在追求健康饮食的当下，粗粮逐渐走进大众视野，成为餐桌上的新宠。这些未经过精细加工的粮食，看似质朴无华，实则蕴含着满满的营养。

蒸煮类：简单快手，原汁原味

蒸煮是最能保留粗粮原汁原味和营养成分的烹饪方式，简单又快手，非常适合忙碌的上班族和追求健康饮食的朋友。

红薯和玉米堪称粗粮界的 “明星”，直接蒸煮便是一道美味又健康的主食。先把红薯外皮洗净，无需去皮，保留外皮能最大程度留住营养 ，玉米剥去外皮，留一两层内皮和须，放入蒸锅中。红薯个头大小不同，蒸煮时间有差异，个头较小的红薯，水开后蒸 20 - 25 分钟即可，个头大的则需 30 - 40 分钟；玉米水开后蒸 15 - 20 分钟，香甜软糯，满满都是大自然的味道。这种做法简单到极致，不用过多技巧，早上起床顺手把它们放进蒸锅，洗漱收拾完，一份热气腾腾的健康早餐就好了。

准备青菜、胡萝卜、玉米面、面粉、食盐、酵母、温水。把青菜切成碎末，胡萝卜切成细丝后再切末，放入盆中，接着加入 100 克玉米面、200 克面粉、2 克食盐、3 克酵母，倒入不超过 40 度的温水，先搅成面絮，再揉成光滑的面团，盖上保鲜膜饧发四十分钟。等面团发到原来两倍大，扒开有小蜂窝状，说明面已发好。在案板上撒上面粉，取出面团揉成长条，揪成小剂子。手上蘸点油防粘，用左手虎口和右手大拇指把面团搓几下，在底部转出一个洞，团成空心窝窝头状。把窝窝头排放在案板上，盖上白纱布，再饧发 20 分钟 ，然后凉水上锅，开中火把水烧开，水开后蒸 10 分钟，关火焖 5 分钟即可。这样做出来的窝窝头松软可口，麦香四溢。

制作南瓜馒头，先把南瓜去皮去瓤，切成小块，上锅蒸熟后用勺子压成泥，喜欢甜口的可以加点蜂蜜。接着把南瓜泥倒入盆中，按照南瓜泥和面粉 1:1 的比例加入面粉，和成面团，用锅盖盖住，发酵 1 个小时。发酵好后，把南瓜面团放在案板上揉搓光滑，搓成粗面剂子，切成均等面坯 ，拿起面坯揉成圆面，全部搓揉好后，用保鲜膜盖上再次发酵 10 分钟。10 分钟后取出蒸锅，在蓖子上放一块湿纱布，把南瓜包放入锅内，中火蒸 15 分钟左右就熟透了。南瓜馒头色泽金黄，既有南瓜的香甜，又有馒头的松软，老人小孩都爱吃。

煎烤类：口感升级，别样风味

煎烤能让粗粮的口感产生奇妙变化，赋予它们别样风味，咬上一口，外酥里嫩，令人陶醉。

（一）豆渣饼

打完豆浆剩下的豆渣别扔，它可是制作豆渣饼的好材料。先把黄豆泡发，打成豆浆，过滤出豆渣备用。接着准备一根胡萝卜，洗净切成细丝，再切点小葱末 ，增加香味。往豆渣里打入一个鸡蛋，放入胡萝卜丝、小葱末，再加入适量面粉，面粉不要加太多，能让面糊成型就行，大概是豆渣和面粉 1:1 的比例。加入少许盐、胡椒粉调味，搅拌均匀，让所有食材充分融合。搅拌好的面糊比较浓稠，如果太干可以加少量水，太稀就再加点面粉。电饼铛预热，刷上一层薄薄的食用油，用勺子舀一勺面糊放入电饼铛，摊成小圆饼状 ，盖上盖子，小火煎 2 - 3 分钟，打开盖子，看到面饼表面微微变色，就可以翻面了，再煎 2 - 3 分钟，直到两面都变成金黄色，香喷喷的豆渣饼就做好了。这种做法简单又快速，豆渣饼口感酥脆，胡萝卜和小葱的香味完全融入其中，营养又美味，当早餐或下午茶都很不错。

