开启俯卧撑训练计划就像学骑自行车一样，从最平稳的路段开始，逐步挑战更有坡度的路。这里是一个亲和力满满的入门指导让你一步一步实现标准俯卧撑：

首先，别担心你现在一个标准俯卧撑也做不了，每个人都有起点。咱们先从“墙凳跪”开始：

靠墙俯卧撑：找一面结实的墙壁，双手按在墙上，与肩同宽或略宽，脚离墙保持舒适的距离。吸气时，慢慢弯曲手肘靠近墙面，仿佛要给墙壁一个友好的拥抱；呼气时，用胸肌和手臂的力量推起身体回到初始位置。当您觉得墙式俯卧撑已经轻松自在了，那就像是学会了在小斜坡上骑行，可以升级到难度稍大的“椅子助攻”：

椅子俯卧撑：选择稳定的椅子或凳子，手掌放在椅子边缘，同样保持合适的宽度。屈伸双臂，进行类似标准俯卧撑的动作，但下降幅度较小，减轻了部分体重的压力。接下来是“膝盖跪地”的阶段：

跪姿俯卧撑：现在把战场转移到地板上，不过这次我们可以让膝盖着地来分担一部分体重。保持腰背挺直，重复推起和下压的动作。最后，当这些都变得不再困难时，恭喜你，可以尝试真正的“地面起飞”：

标准俯卧撑：双脚并拢，全身紧绷成一条直线，完成全程的标准俯卧撑动作。

在整个过程中，记得每组动作间休息一下，每次训练后都要拉伸放松肌肉。不要急于求成，逐步增加次数和组数，关键是持之以恒，每天进步一点点。

，我们通过俯卧撑能锻炼到以下几组肌肉：

胸肌：特别是胸大肌的中部和下部，标准俯卧撑主要针对这些区域。肩部肌肉：包括肩三角肌前束，在执行俯卧撑时也参与发力。上背部肌肉：虽然俯卧撑主要是胸部推力动作，但保持身体稳定和直线姿态时，上背肌群如菱形肌和斜方肌也会得到锻炼。手臂肌肉：尤其是肱三头肌在伸直手臂推起身体时起到重要作用，同时肱二头肌和前臂肌肉也在支撑过程中协助稳定。根据俯卧撑的不同变体，还可能锻炼到其他部位：下斜俯卧撑更能针对性地锻炼胸肌下束。宽距俯卧撑可以更多地刺激胸肌外侧部分。窄距俯卧撑则会更多地挑战肱三头肌和肩部稳定性。腹肌与核心肌群：为了维持正确的姿势和稳定躯干，腹肌、腰部肌肉和其他核心肌群在整个动作过程中都需要持续收缩以提供支持。

然而，尽管俯卧撑是一项全身性的练习，要通过它明显增肌，还需要考虑训练强度、频率、持续时间和恢复等因素。仅仅每天做俯卧撑而不逐渐增加负荷或不配合合理的饮食与休息，可能会使肌肉适应当前的负荷而不再增长。话说如果你一口气能做20+个俯卧撑的话，上身已经很有型了。