不知各位对于减重的成效是否满意呢？是否在该运动时运动、该舒压时舒压了呢？如果都做到了，体重却仍处于停滞期，那么这就是我们今天要探讨的主题 —— 体重停滞期该怎么办？大家好，我是营养师王艳，健康是我们最大的财富，让我们一起管理好它。

谈到减重，常常会涉及不同阶段，这就如同一段减重历程，每个人都会经历。有些人进展迅速，有些人则较为缓慢。在减重初期，由于饮食改变，通常速度会比较快。

然而，第一阶段的快速减重期过后，很可能速度就会变慢。有些人很快达标，进入体重维持期。如果能保持良好的饮食习惯，就可以很好地维持体重，所以体重维持期是决胜的关键。

过去我们提到减重失败率的问题。一般的减重法通常提倡三个月减体重的 10%，这个目标不会太快也不会太慢，不会太激进也不会太保守。三个月达到目标后，再朝着自己的最终目标迈进。

如果是大体重的人，可能需要六个月、九个月甚至更长时间。就像我自己，用六个月时间减了 17 公斤，顺利达到目标。但关键在于，能让这个目标维持多久才是真正成功的关键。

一年的维持率并不高，大概只有 50% 的人能维持，三年维持率更低，70% 的人会复胖，五年维持率更是令人担忧，小于 5% 的人会成功。这是过去以热量为基准的减肥方法的结果。

现在回到二一全平衡瘦身法。我们不强调热量，但不是完全不考虑热量，而是通过饮食组成、饮食频率和生活习惯的改变来调节荷尔蒙，从而达到燃烧脂肪的目标。然而，在这个过程中，由于遗传、生活习惯、方法选择或执行中的错误等因素，可能会导致减重失败。

比较令人沮丧的是，如果连续两个礼拜执行二一方法，体重却上上下下没有变化，那就可能进入了停滞期。这时不要害怕，要认真检讨食物中是否有错误。二一全平衡瘦身法的概念很简单，就是比例问题。

但对于某些人来说，四分之一的淀粉可能还是太多，一天三餐也可能过多。尤其是原本比较胖、食量较大的人。在减重过程中，身体对饱足感的感觉会重新设定。很多人发现，按照我的方法，喝完水再吃肉再吃菜，就吃不下饭了。

如果还想保持饭和果的摄入，总量可能就太多了，这时应该自然而然地缩小食量。在停滞期，首先要注意自己的食量是否过大。如果还是像减重初期那么大，就要考虑量是否太多。很多时候，身体有一个 “定点理论”，当体重急速降低时，身体会不自觉地摄取食物让体重回升。

要打破这个定点理论，可以把停滞期当成减重初期的新开始，更严格地控制饮食总量。突破停滞期有三大策略。

第一，检讨饮食分量，适当调整可能会有好效果。

第二，检讨生活习惯，包括压力、睡眠和不自觉的吃东西行为等。

第三，调整饮食策略，如采用间歇性断食法配合二一内容的调整，可从三餐改为两餐或加代餐，也可引入生酮饮食概念减少淀粉摄入。

断食听起来极端，但其实我们每天都在断食。美国哈佛医学院就研究发现，吃完晚餐睡觉到第二天早餐这段时间就是断食。断食时，身体血糖降低，胰岛素也降低，当低到一定程度，升糖素就会起来，开始分解肝糖和脂肪。

如果体重停滞，可能是荷尔蒙没有发挥作用，这时可以拉长断食时间，让胰岛素下降、升糖素上升。比如调整吃饭时间，从早中晚三餐改为延长断食时间，甚至可以一天只吃一餐。

运动也是突破停滞期的重要策略。在二一全平衡瘦身法中，运动的比例比饮食小，但在体重停滞期，运动仍要保持。可以适当增加有氧运动时间，如从 30 分钟增加到 45 分钟甚至 50 分钟，但不要超过一个小时。这样可以增加摄氧量，提高身体代谢能力，突破体重停滞问题。

听完今天的内容，希望大家在面对体重停滞期时不要慌张，不要放弃。要回过头来检讨方法是否正确，可从生活调整、分量调整、配比调整、频率调整等方面入手。如果这些方法都无效且身体有不舒服的感觉，就需要找营养师帮忙。

总之，坚持信念，做好饮食、运动、休息三件事，一定能达到成功的目标。洞察世界，守护健康，我是营养是王艳，我们下期节目见。