早餐吃啥？对于很多人来说真是个难题！只啃干的不仅难以下咽，而且身体经过一夜的睡眠之后也急需补点水儿，所以早餐最好干稀搭配。稀的都喝啥呢？最常喝的也就牛奶，豆浆，热粥，果蔬汁，咖啡，疙瘩汤这6样。
它们在营养上有何特点，喝时有啥注意事项，又该搭配点啥食物才算是一顿营养早餐呢？
1、牛奶
▲图：摄图网
喝它主要是为补钙，当然它也含优质蛋白，不过作为一顿早餐，仅一包奶提供的优质蛋白还少点。
喝什么奶？
纯牛奶比早餐奶更好。因为后者的蛋白和钙含量相对低些，而且还可能含有添加糖。
巴氏奶和常温奶均可。其实，二者营养上基本没大差别。
冷藏柜里的鲜奶就是巴氏杀菌奶，其杀菌温度是72~75°C，15~16s或80~85°C，10~15s，保质期约3-7天。
常温奶就是超高温瞬时灭菌奶，其杀菌温度是135~150°C，4~15s，保质期是45天-6个月不等。
由于杀菌方式的不同，二者的保质期是不一样的。巴氏奶的保质期大约只有3～7天，常温奶多则能放半年。
如果非要绝对的对比两者的营养，巴氏奶杀菌温度更低，营养保留的确更多一点，但是两者营养之间的差别实在是太小了。
咱们喝牛奶主要就是为了补钙，而无论是哪种杀菌方式，对牛奶中的钙含量都是没有影响的，再有促进钙吸收的维生素D对热也比较稳定。
所以选择巴氏奶还是常温奶，营养不是需要对比的指标，倒是可以根据自己的口味喜好和需求来购买。
如果是在家喝而且有冰箱易保存，可以选择巴氏奶。如果是要出差或者旅游，路上长途跋涉，就更适合选择常温奶啦。
乳糖不耐喝零乳糖牛奶或酸奶。喝纯牛奶腹痛、腹泻或腹胀基本就是乳糖不耐，零乳糖的牛奶或改喝酸奶都是替代选择，零乳糖牛奶是加工时加入了乳糖酶，把乳糖分解掉了，酸奶则是发酵时把大部分乳糖变成了乳酸。
最好再搭配一个鸡蛋或两三片酱牛肉或一个小鸡腿，酱牛肉和小鸡腿都可以提前卤好分装冷冻起来，早上微波或蒸一下都很方便；这样蛋白算是够了，再搭配点主食和蔬菜就完美了。
2、豆浆
▲图：摄图网
豆浆也含优质蛋白，还含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、豆固醇等成分，可降低乳腺癌、骨质疏松、二型糖尿病、高血压、高血脂的风险。
但是豆浆钙含量只有牛奶的1/10左右，补钙是靠不上，另外它的锌、硒、维生素A、维生素B2含量都比牛奶低，所以两者不可替代。中国居民膳食指南推荐每天喝300克奶制品，早餐喝了豆浆，就其它时间喝牛奶吧。
关于喝豆浆有很多误区，比如男性喝豆浆会变「娘」、女性喝豆浆会增加乳腺癌风险、痛风病人不能喝豆浆、喝豆浆对骨骼健康没啥帮助，其实都没啥道理。
搭配什么？和牛奶一样，再搭配点蛋白和主食，最好有蔬菜，主食搭配什么？反正油条不是最佳搭配，理由自然是太油了。
3、热粥
▲图：摄图网
粥富含的碳水化合物可以快速给人供能，但是早餐只喝粥营养太单一，搭配点富含蛋白的食品如鸡蛋，再搭配点水果或蔬菜，才算营养丰富的早餐。
喝什么粥？
白粥升血糖速度太快，减肥者和糖友少喝。糖友少喝大家理解，为啥减肥者也要少喝？这是因为餐后血糖上升太快，身体就会启动降糖机制，其中一个降糖的途径就是把糖转化成脂肪堆积起来。
4、果蔬汁
▲图：摄图网
果蔬汁富含维生素和矿物质，榨汁时不去渣还富含膳食纤维，但其缺乏蛋白质，如果榨汁时用的蔬菜多水果少，碳水化合物含量也不够，所以搭配点高蛋白食物如鸡蛋和高碳水食物如面包，才算得上是一顿营养的早餐。
喜欢喝果蔬汁的朋友最好用料理机现榨，或者买100%的蔬果汁，额外添加糖的低果蔬汁含量的饮料就别喝了。
你家要是有娃，6个月内可别喂果汁，会影响喝奶的量；1岁以内最好也别给喝果汁，因为含量高，容易引起宝贝挑食、厌食，不利于宝贝日后养成清淡、均衡饮食习惯，也会增加宝宝龋齿风险，1岁以后给宝宝喝果汁也最好用水稀释一下。
5、咖啡
▲图：摄图网
咖啡富含的咖啡因能让刚起床的你精神点儿，咖啡还含有生物活性成分绿原酸。
研究发现：适量喝咖啡（每天1～2杯，每杯150毫升）能降低总死亡风险，每天喝2～4杯还能降低二型糖尿病风险和心脑血疾病风险。
喝什么咖啡？无糖的美式咖啡是最佳推荐，建议搭配有菜有蛋白的三明治，不过三明治里的蔬菜基本都是一两片生菜或番茄，菜量实在太少，只能午晚餐多吃菜；蛋白可以吃煎鸡蛋，为了少油，最好不粘锅煎。
6、疙瘩汤▲图：摄图网AI图片
疙瘩汤的主要成分是淀粉，能快速给人供能，做疙瘩汤时多放点蔬菜比如西红柿、西葫芦丁、生菜、小油菜，再配个鸡蛋或放点虾仁，如此一锅出既省事儿又营养，不仅适合一人吃也适合多人吃。
早餐的「稀」基本就是上面这6种，它们在营养上各有特点，只要搭配适合的「干」，就能配出营养全面且均衡的一顿早餐。
最后特别提醒：如果还很烫，一定稍微放凉一下再喝，因为65°C以上的热饮有致癌风险。
你的早餐常喝啥？关于早餐喝的还有哪些疑问讨论区留言吧。
