每位女性都希望皮肤细腻、饱满、有弹性，可是衰老会让皮肤的角质层变薄、水分流失、黑色素沉积、弹性蛋白减少、胶原蛋白降解、皮下组织松弛，然后皮肤就会干燥、暗沉、弹性降低、长皱纹。
▲图：健康皮肤和衰老皮肤对比[1]
想让皮肤老得慢一点做好保湿和防晒很重要，饮食也很重要。
有些饮食会悄悄地让皮肤衰老，这篇文章就详细说说是哪些食物，又是如何让皮肤衰老的，最后还会告诉你怎么吃才能让皮肤老得慢。
一、 怎样吃会加速皮肤衰老？
▲图：摄图网
近年来研究人员使用了多种模型来解释皮肤衰老的机制，这些模型包括细胞老化、氧化应激、慢性炎症、晚期糖基化终产物(AGEs)积累、端粒缩短、高频染色体异常、单基因突变。跟饮食相关的主要有氧化应激、慢性炎症、AGEs的积累[1]，下面详细说说。
1、氧化应激
现有的强有力的证据显示：高碳水、高动物蛋白、高脂的饮食，可以促进氧化应激，也就是使人体产生大量的自由基，自由基又会攻击皮肤细胞，加速皮肤衰老。[2]
其中高血糖生成指数GI的碳水来源(即精制碳水和含有添加糖的食物)，红肉，经过腌制、烟熏、干燥等处理的加工肉制品，可能引发的氧化应激更为剧烈。[2]
2、慢性炎症
精制碳水、添加糖、饱和脂肪、反式脂肪都能引发细胞炎症[3]，当炎症超过巨噬细胞的清除能力时，巨噬细胞就会开始分泌促炎因子和活性氧，进一步加速细胞炎症和损伤，加速衰老。
3、糖化反应
吸收入血的还原糖葡萄糖、果糖，可以和体内的蛋白比如皮肤中的胶原蛋白、弹性蛋白，交联在一起形成晚期糖基化终产物(AGEs)，这个过程完全是自发的， 都不需要任何酶的帮助。
这就相当于把胶原蛋白和弹性蛋白给绑架了，它们就不能发挥本来该发挥的作用，比如让皮肤水嫩、饱满、有弹性；另外AGEs还可以导致自由基的形成，氧化损伤皮肤细胞，AGEs也可以跟皮肤中相应的受体结合起来，引起炎症反应，再有AGEs本身的淡黄色也会让皮肤暗沉，这一系列的猛操作就加速了皮肤的衰老。
▲图：糖化反应[4]
含有添加糖的食物、精制碳水可以快速被消化吸收，容易在体内形成AGEs，烧烤、煎炸、烘焙食物中也含有大量的AGEs，这些食物中已经产生的AGEs，吃进身体后也可以破坏胶原蛋白和弹性蛋白，引发氧化应激和炎症，从而加速衰老。
相比于煮、蒸、炖这样的以水导热的低温烹调，烧烤、油炸、烘焙这些水含量很低的高温烹调会产生更多的AGEs。下表是煮、炸、烤产生的AGE的量，发现了没，相比于煮，炸和烤产生的AGE实在太多了。
另外高盐饮食、大量喝咖啡或酒，都容易引起身体脱水，不及时补水的话，就容易引起皮肤干燥，加速衰老。
小结一下
容易加速皮肤衰老的饮食因素有：
1、 含有添加糖的食物和饮品
2、 精米白面加工而来的精制碳水
3、 红肉
4、 加工肉制品比如火腿肠、咸鱼、熏鸡
5、 含有反式脂肪食物
6、 烧烤、煎炸、烘焙的食物
7、 高盐饮食
8、 喝酒
9、 大量喝咖啡
二、如何饮食可以延缓衰老？
▲图：摄图网
多摄入含有抗氧化成分的食物有利于抗氧化、抗炎；尽量少吃糖和精制碳水，多采用蒸煮炖的低温烹调可以减少AGEs的产生，这就是延缓皮肤衰老的饮食原则。具体你可以这样做：
1、 用全谷物替代部分精米白面
这样有利于控制餐后血糖，减少AGEs的产生，常见的全谷物有燕麦、紫米、荞麦、玉米等，最好占到主食的1/3～1/2。
2、 顿顿有蔬菜，天天有水果
它们是抗氧化成分的主要来源，比如番茄富含的番茄红素、紫甘蓝富含的花青素、胡萝卜富含的β-胡萝卜素都是抗氧化成分。
具体建议每顿吃1-2拳头蔬菜，越是深颜色的蔬菜抗氧化成分含量越多，一天吃到2-3拳头水果。
为了避免血糖飙升，增加AGEs的产生，最好选血糖负荷低的水果比如李子、樱桃、柚子、桃、梨、芒果、葡萄、草莓、橙子、苹果、杏、柑橘，另外最好加餐吃，如果正餐吃要减少主食的量。
3、 限制红肉和加工肉制品
红肉是指猪牛羊的肉，选择时尽量选瘦的，每天吃涮火锅的肉卷3-4卷就足够了，加工肉制品更是偶尔吃就行。
