肩袖是由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌组成的肌腱复合体，像“袖套”一样包裹肩关节，负责稳定肩部并协助完成抬臂、旋转等动作。长期伏案工作的人群，由于肩部长期处于固定姿势且缺乏活动，容易引发肩袖肌腱慢性劳损，甚至导致撕裂。如何科学预防肩袖损伤？以下要点需牢记。

一、调整姿势：从根源减少肩部压力

坐姿规范保持脊柱自然直立，避免含胸驼背。双肩放松下沉，电脑屏幕与视线平齐，减少肩颈前倾。座椅高度应使肘关节自然弯曲90°，前臂平放桌面，避免耸肩或过度抬高肩膀。

避免长时间静态姿势每工作30-45分钟，起身活动肩颈，做扩胸、耸肩放松动作。可利用手机闹钟提醒，形成规律休息习惯。

二、强化肩部肌肉：提升关节稳定性

日常抗阻训练

侧平举：双手持轻量哑铃（或水瓶），缓慢向两侧抬至肩高，增强冈上肌力量。

俯身飞鸟：弯腰至躯干与地面平行，双臂向两侧展开，锻炼肩袖后群肌肉。

弹力带练习用弹力带进行肩部外旋、内收等抗阻动作，每组15-20次，每周3-4次，逐步增强肌腱韧性。

三、科学运动习惯：避免过度使用

运动前充分热身进行5分钟全身热身（如快走、跳绳），再专项激活肩部：肩关节绕环、手臂画圈等动作，每个方向10-15次。

控制运动强度避免突然进行高强度肩部运动（如羽毛球大力扣杀、游泳高频划臂）。建议每周运动3-4次，单次时长不超过60分钟，循序渐进增加负荷。

四、日常防护：防微杜渐是关键

避免受凉肩部受凉易引发肌肉痉挛，加重劳损。空调房内可搭薄毯，避免冷风直吹；冬季外出佩戴围巾或护肩。

热敷放松每日工作结束后，用40℃左右热毛巾敷肩10-15分钟，促进血液循环，缓解肌肉紧张。

总结

预防肩袖损伤的核心在于“动静结合”——静态工作需保持正确姿势，动态活动需科学锻炼。通过肌肉强化、姿势管理、环境优化和日常防护，可显著降低肩部劳损风险。若已出现肩痛、活动受限等症状，应及时就医评估，避免延误治疗。