你是否有过这样的经历：夜幕降临，本应上床休息，却在准备入睡到真正睡着的这段时间里，拖着不愿睡去？即便困意袭来，神经却格外兴奋。其实这种现象在心理学上被称为晚睡型拖延，也叫心理性晚睡。

我们常常在夜晚渴望一段完全属于自己的时光，所以才会出现这种心理性晚睡。有时明明想着早点睡，却连洗漱都懒得动，只觉得浑身疲惫，只想一直躺着。

为什么晚上会感觉累呢？有一种有趣的观点认为，人的意志力资源，也就是心理能量，在一天中是不断波动的。所谓意志力资源，是指我们每天做任何事，包括吃饭、睡觉、处理工作，都需要消耗的能量。从心理层面来讲，哪怕是一个简单的动作，都离不开意志力的支撑，而人的意志力资源是有限的。

人的意志力资源是一种稀缺资源，越用越少。早晨起床时我们的意志力满满，可一旦遭遇堵车，心烦意乱间，意志力便会减少几分；到了单位被老板批评，意志力又会继续降低；要是中午饭菜不合口味，意志力还会再受影响。如此一来，下午可能就没什么意志力了，只能靠睡觉来恢复。由此可见，晚上是我们一天中能量的最低点，意志力也相对薄弱。

在这个时候，人们不仅容易拖延，还容易陷入EMO情绪。在我们的生活圈子里，哪类人最容易出现拖延现象呢？很多人可能觉得是没工作的人，他们早上不用上班，自然可以多睡一会儿，尽情拖延。确实，那些彻底躺平、无所事事的人更容易拖延。

但实际上，拖延的一个重要标准是有任务在身。除了这类躺平的人，青春期的孩子也是拖延症的高发群体。这是因为青春期孩子的大脑发育尚未成熟，就像八分熟的西瓜。一般来说，成年人的大脑在25岁左右才会完全发育成熟。在青春期，孩子大脑中的额叶系统功能尚未完全正常发挥，而掌控情绪冲动的边缘系统却过度生长，这使得他们在脑机制上，无法调用足够的认知功能来控制自己的行为。

不过也有人表示，自己在小学、中学和大学时期并不怎么拖延。这是因为当有明确的截止日期（deadline）时，我们往往不会轻易纵容自己拖延。中学阶段的生活相对更加有序，一切都由他人安排妥当，这也是我们在成年后更容易出现拖延现象的原因之一。

还有一些人容易拖延，是因为他们特别恐惧失败。其是面对自己特别重视、感兴趣的任务时，他们害怕把事情做坏，于是选择宁愿不开始。但有时躺在床上却发现睡不着，这种情况并不属于恐惧。晚睡型拖延还有一种原因，与基因有关。有些人天生属于猫头鹰型，而有些人则是百灵鸟型。这两种类型的人在基因上存在差异，所以会有天生的晚睡型和早睡型之分。

除了晚睡型拖延，完美主义也是导致拖延的一个重要因素。完美主义者通常对自己要求极高，希望把事情做到100%，达到自己心目中的满分标准。然而由于标准过高，他们常常难以付诸行动。

研究发现，当完美主义者出现拖延行为时，其右侧大脑前额叶会出现兴奋的神经活动。右侧前额叶主要负责消极情绪、恐惧感和焦虑感，这意味着完美主义者在拖延时往往处于不快乐的状态，他们的拖延更多是源于焦虑和紧张。

但拖延并非只有坏处。有一种拖延被称为结构性拖延，指的是为了拖延而拖延。在截止日期前的一两天，这类人的工作效率会大幅飙升。这是因为他们需要让自己兴奋起来，身体会分泌更多的多巴胺。多巴胺是一种渴求的激素，在交稿前的一两天，拖延症患者的多巴胺神经水平会达到最高，从而使他们更容易进入工作状态，工作速度也会加快。

这种方式虽然能提高效率，但过程会让人感到非常疲惫，而且在工作中拖着不做，还会消耗大脑的神经资源，这就是所谓的蔡加尼克效应，类似于待机状态。在待机状态下，我们会一直想着还有未完成的事情，这会不断消耗认知资源，导致我们在做其他事情时也无法集中精力。

当遇到多个截止日期紧密相连的情况时，我们需要对任务进行合理分工，将最重要的任务放在首位，优先完成。此外，还有一个解决拖延症的方法，那就是立即行动。例如，面对一项看似难以完成的任务，就像要翻过一堵很高的墙，我们可以先把背包扔过去，这样就不得不逼着自己去翻那堵墙，让大脑进入行动状态。

针对因完美主义而拖延的人，还有一种方法可以尝试。我们知道，这类人通常右侧前额叶比较兴奋，我们可以通过一些练习，让左侧前额叶兴奋起来，从而降低右侧前额叶的活跃水平。由于四肢和大脑是交叉管理的，我们可以尝试让右手进行一些刻意的运动，比如握个小球、盘串或者转核桃，这样可以反向激活左侧前额叶的大脑，调动更多的积极情绪。

不过需要注意的是，右手刷手机这类行为并不建议，因为任何与刷手机及屏幕时间相关的行为，都会加重我们的拖延。有研究表明，刷手机，尤其是看小屏幕的行为，会降低我们的自我意识，损害我们的时间感知，进而助长拖延行为。

习惯在对抗拖延方面也起着重要作用。虽然常说21天能形成一个习惯，但实际上，科研发现养成一个好习惯大约需要66天。对于有拖延症的朋友来说，如果想要养成立即行动的习惯，需要长期坚持，并且不要给自己设定过多目标。在这个过程中，如果因为突发情况打破了规律，也不要轻易放弃，而是要继续坚持下去。例如健身的人会有 “作弊日”，即便在这一天没有坚持习惯，也不会让整个习惯养成计划彻底失败。我们也可以学习这种自我欺骗的方式，脸皮厚一点，即使偶尔坚持失败，也要继续贯彻计划。

在对抗拖延症时，调整饮食和作息也至关重要。意志力资源具有生理基础，其中糖、脂肪和蛋白质是关键因素。糖分是意志力的基础，一个人如果能充分补充糖分，其意志力就能恢复到正常水平。不过建议选择低升糖的食物，如面包，因为高升糖食物可能会导致葡萄糖水平波动较大。脂肪也是大脑所喜爱的物质，大脑大约80%都是由脂肪构成的。补充Omega-3脂肪酸，如鱼油，有助于让大脑迅速恢复到正常状态，提升精力，从而更好地进行自我管理。而蛋白质虽然是人体所需的重要营养素，但与思维功能和脑功能的关联相对较小，不太能直接作为提升意志力的能量补充。

还有一个有趣的方法，当你不想行动时，可以尝试做一个高能量姿势。伸个懒腰，把肩膀挺起来，保持三秒钟，然后放下。这时你可能会先感到累，随后又有一种如释重负的感觉。这其实是内在神经递质在进行自我调节。如果能坚持这个高能量姿势一分钟左右，身体中的睾酮素会加快分泌，而负责焦虑的皮质醇则会下降。睾酮素含量较高的人更具行动主义精神，更容易付诸行动，也就不容易被拖延症困扰。

总之，我们首先要认清自己的特点，判断自己是否容易拖延，是因为恐惧失败、完美主义，还是其他原因。思考生活中是否需要结构性拖延来激发自己的能量。从生理和心理两个方面入手，调节拖延行为。通过补充有益的脂肪、葡萄糖，以及在心理上做高能量姿势、掌握立即行动的哲学，并充分利用碎片化时间，相信我们都能逐渐成为不拖延的人。

【文本来源@返朴的视频内容】