4、 多吃白肉尤其是富含n-3系列脂肪酸的鱼
白肉是指禽肉和水产，其中n-3系列脂肪酸具有抗炎的作用，建议每周至少吃2次富含n-3系列脂肪酸的鱼，主要是三文鱼、青花鱼、鳕鱼、鲈鱼、黄花鱼，每次至少吃手掌大的一块。
5、 每日盐摄入控制在5克以内
要控盐其实也不难。
选择高钾低钠盐，起锅放盐，炒菜放点柠檬汁、番茄、醋等甜味食品调味，炒菜少放糖，菜多肉少，少吃添加了各种食品添加剂的预包装食品，放了含钠调味品如生抽、蚝油、鸡精、蒸鱼豉油就少放盐。
6、 烹调方式多蒸煮炖，少煎炸熏烤
7、 每日咖啡因控制在400毫克以内
星巴克大杯(473毫升)美式含有225毫克咖啡因，所以美式大杯一天控制在两杯以内。
而90毫升左右( 4 shots )的意大利浓缩咖啡含有300毫克咖啡因。
8、 能不喝酒就不喝酒
如果喝酒，每日酒精控制在15克以内。
9、 做菜多放点香料
研究显示，肉桂、丁香、牛至、多果香等香料有助于防止果糖和蛋白交联形成的AGE，所以做饭时不妨多放点儿。
除了均衡饮食能延缓皮肤衰老，不吸烟、适量运动和充足睡眠也能延缓皮肤衰老，也要努力做起来哦。
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参考文献：
[1] Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020 Mar 24;12(3):870. doi: 10.3390/nu12030870. PMID: 32213934; PMCID: PMC7146365.
[2] Tan BL, Norhaizan ME, Liew WP. Nutrients and Oxidative Stress: Friend or Foe? Oxid Med Cell Longev. 2018 Jan 31;2018:9719584. doi: 10.1155/2018/9719584. PMID: 29643982; PMCID: PMC5831951.
[3] Kiecolt-Glaser JK. Stress, food, and inflammation: psychoneuroimmunology and nutrition at the cutting edge. Psychosom Med. 2010 May;72(4):365-9. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181dbf489. Epub 2010 Apr 21. PMID: 20410248; PMCID: PMC2868080.
[4] https://www.cosmeticsdesign-asia.com/Headlines/Promotional-Features/Glycation-The-bitter-effects-of-too-much-sugar-in-the-skin
[5]Danby FW. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clin Dermatol. 2010 Jul-Aug;28(4):409-11. doi: 10.1016/j.clindermatol.2010.03.018. PMID: 20620757.
[6] Palma M.L., Monteiro C., Tavares L., Julia M., Rodrigues L.M. Relationship between the dietary intake of water and skin hydration. Biomed. Biopharm. Res. 2012;9:173–181. doi: 10.19277/BBR.9.2.39.
