【特别策划】

褪黑素、饮食与睡眠

策划 晓 谊

撰文 刘泽龙 于永超

编辑 保健君

饮食与睡眠相互影响

众所周知，睡前尽量不要摄入含有兴奋性物质的咖啡、浓茶、烟酒等，也不要大量饮水以免频繁起夜，影响睡眠。

从整体性的饮食模式上看，健康饮食能提供正常睡眠所需的多种营养素，如维生素、矿物质和必需氨基酸等。科学研究证明，地中海饮食有利于健康睡眠，而中国江南饮食与地中海饮食类似，亦有利于健康睡眠。

不健康饮食则会因营养供给不合理而降低睡眠质量，睡眠质量变差又会减弱醒来后的味觉敏感性，增加对高糖、高脂等高能量密度食物的渴望，并可能引起暴饮暴食，进一步减少正常睡眠所需营养素的摄入。此外，如此长期高能量饮食，还会带来肥胖、打鼾和缺氧等健康问题，也会降低睡眠质量。

从食物和营养的层面看，想要实现理想的睡眠，主要是通过褪黑素这个机制实现。

褪黑素与睡眠

褪黑素是睡眠-觉醒周期的主要调节激素，由松果体在环境黑暗时释放，充当人体昼夜节律信号。褪黑素的分泌遵循昼夜节律模式，白天水平较低，晚上开始上升，以促进入睡。在内源性褪黑激素释放后大约2小时，睡眠倾向急剧上升，从而增强睡的能力。

相信有人已接触或使用过含褪黑素保健品或营养补充剂，其实天然食物中也有不同含量的褪黑素，这些都属于外源性褪黑素。

含褪黑素的食物——外源性褪黑素

坚果类，如开心果、杏仁、核桃等。

蘑菇类，如牛肝菌、双孢菇等。

杂豆类，如扁豆、芸豆等。

水果类，如酸樱桃、猕猴桃等。

蔬菜类，如西红柿等。

晚餐适量食用这些食物，可能会更容易入睡。

含色氨酸的食物——内源性褪黑素

人的内源性褪黑素完全由膳食色氨酸产生，但这种膳食色氨酸中只有1%～2%经过血清素途径转化为褪黑激素。色氨酸在穿过血脑屏障后，先是在维生素B6的辅助下，转化成血清素(5-羟色胺)，之后血清素又在镁元素和维生素B5的辅助下，转化成褪黑素。

色氨酸是一种必需氨基酸，主要存在于动物产品中，例如牛肉、羊肉、猪肉、家禽和乳制品，以及坚果、种子、全谷物和豆类中。

镁元素通常在坚果、豆类、全麦、鱼类、和深色绿叶蔬菜中较为丰富。

而维生素B6和维生素B5则广泛存在于各种动植物食物中，通常不易缺乏。

碳水化合物的作用

碳水化合物也可以间接帮助合成褪黑素。

因为在食物消化过程中，蛋白质分解释放出氨基酸，经肠道吸收后先运输到肝脏，再分配到其他器官，包括大脑和外周组织。色氨酸通过血脑屏障是一个复杂的过程，色氨酸必须与其他氨基酸竞争，才能运输到大脑中。

如果这些竞争性氨基酸被分流到外周组织，那么更高比例的色氨酸将可用于合成血清素和褪黑素。此效果可以通过刺激胰岛素释放来实现，胰岛素能够促进那些竞争性的氨基酸进入肌肉组织去合成蛋白质。

因此，碳水化合物与富含色氨酸的食物一起食用，可以增加血液中色氨酸进入大脑的比例，从而促进血清素和褪黑素的合成。

饮食促眠小贴士

比较易于操作的促眠饮食小技巧，就是在平时三餐平衡膳食的基础上，睡前喝一杯温牛奶，可以在上床前1小时左右喝。牛奶中含有丰富的色氨酸和少量褪黑素，同时搭配一小块面包或饼干，一定程度上可促进胰岛素释放和最终褪黑素的合成。

除了褪黑素机制外，研究也发现，维生素D缺乏也与不良睡眠问题相关。因此，最好能通过食物或营养补充剂，将体内维生素D补充至正常水平。常见的富含维生素D的食物有海鱼类、蛋类、全脂奶制品、动物肝脏、蘑菇类等。

问

我过了55岁后感觉睡眠质量有所下降，听说随着年龄的增长，人的褪黑素分泌会越来越少，是这样吗？我尝试睡前吃过两三次含褪黑素的营养品，感觉对睡眠帮助也不太大，是不是我吃的时间不够长？年龄大了，是不是可以一直吃含褪黑素的营养品帮助睡眠呢？吃多了对身体有害吗？

答

随着年龄增长，人体内褪黑素的分泌会逐渐减少，这可能会影响到睡眠质量。褪黑素是一种调节睡眠周期的重要激素，对维持健康的睡眠非常关键。对于您尝试使用褪黑素补充剂的情况，建议如下。

1. 时间长度

褪黑素通常需要连续服用一段时间才能显现明显的效果。建议至少连续使用1～2周甚至更长时间，来评估其对您的睡眠有无帮助。

2. 剂量与时长

通常建议从低剂量(如0.5～1毫克)开始，并在睡前3小时服用，剂量过高可能会导致不良影响。建议在医生的指导下使用，并根据医生建议确定合适的剂量和使用时长。

3. 耐受性和依赖性

一般情况下，长期合理使用褪黑素不太会导致耐受性或依赖性问题。但是，为了避免不必要的风险，要按照医生的建议使用，避免自行调整剂量和时长。

4. 潜在的副作用

褪黑素通常被认为是相对安全的，但也可能出现腹泻、头痛、头晕等副作用。如果出现不适，应及时停止使用并咨询医生。

最重要的是，睡眠问题是复杂的，可能由多种原因导致。如果您认为褪黑素补充剂并未显著改善您的睡眠问题，或睡眠问题持续存在，建议寻求专业睡眠医师的帮助。专业医师可以根据您的具体情况进行全面评估，并制定更为有效的睡眠管理方案，确保您获得更好的睡眠质量。

作者简介

于永超

中日友好医院营养科主治医师。专业特长：用医学营养学方法，对以下疾病进行营养治疗：慢性疾病如肥胖、糖尿病、高血压、高脂血症和痛风等；急慢性肾病和透析等；肿瘤和慢性阻塞性肺病等所致营养不良；外科围手术期、妊娠期和哺乳期群体。

刘泽龙

中日友好医院呼吸中心睡眠诊疗区睡眠技师，日本樱美林大学临床心理学硕士、日本专任健康心理士。国家二级心理咨询师。兼任中国老年学和老年医学学会睡眠科学分会第一届委员会委员、中国学生营养与健康促进会体医融合学生健康分会第一届理事会委员。

专业特长：针对焦虑、抑郁、失眠的认知行为治疗和光照治疗。

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