大家好，我是你们的好朋友青优医生。

今天来聊个话题，想长寿就要学会吃主食。

1. 2023 年中南大学新亚公共卫生学院在《营养素》上发表了一篇文章，指出碳水化合物的摄入量在每天要保证在 48.92%到 56.20%之间时，体内的阿尔法 Klotho 的水平是比较高的。Klotho 蛋白称之为长寿因子，它越高代表着越健康、越长寿。什么时候最高？每天摄入的碳水化合物如果能占到总能量的一半 50%的时候，这个时候对身体是最健康的。

2. 但很多人对碳水化合物有一个误解，一提到碳水化合物就会联想到米饭，还有面条、馒头等等，往往忽略了一些优质的碳水化合物。如果适当摄入优质碳水化合物，对于健康促进是非常重要的。来看一看 2023 年世界卫生组织更新了碳水化合物的指南，强烈推荐摄入这 4 种碳水化合物：

- 第一个是全谷物，全谷物是指保留了胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构的一些谷物，结构营养成分高，有饱腹感。比如糙米、燕麦、藜麦、小麦、玉米、高粱、麦仁还有黑米等等，都属于全谷类食物。全谷类食物中国居民膳食指南推荐是占到主食的 1/3 是最好的，能占到 1/2 更好。

- 第二个是豆类。豆类包括红豆、黑豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆等等。豆类中国居民膳食指南建议每天摄入可以在 30 克左右。

- 第三个是蔬菜。根茎类的蔬菜，比如土豆、芋头、山药、红薯、藕和南瓜等等，这些蔬菜是可以替代主食的。

- 第四个是新鲜的水果。天然的水果可以提供丰富的维生素 C、钾、镁等各种各样的微量元素。

3. 所以一提到主食，不要只想到馒头，还应该知道再说一遍，全谷蔬菜、水果、豆类这四大类也属于优质碳水化合物。

4. 主食到底怎么搭配？

- 第一种，粗细搭配是最好的。在做米饭的时候可以加一些豆类或者加一些其他的根茎类蔬菜比较好。

- 第二种，种类越多越好，种类多样化。

- 第三种，简单的烹饪。烹饪的时候越简单越好，蒸也好煮也好，越简单越好。

- 第四种，要少吃不加的碳水。如果吃这些米饭、面条、馒头，单独以这些主食为主，它的升糖指数比较高。粗细搭配少吃一些升糖指数高的碳水，对于健康有促进作用。

今天你了解应该如何吃碳水化合物了吗？也欢迎大家关注青优医生，共话健康，明天再见！