（二）山药紫薯芝麻饼

准备两根铁棍山药和两个紫薯，先把山药和紫薯洗净，紫薯去皮，山药也可以去皮，不去皮的话营养保留得更完整。将它们切成小段，放入蒸锅中蒸熟，大概需要 15 - 20 分钟，用筷子能轻松插入就说明熟透了。把蒸熟的山药和紫薯分别压成泥，山药泥里加入适量面粉，再加点奶粉增加奶香味，揉成光滑的面团 。紫薯泥里加一点酸奶，搅拌均匀，这样紫薯泥的口感会更丰富，还能中和紫薯本身的甜度。把揉好的山药面团分成一个个小剂子，搓成圆球后按扁，包入紫薯泥馅，像包包子一样收口，再轻轻按成小饼。在小饼表面刷一层水，放入芝麻中，让两面都均匀沾上芝麻。如果家里有烤箱，把小饼放入预热好的烤箱，180 度烤 10 - 15 分钟，中途观察一下，避免烤焦；没有烤箱也没关系，用电饼铛烙也可以，电饼铛预热后不用放油，直接放入小饼，烙至两面金黄即可 。咬一口做好的山药紫薯芝麻饼，外层芝麻香脆，里面山药软糯，紫薯香甜，三种味道交织在一起，口感层次丰富，让人回味无穷。

搭配组合类：营养翻倍，创意无限

巧妙的搭配能让粗粮的营养价值更上一层楼，不同粗粮之间相互配合，或与其他食材组合，碰撞出营养与美味的火花。

（一）小米配黄豆

小米营养丰富，含蛋白质、脂肪、维生素以及膳食纤维，但它的氨基酸组成不太理想，赖氨酸含量过低，这在一定程度上降低了它的营养评分。而黄豆富含赖氨酸，正好能弥补小米的这个缺点。将它们搭配在一起，营养互补，能起到 1 + 1 > 2 的效果。它们的做法多种多样，除了一起煮粥，还可以用小米粥搭配黄豆炖的猪蹄 ，黄豆炖猪蹄富含胶原蛋白和优质蛋白，对于气血不足导致手脚冰凉、四肢无力的朋友，适当食用能补充气血，增强体质，还能健脾利水，适合脾虚水肿、食欲不振、腹胀食呆的人群，产后泌乳不足的人吃，也有促进乳汁分泌的功效 。小米搭配家常豆腐也很不错，家常豆腐口感嫩滑，豆香浓郁，与小米一起食用，既能享受不同食材带来的独特口感，又能获取更全面的营养 。

（二）玉米配汤匙

玉米是可溶性纤维和不可溶纤维的结合体，富含维生素、矿物质、粗蛋白、脂肪等营养物质。但很多人吃玉米时会忽略一个关键部位 —— 玉米胚芽，它是玉米中营养最丰富的部分，多种维生素和矿物质都蕴含其中 。我们吃玉米时，可以用汤匙把玉米粒连带胚芽完整地刮下来，再进行烹饪，这样就能吃全玉米的营养，避免营养流失。

（三）苦荞麦配炒锅

苦荞麦现在越来越受关注，它所含的黄酮类物质具有抗氧化作用，对血脂调整、心脑血管健康都有帮助 。但如果食用方法不当，苦荞麦里大量的膳食纤维反而会增加胃肠道负担。而经过炒制或烹煮，苦荞的营养成分更容易释放，同时还能增加人体胃肠道的耐受性，减少生吃或泡水可能带来的排空慢、胃肠道反流等不适感 。可以把苦荞炒香后，用开水冲泡，制成苦荞茶，香气扑鼻，口感醇厚；也可以在煮饭时加入一些炒过的苦荞，让米饭增添独特风味，营养也更丰富 。

粗粮的吃法可谓多种多样，蒸煮类保留原汁原味，煎烤类带来别样口感，搭配组合类让营养翻倍 。它们不仅营养丰富，对健康益处多多，还能通过各种创意做法，成为餐桌上令人垂涎的美食。

不要让粗粮只局限于传统吃法，不妨尝试这些新做法，给你的味蕾来一场全新的冒险。无论是追求健康的你，还是热爱美食的你，都能在粗粮的世界里找到属于自己的美味天地 。从现在开始，让粗粮成为你日常饮食的主角，享受健康与美味的双重馈赠 。