参考资料：

[1]Hirohama K， Imura T， Hori T， Deguchi N， Mitsutake T， Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals： a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024;19(6)：e0301616. doi：10.1371/journal.pone.0301616

[2]Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease： 2023 Update： A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2023 Dec 7.

[3]Amy T Harding et al.，Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass： The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial， Bone. 2020 Jul：136：115362. doi： 10.1016/j.bone.2020.115362.

年纪大了，不少中老年朋友晚上开始睡不踏实，要么睡不着，要么容易醒。但有个好消息告诉大家，最新的研究显示，只要咱们坚持做一种运动，就能远离睡眠问题的困扰，睡得更香，睡得更安稳。

一、研究：力量训练是改善睡眠的最佳运动

2024年6月，《公共科学图书馆·综合》期刊上发表了一篇研究，这项研究比较了运动、饮食和睡眠卫生等多种因素对睡眠的影响。

这项研究调查了2649人，年龄从16岁到62.2岁，结果发现，在提升睡眠质量方面，力量训练的效果是最好的。

参与者被随机分为两组：一组接受干预，另一组作为对照。干预措施包括有氧运动、力量训练、散步、瑜伽、冥想和八段锦等。

研究通过体动记录仪监测参与者的睡眠，并让他们自己评估睡眠状况。结果显示，进行力量训练的人在睡眠质量上的得分最高，超过了其他如营养干预等方法。

研究得出结论，对于65岁以下的人群，力量训练是提高睡眠质量最有效的非药物手段，效果甚至超过了跑步和走路等有氧运动。

那么，为什么力量训练能改善睡眠呢？

研究人员认为，力量训练通过改善心理健康，比如减少焦虑和抑郁，从而帮助睡眠。此外，力量训练会给肌肉带来一定的压力，这可能会向大脑发出需要睡眠来修复的信号。

二、经常做力量训练的人，身体有什么变化？

力量训练不仅能让你睡得更香，还能让身体全方位受益。

1、保护心血管健康

力量训练在抗击"三高"和预防心血管疾病方面有显著效果。

2023年，美国心脏协会的科学声明强调，通过增强肌肉的运动，力量训练是一种有效的降低心血管病风险的运动形式。此外，力量训练还有助于降低血压、血糖和血脂水平，同时减少体内脂肪的积累。

2、增强肌肉力量

有研究指出，通过系统的力量训练，可以促进肌节和肌质的肥大，进而增强肌肉力量。

3、减少慢性疾病风险

《运动、体力活动与慢性疾病预防》中提到，定期进行力量训练可以降低慢性疾病的风险。经常进行力量训练，有利于减少慢性疾病的风险，如2型糖尿病、心血管疾病和某些类型的癌症。

4、增加骨密度

2020年，《骨骼》医学期刊上发表的一项研究指出：力量训练在提高骨密度方面的效果优于跑步和步行。

三、力量训练有讲究，做好三点，安全又有效

选择合适自己的项目，是最关键的一步。给大家推荐几种运动，不仅容易上手，而且不需要特殊器械，非常适合在家进行。

哑铃训练：拿起一对轻量级的哑铃，做一些如手臂弯举、肩部推举等动作，这样不仅能增强手臂和肩膀的力量，而且动作幅度小，减少了受伤的可能。

拉伸带训练：使用拉伸带做一些肩部、腿部的拉伸动作，这不仅能提升肌肉的柔韧性，还能在不冲击关节的情况下增强力量。

墙壁靠坐：靠墙坐着，然后慢慢站直，这个动作重复做可以锻炼腿部肌肉，特别是对膝盖和臀部的肌肉锻炼效果显著。

瑜伽：虽然瑜伽主要是柔韧性和平衡性训练，但某些瑜伽体式也涉及到肌肉的轻度力量训练，适合老年人进行全身性的锻炼。

除此之外，老年人进行力量训练时还要多留心这些细节：

1、充分热身

训练前做好热身，训练后再拉伸，这有助于减少伤害，让身体更灵活。

2、循序渐进

开始时选择轻量级的练习，随着时间慢慢增加难度和重量，避免一开始就做太剧烈的运动。

3、频率适当

建议每周锻炼2到4次，每次20到40分钟，给身体足够的时间恢复。

4、强度适宜

力量训练的强度应控制在最大重复负荷（1RM）的60%-85%之间，重复次数根据个人能力调整。

各位老年朋友记住这些要点，才能让锻炼既安全又有效，拥有好的睡眠质量不再是难事。

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