跑步是最好的有氧运动，尤其是对于一些马拉松的跑者来说，有氧的训练更是重点。

那么我们先来认识一下，什么叫有氧训练？

有氧训练是指在一定时间内持续跑步的能力，主要特点就是时间长、速度慢、强度小。而在有氧训练中的”快跑“和”慢跑“却非常的有讲究，它们有着不同的作用和理由。

持续跑，快跑和慢跑有什么区别？该如何训练？

现在很多的跑友除了参加一些马拉松以外，还会参加一些中长距离的比赛，而这些距离的比赛大多都是高强度的有氧运动，明显要高于我们平常训练的强度。

所以，按照有氧训练的强度可以分为：持续跑（正常强度有氧）；快跑（高强度有氧）；慢跑（低强度有氧）三种模式。

持续跑（正常强度有氧）

而有氧训练的强度要想达到有效性，必须要学会控制你的最大摄氧率，大概是在65%-70%，心率在150次-155次左右/分，只有这样才会达到一定的刺激，易持续反复的训练下去。

为了确保日常有效的有氧训练，按照你每周5次跑步训练来算，你至少要有3次及以上的常规强度有氧训练。

快跑（高强度有氧）

训练过程中，你的心率在170-175次/分，训练强度达到最大摄氧量80%的时候，就属于高强度的有氧了。对于大众的跑者来说，高强度有氧训练负荷应该占总训练负荷的15%左右。

长时间的高强度有氧，可以直接的有效提升你的有氧耐力，同时也会不断的刺激可以提高乳酸阈，为无氧的耐力提高打下基础。

怎么训练高强度有氧？

举例：（以15公里作为参考）

1，以170次/分的心率进行2公里的慢跑，达到热身效果；

2，正式起跑后的前5公里按照150次/分的心率、后10公里按照175次/分进行训练；

3，分3个5公里不同的心率来跑，第一个5公里以160次/分的心率训练，第二个5公里以170次/分的心率训练，第三个5公里按照175次/分的心率训练。

但是要注意一点，可以在每完成一个5公里后，再慢跑400米，中间不要间断，马上进入到下一个5公里。

慢跑（低强度有氧）

按照一般来说，心率在140次/分以下，对人体的有氧代谢能力刺激是很小的，所以低强度的有氧训练控制在最大摄氧率的50%就行了，这种强度基本上就是可以说话交流，相对很轻松的状态。

但是这种训练不适合中长跑的训练，因为它的实际效果并不大，但是也不能保证一点效果都没有，对于普通的大众跑者来说，平常我们可以以低强度的有氧加核心力量组合来训练。

这种组合的训练可以说是最适合一些没有跑步经验的小白，且能有效地提高初跑者的有氧耐力，而且核心力量的训练不仅能够加强核心肌群，还可以刺激心肺。

当然，低强度有氧的慢跑还可以用于平常我们的身体恢复训练中，帮助赛后的一些身体调整以及康复的体能训练。

反正，在有氧训练中，”持续跑“，”快跑”，“慢跑“各有千秋，都有着它不同的效果和作用，所有的跑者可以根据自己的运动习惯和能力以及要完成的目标来做好规划，只有合理的支配，才会达到更完美的训练效果。