同样的一天24小时，差不多的一日三餐，相差无几的工作生活，为什么有人看起来更年轻，有人看起来却很显老？

通常，男性从55岁之后开始出现明显的生理性衰退，女性则在45岁之后就能明显感受到“断崖式衰老”。然而，身体功能的维护不是到中老年才开始，而是从中青年就开始了，最佳的养老方式是从三四十岁时做起。

虽然每个人都有老的时候，但是如果能够拥有好的生活习惯，可能，衰老会来得晚一些。

收藏这份“最佳抗衰时间表”，照着做事半功倍，让我们一起从现在开始保养自己！

7:00--7:30 吃一份营养早餐

早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。

2024年，在《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得太晚，会加速衰老。

优质营养的早餐有一个搭配公式：“1+1+1+1”，即包含谷薯类、蔬果类、动物性食物（肉鱼蛋奶）、豆类/坚果。

8:00以后，做好防晒再出门

很多人认为，只要挺过了夏季烈日，皮肤就不会被晒伤。这是错误的想法，紫外线不会因为天气变化而消失。

防晒不仅仅能有效的抗老和美白方式，更能有效减少光老化，降低皮肤肿瘤的发生率。

即便是在冬季，紫外线仅仅比夏天弱约20%，仍然存在被晒伤的可能性，长期紫外线照射最易造成皮肤产生各种色斑，因此，一年四季都需要注意防晒。

10:00 喝2~3杯茶

2023年，《柳叶刀》子刊上发表的研究表明，每天喝茶2~3杯的抗衰老效果最佳，或保证每天摄入6～8克茶叶表现出的抗衰老效果最好。

注意哦，不是奶茶等茶水饮料！

12:00 来一份抗氧化午餐

维生素A、维生素C、维生素E被称为抗氧化的“铁三角”，要想延缓衰老，这三种维生素必须保障。动物性食物肉蛋奶中富含维A，新鲜的蔬菜水果富含维C，一小把坚果含有维E。

2024年《老龄化》期刊上发表的研究显示，摄入抗氧化饮食，延迟生物衰老。

13:00 小憩20~30分钟

研究发现，有午睡习惯的人的总脑容量更大，习惯午睡的人和不习惯午睡的人脑容量的平均差异相当于衰老2.6到6.5岁。习惯午睡的人脑容量更大，大脑健康状态更好，患痴呆症和其他疾病的风险也更低。最佳的午睡时长为20～30分钟，不宜超过1小时。

15:00 补充水果，柑橘类为宜

2023年，发表在《自然·通讯》杂志上的一项研究发现，在柑橘类水果以及橘子籽和果皮中，有一种名叫诺米林的天然化合物，这是一种孕烷X受体激动剂。

而专家通过动物实验结果得到了一些启示：多吃柑橘类水果，能抗衰，能长寿！

18:00 优质的晚餐很必要

很多人会为了减肥，把晚餐去掉，其实不吃晚餐对身体损害也挺大。长期不吃晚饭会使人体内的肾上腺素分泌增多，从而促使自由基的产生，结果就是加速衰老。肉眼可见的状态是皮肤失去红润光泽，褶皱明显增多，想必这是很多人万万没想到的一种副作用。

优质的晚餐可以这样安排：在吃些大豆制品的基础上，适量吃一点鱼虾、瘦肉等；其中一半可以是绿叶蔬菜。同时，可以吃一些富含水分的粥类或者清淡的汤类食物，干稀搭配可以适当帮身体补充水分。

19:00 30分钟中强度运动

2023年发表在《细胞》子刊《Heliyon》期刊上的一篇研究表明：久坐加速衰老，而运动减缓衰老。

现代人，尤其是年轻人，一坐就是半天甚至一天，鲜少运动，下班回家更是不想动弹，殊不知，衰老也在慢慢到来。研究显示，每天用30分钟中高强度运动代替久坐，与表型年龄衰老减缓1.9年相关，与中高强度运动最少的人相比，中高强度运动最多的人，表型年龄降低了6.22岁。

可见，运动越多的人，身体越年轻！当然了，每个人都有适合自己的运动处方，根据自己的喜好进行安排即可。

23:00 早点上床睡个好觉

2023年发表在《睡眠健康》杂志的一项研究表示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了9个月。

保持稳定的睡眠习惯，也就是每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于延缓衰老。

本文综合自：

①2024.09.07澎湃客户端《女性45岁、男性55岁开始“断崖式衰老”？专家：三个办法有效抗衰！》

②2024.09.07生命时报《“最佳抗衰时间表”来了！经常这样做的人，身体真的更年轻！》

③2024.04.25澎湃客户端《早餐、晚餐各有“黄金时间”！在这个时间点前吃完，疾病更难近身》