每天活动20分钟

9种疾病的住院风险都在降低

受访专家

北京老年医院康复医学科

副主任医师 高亚南

环球时报健康客户端记者 高嘉悦

运动有助健康的证据还在不断增加。除了防各种慢病外，近日JAMA子刊发表的一项研究，将关注度放在了运动与住院常见病因之间的关系上。

研究表明，中老年人每天进行20分钟的身体活动，就能减少9种常见疾病的住院风险，且7年内住院风险将降低4%~23%。

研究纳入了近8.2万名年龄在42~78岁的参与者，通过手腕设备记录了他们一周的身体活动。随访7年间，有4.8万人由于各种原因住进了医院。住院的九大疾病是胆囊疾病、尿路感染、静脉血栓栓塞、缺血性卒中、糖尿病、肺炎、缺铁性贫血、结肠息肉和憩室病。

进一步分析发现，每天增加20分钟的中高强度身体活动，会让胆囊疾病住院风险降低26%、尿路感染降低24%、糖尿病风险降低21%、静脉血栓栓塞降低18%、缺血性卒中降低15%、肺炎降低17%，缺铁性贫血降低9%、憩室病降低6%、结肠息肉降低4%。尤其因糖尿病、尿路感染、胆囊疾病的住院风险下降最多。

研究中提到，对于老年人来说，遛狗、慢跑都算中等至剧烈体力活动，是减少因常见病住院的一种非药物干预措施，可以减轻医院负担，提高生活质量。

北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南表示，运动之所以能降低住院风险，是因为运动可以改善免疫功能、肺和心脏健康、胰岛素敏感性和减少炎症，也可以减少体内脂肪、降低高血压和胆固醇水平。

尤其老年人保持运动习惯，可以让机体更灵活性、协调性更好，反应能力变快，精力更充沛，从而少得病。

虽然研究建议每天运动20分钟，但高亚南认为大家不必拘泥于此，运动相对时长越长，健康受益越多。

推荐中老年人每天的运动公式为：5分钟热身+10分钟有氧运动（包括慢跑、快走、骑自行车和打太极拳等）+5分钟抗阻运动+5分钟拉伸。

中老年要注意控制运动强度，运动状态下的最大心率为（220-年龄）*55~75%，是心血管患者运动最大心率。比较简单易行的自测方式就是：运动期间可以将一个长句子完整地说出来，不需要中间断句。

高亚南同时提醒，一些患病人群、刚出院以及高龄老人运动需要注意以下几点：

1. 先评估再运动。患者应在就诊时，请医生帮助评估病情，推荐适合的运动类型、时间和频率。有条件患者建议去医院康复科在专业康复医生、治疗师指导下做一个科学、量化的评估，开具运动处方。没有条件的患者，也可以通过自测运动前后的脉搏和心率实现自我监控。心血管病患者运动时的最大心率应控制在170减去年龄的范围内。

2. 循序渐进。患慢病、刚出院的患者或高龄老人运动要保证循序渐进，运动强度慢慢增加。每次运动前一定要进行5~10分钟热身，激活全身关节，让肌肉有充分的准备，运动中身体微微出汗为宜，最后要留出5~8分钟的恢复时间，让身体慢慢停下来。

3. 不要逞强。建议老人要准备舒适的运动服装、鞋。尤其是糖尿病患者不要空腹运动，运动前，喝一点鸡蛋汤等容易消化的食物。运动中，出现头晕、心慌、胸闷以及心前区感到疼痛时，一定要马上停止运动，原地休息十分钟，还没缓解要立即就医。不建议在雨雾天气进行室外运动，一是视野不好容易跌倒，二是这种天气一般气温较低，容易诱发老人感冒以及上呼吸道感染等。

转自：环球时报健康客户端

受访专家：高亚南，北京老年医院康复医学科副主任医师、北京医学会鉴定专家、北京康复医学会骨科专委会常务委员、中国医师协会康复分会会员、中国老年学和老年医学学会老年病学分会老年康复专家委员会委员兼秘书、北京康复医学会青年委员、北京慢病防治管理协会老年专业委员会委员、北京女科技工作者协会会员。从事康复的临床、科研和教学工作10余年。擅长老年综合征、骨科疾病及神经系统疾病的康复治疗及康复评定。负责及参与多项省部级、局级科研项目，发表SCI及多篇专业核心期刊论文。