【免责声明】文章内容仅供参考，故事情节纯属虚构，意在科普健康知识，如有身体不适请线下求医。

俗话说：“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。”可这“钢”要是不够结实，身体这座大厦就会摇摇欲坠。

很多人每天吃得不算少，但总是容易疲劳、免疫力低下，甚至稍微磕碰一下就淤青，伤口也愈合得慢。这背后，很可能就是蛋白质摄入不足惹的祸。

在医院里，我见过太多因为长期蛋白质摄入不足而导致身体“拉警报”的患者。

有位50多岁的阿姨，平时吃饭很讲究“清淡”，肉蛋奶都吃得少，结果体检发现低蛋白血症，整个人没精神，伤口恢复慢，甚至出现了轻度贫血。她怎么也想不通：“我吃得不少啊，怎么还会缺营养？”其实，吃饱和吃对，完全是两回事。

蛋白质，人体的“钢筋水泥”

蛋白质对身体的重要性，怎么强调都不为过。它不仅是肌肉、骨骼、皮肤的重要组成部分，还直接关系到免疫系统是否给力。

如果把人体比作一栋大楼，那么蛋白质就是建筑工地上的“钢筋水泥”。缺了它，身体这座大厦就会变得脆弱不堪。

很多人以为蛋白质只是“长肉”的，其实它的作用远不止如此。如果蛋白质摄入不足，可能会出现以下几种情况：

1. 免疫力下降，三天两头生病

蛋白质是免疫细胞的重要组成部分，长期吃不够，免疫系统像是“武器不足”的士兵，战斗力大打折扣。感冒、口腔溃疡、伤口难愈合，甚至各种慢性炎症，都会找上门。

2. 肌肉流失，身体越来越虚

很多中老年人发现，自己年纪不算太大，但肌肉越来越松弛，稍微活动一下就腰酸腿软。这就是肌肉衰减的信号，缺乏蛋白质，肌肉就像“断了粮”的士兵，慢慢减少，身体也会变得无力。

3. 皮肤松弛，伤口恢复慢

胶原蛋白也是蛋白质的一种，缺了蛋白质，皮肤就容易干燥、松弛，甚至出现皱纹。而且蛋白质不足会影响伤口愈合，哪怕是一个小小的擦伤，也可能拖很久才好。

4. 贫血、低蛋白血症，浑身没劲

蛋白质是血红蛋白的重要组成部分，它负责把氧气输送到全身。如果蛋白质摄入不足，血液运输氧气的能力下降，人就容易头晕、乏力，甚至有些人会出现严重的低蛋白血症，导致水肿、贫血等问题。

补充蛋白质，吃对比吃多更重要

既然蛋白质这么重要，那是不是拼命吃肉就能解决问题？当然不是。蛋白质的摄入讲究质量，而不是单纯的数量。

很多人吃了很多加工肉、油炸食品，结果蛋白质没补够，反而摄入了大量的饱和脂肪和添加剂，对健康反而不利。

那么，哪些食物能帮我们科学补充蛋白质，让身体更健康呢？推荐这四种高蛋白优质食物，让你少往医院跑！

1. 鸡蛋——最容易吸收的优质蛋白

鸡蛋堪称“天然蛋白粉”，生物利用率极高，几乎能被人体100%吸收。一个鸡蛋大约含有6克蛋白质，而且蛋黄中还富含卵磷脂，有助于大脑健康。很多人担心胆固醇，其实每天吃1-2个鸡蛋，不仅不会增加心血管疾病风险，反而有助于维持健康。

2. 鱼肉——富含优质蛋白和Omega-3

鱼肉不仅蛋白质含量高，还含有丰富的Omega-3脂肪酸，对心脑血管健康大有裨益。特别是深海鱼，如三文鱼、秋刀鱼等，能有效减少炎症，保护大脑和血管。而且鱼肉比红肉更容易消化吸收，特别适合老人和孩子。

3. 豆制品——植物蛋白的“扛把子”

对于不太爱吃肉的人来说，豆腐、豆浆、纳豆等豆制品是绝佳的蛋白质来源。

大豆蛋白不仅含量高，而且还富含大豆异黄酮，有助于调节激素水平、预防骨质疏松。每天喝一杯豆浆，或者吃点豆腐，不仅能补充蛋白质，还能维护心血管健康。

4. 奶类——补钙又补蛋白，一举两得

牛奶和奶制品是**“全能型选手”，不仅蛋白质含量丰富，还能提供优质钙质，防止骨质疏松**。每天喝一杯牛奶，或者吃点酸奶、奶酪，不仅能补充蛋白质，还能促进肠道健康。如果乳糖不耐受，可以选择低乳糖牛奶或者酸奶。

如何科学吃蛋白质，效果更好？

补充蛋白质，关键是均衡摄入，而不是猛补一顿就完事。想要让蛋白质真正发挥作用，建议这样做：

每餐都要有蛋白质，不要等到晚餐才狂吃肉，早餐、午餐也要均衡搭配。动物蛋白和植物蛋白结合，比如鸡蛋+豆浆，鱼肉+豆腐，这样营养更全面。适量运动，避免肌肉流失，蛋白质不仅要吃进去，还要通过运动来转化为肌肉，避免流失。

蛋白质，真的不能忽视。它是身体的“建筑材料”，缺了它，免疫力下降、肌肉流失、皮肤松弛，各种健康问题接踵而至。想要身体强健、免疫力在线，最简单的方法就是每天吃够优质蛋白，让自己的身体状态“硬核”起来。

从今天开始，给自己加点“钢筋水泥”，吃对蛋白质，少往医院跑，健康自然不请自来！

参考文献

中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》.

世界卫生组织（WHO）.《蛋白质与健康的关系研究报告》.

哈佛医学院. 《蛋白质摄入与免疫系统功能的关联研究》.