健身语录

每一次的汗水挥洒，

都是在为身体充电，让生命的引擎保持

最佳状态，驱动我们前行。

科学运动小贴士

无论采取何种训练方式，安全性是首要考虑的基本因素。确保训练的安全性，不仅是保护自身健康的基本要求，也是实现长期训练目标和享受运动乐趣的前提。

胸部训练专题（三）

热身与激活

训练目标：动态伸展肩胸肌群，强化脊柱灵活性

站立姿势，双脚与肩宽，双臂前平举，掌心相对，收腹直背挺胸，脊柱保持自然曲度。吸气，向后转体，骨盆和左侧手臂保持固定，右侧手臂指向身体后侧，使肩胸肌肉伸展；呼气，还原动作至起始姿势，换对侧进行。

2组，每组20个。

训练目标：激活前锯肌、菱形肌、斜方肌等肩胛带肌

双手俯撑在瑜伽垫，手与肩宽，双腿并拢伸直，脚尖着地，收紧腹部，使身体从头部到脚跟形成一条直线。吸气，保持手臂固定，使肩胛骨后缩靠近脊柱，这有助于激活菱形肌和中下斜方肌；呼气，使肩胛骨前伸远离脊柱，这有助于激活前锯肌。将注意力放在肩胛骨的控制上。

2组，每组20个。

主体训练

弹力绳-平板卧推

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

弹力绳中段固定在肩部水平位，确保弹力绳张力适中，双手握把手，仰卧在平板凳，双脚踩地，核心收紧，保持身体稳定。呼气，对抗弹力绳阻力，双臂向上推举，同时感受胸大肌收缩；吸气，控制还原动作使胸大肌稍有拉伸，然后重复该过程。

4组，每组20个。

史密斯-平板卧推

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

调整器械至自己舒服的位置，根据自身情况选择合适的杠铃片，并扣好安全卡扣。仰卧姿势，杠铃杆置于胸部正上方，双手正握杠铃，握距略宽于肩宽，双脚踩实地面，收紧腹部和臀部，保持身体稳定。呼气，对抗杠铃，向上推举，收紧胸大肌；吸气，离心控制动作还原，至胸部稍有拉伸，然后重复该过程。

（1）负荷由小→大，15~6RM

（2）负荷由大→小，6~15RM

器械-坐姿推胸

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

器械调整至自己舒服的位置，根据自身情况选择合适的杠铃片提供阻力，坐姿臀背紧贴靠垫，收腹直背挺胸，脊柱处于中立位置，双手正握把手。呼气，对抗阻力，将把手向前推举，收紧胸大肌；吸气，离心还原动作，至胸部稍有拉伸，重复该过程。

（1）负荷由小→大，15~6RM

（2）负荷由大→小，6~15RM

常规俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

双手撑地，间距略宽于肩，双腿并拢伸直，脚尖撑地，收紧核心，使身体从头部到脚跟形成一条直线。吸气，手肘向两侧屈曲，与身体大约呈75°夹角，控制身体靠近地面；呼气，双手推地，伸臂推起身体，并收紧胸大肌，然后重复该过程。

4组，每组力竭。

整理拉伸

泡沫轴-肩胸滚压

肩胸拉伸

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

记得“点赞”哦！