摄入不足，出现疲劳、无力、贫血等情况。

②饱腹感差，易增加膳食摄入量，导致肥胖

精制碳水缺乏膳食纤维，易于消化，饱腹感比较弱，人们在食用精制碳水后不能维持较长时间的饱腹感，容易饿，就会增加膳食摄入量，长此以往会导致肥胖。

③高血糖指数，会加重胰岛素抵抗，损伤胰岛功能

大多数未经过加工的天然蔬果、豆类、谷物，血糖指数都相对较低，而那些经过精加工的面包、米饭、馒头等则血糖指数相对较高，食用后容易被身体消化吸收，会在短时间内迅速升高血糖水平，加重餐后血糖调节的负担，长此以往还可能诱发胰岛素抵抗，损伤胰岛功能。

④增加糖尿病、血脂异常、冠心病等慢性病的发生风险

精制碳水属于高血糖指数的食物，而以这类食物为主的饮食方式，会增加肥胖、糖尿病等疾病的发生风险，同时餐后高血糖还容易引起氧化应激反应，损伤血管内皮细胞，增加心血管病的发生风险。

2、原本健康的食物如何成为了精制碳水

对于谷物来说，原本未经加工的谷物中，在谷皮、糊粉层含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质，但是为了追求口感，在将谷物磨碎形成面粉的过程中，会将糊粉层从里向外随皮层一同除去，而在这个过程中，会丢失谷物绝大部分的营养元素，剩下的基本就是淀粉，再经过各种加工，制作而成的就是缺乏膳食纤维、营养结构单一、易于消化，血糖指数比较高的精致碳水了。

3、生活中如何分辨精制碳水

生活中常见的碳水化合物简单分为两种，一种是优质碳水，这类食物一般结构相对复杂，含有多种营养元素，如膳食纤维、维生素和矿物质等，且血糖指数相对较低，消化速度比较慢，饱腹感比较强。而另一种低质量的碳水则营养单一，消化速度比较快，食用后饱腹感比较弱，血糖指数比较高，比如精米、精面所制作而成的白粥、大米饭、馒头、面包、饼干等。

4、如何让米饭馒头变健康？

想要吃米饭、馒头变得健康，可以从两点入手，具体如下：

①制作米饭、馒头时，搭配其他粗粮、杂粮

比如制作馒头的时候，可以掺杂一些高粱面、荞麦面等，从白面馒头变成杂粮窝窝头；煮白米饭时，可以放一些小米、黑米、玉米、红豆、黑豆、红薯等，制作成杂粮饭，这样其所需要的消化吸收时间会相对延长，饱腹时间比较长，可以减少食量。

②控制主食的摄入量

《中国居民膳食指南2022》推荐，谷类摄入量在200～300克，其中全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克[1]。

③一餐饭，搭配肉、蛋、菜、水果一起吃，增加食物多样性

一餐饭，只吃主食必然是营养不全面的，建议同时搭配肉、蛋、蔬菜、水果、牛奶等一起吃，这样不仅可以减少主食摄入量，在增加食物的多样性，补充多种营养元素的同时，还能够将整体食物的血糖指数降低，比如馒头的血糖指数是88.1，而馒头加芹菜炒鸡蛋是48.6；米饭是83.2，而米饭加鱼是37.0[2]。另外，饮食营养均衡还可以降低多种慢性病及癌症的患病风险。

参考文献：

[1]中国居民膳食指南2022.

[2]丛媛,张姝.应用食物血糖指数为糖尿患者做饮食指导[J].山西医药杂志(下半月刊),2010,39(11):1133-1134.