一日计在于晨，三餐也是如此，尤其是机体处于衰老进程中的老年人，优质早餐能确保身体获得良好的营养供给，为养生防病打好基础。

那么，中老年人早餐吃啥算优质？这里为老年人推荐一套早餐早谱，有5个要点。

一是主食1-2两，但要注意其中至少一半是全谷类或豆类或薯类食物，也就是常说的粗杂粮。二是新鲜蔬菜二两，以叶类蔬菜为最佳，以凉拌或清炒为好。三是新鲜水果1-2两，不要做成果汁直接吃，更不能是水果饮料。四是一个水煮蛋加半斤牛奶，也可以是酸奶或豆浆。五是一把坚果，比如8-10粒开心果、杏仁、腰果，一小把瓜子，两三个核桃，也可以放在早餐与中餐之间当作加餐来吃。

此外要注意，早餐时间不要睡于8点，有人可能会说这么多食物吃不了怎么办？可以放慢吃饭速度，比如在20-30分钟吃完，吃了这样的早餐，可以为全天所需的营养摄入打好基础，这也是中老年人延缓衰老少生病所需要的。

在调查显示：我国居民中特别是中老年人群，有一种营养素大多摄入不足，这就是优质蛋白。要知道，人体的免疫抗病力依赖于优质蛋白的摄入，尤其是逐渐衰老的老年人，足量的蛋白摄入还与避免肌肉流失息息相关，这些都是养生防病、延年益寿的基础。

那么，老年人每天需要吃够多少蛋白呢？

简单地说人体对蛋白质的需要量是每天每公斤体重1.0-1.2克，对大多数人来说男性每天需要量为65到75克，女性需要量为55到65克。那么，一日三餐中各种食物提供的蛋白质分别有多少呢？

首先说主食，吃主食4到5两，可获取大约20克的蛋白质。其次说牛奶，喝300毫升牛奶，大约可获取10克的蛋白质。第三是鸡蛋，一个水煮鸡蛋且不能不吃蛋黄，大约可摄入7克左右的蛋白质。第四是瘦肉，二两瘦肉以鱼虾等白肉优先，大约含有的20克左右的蛋白质。第五是豆类食物，比如吃二到三两大豆及豆制品，可获取大约10克的蛋白。第六是蔬菜和水果，一斤蔬菜加半斤水果可提供大约5克左右的蛋白。

按上面的数量吃这6类食物，总计可获取大约70克左右的蛋白，如果吃不够，表明日常饮食不合理，需要及早调整改善。

现在根据你的体重算一算你每天需要多少优质蛋白，再按照上面6种每天要吃的食物所能提供的优质蛋白量，看看你每天吃够了吗？点个赞转发告诉更多人吧，关注天天听健康，方便每天学防病养生知识。