我们常言“病从口入”，确实如此，不健康的饮食习惯无时无刻不在危害着我们的身体健康。

Nature 子刊公布了一项重大研究成果：对超过 20 万人进行了长达 36 年的随访后发现，猪肉、牛肉等红肉摄入过多，会使糖尿病的患病风险大幅提高。

在这项大规模且长期的随访研究中，科研人员对众多参与者的饮食状况与健康情况进行了持续监测。结果显示，较高的红肉摄入量与糖尿病发病风险之间存在着极为明显的关联。

研究表明，罪魁祸首或许是红肉中的某些成分。虽然具体的致病机制尚未完全明晰，但这一发现为人们的健康饮食提供了至关重要的参考依据。

那么，究竟该如何饮食才能预防糖尿病呢？

其一，饮用不加糖的饮料。有证据显示，饮用不含糖的茶和咖啡能够降低患病风险。同时，尽量不要饮用鲜榨果汁。

其二，挑选高纤维碳水化合物。食用白面包、白米饭以及富含精制碳水化合物的含糖早餐麦片，会增加患 2 型糖尿病的风险。应多食用纤维含量高的碳水化合物，包括水果和蔬菜、豆类、无糖酸奶和牛奶。

其三，减少红肉和加工肉的摄入。食用红肉和加工肉，如培根、火腿、香肠、猪肉、牛肉和羊肉，都会提升患 2 型糖尿病的风险。而豆类、鸡蛋、鱼肉、鸡肉、坚果中的蛋白质则更有益于健康。

其四，多吃水果和蔬菜。多食用水果和蔬菜能够降低 2 型糖尿病的风险，尤其是苹果、浆果（如葡萄等）和绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝等）。要食用完整的水果和蔬菜，切勿榨汁饮用。

其五，选择不含糖的酸奶和奶制品。

其六，限制饮酒。最好少饮酒或者不饮酒。

其七，挑选健康的零食。可以选择无糖酸奶、无盐坚果、水果和蔬菜。

其八，选择健康的油脂。更健康的脂肪存在于无盐坚果、鳄梨、橄榄油、菜籽油、葵花子中。此外，鲑鱼和鲭鱼等油性鱼类中富含的脂肪也与降低糖尿病风险有关。

其九，少吃盐。每天摄入的盐不应超过 5 克。减少摄入含盐的包装食品，如培根、香肠、薯片、即食食品。

其十，从食物中摄取维生素和矿物质。最好通过食用不同的食物来摄入所需的维生素和矿物质。