内容资料来源：

[1]章俊航,蔡明建,黄正行.抑郁症智能诊疗决策支持系统的构建与应用[J].中国卫生信息管理杂志,2025,22(01):76-81+95.

[2]陈志远,黄永志,于海情,等.抑郁症的脑磁图信号特征研究进展[J].生物医学工程学杂志,2025,42(01):189-196.

[3]张艺.抑郁症发病机制及治疗预测因素的研究进展[J].心理月刊,2025,20(01):215-217.

2018年，26岁的郑菲菲是一名来自上海的女网红。由于长相平平，口音奇怪，她一直遭受着网友们的恶意抨击和谩骂。一开始，郑菲菲还安慰自己，要想吃互联网这口饭，被骂是家常便饭。可时间一久，她就渐渐变得情绪低落，常常盯着一个地方发呆，甚至有时候会无缘无故的叹气、流泪。

2018年3月19日，床边的闹钟响了近十分钟，郑菲菲却像是被一股无形的力量钉在了床上一般，怎么也提不起力气去关掉它。她疲惫的翻了个身，继续闭上眼睛。可门外的助理也开始不停的敲门，通知郑菲菲今天的活动时间就快到了。郑菲菲感觉自己的身体像是被灌满了铅，连开口回答的力气都显得那么艰难，心里只想着：“能不能不工作了？”可高昂的违约金还是让她挣扎着起身出门。

在前往活动现场的路上，郑菲菲看着车窗外透进来的灿烂阳光，却觉得这光也变得暗淡无光，照在身上冷冰冰的。一旁的助理还在为她详细的讲解着接下来的活动安排，可郑菲菲却听不进一个字。她只感觉到耳朵里嗡嗡作响，像是远处的蚊子在飞舞。

慢慢的，这声音越来越响亮，如同有人在她的耳膜上重重的敲鼓，时而急促，时而缓慢。郑菲菲神情痛苦的捶打着自己的脑袋，试图将这股噪音从大脑里驱赶出去。一旁的助理见状，顿时吓得不轻，连忙安抚郑菲菲。最后，助理也因此不得不取消了这场活动，得到休息后的郑菲菲这才逐渐冷静下来。

4月2日，这天郑菲菲正在直播，突然看见弹幕上有人评论“长得有点普通，建议去整整”，早已习惯的她不知怎的，感觉一股无名之火腾的从心头冒出，郑菲菲感觉自己全身的血液都要沸腾了，她直接拍桌而起，不顾形象地在直播间在破口大骂。助理赶紧拦住她，被限制的郑菲菲全身开始不停地颤抖，手指歪曲成一个诡异的姿势。随后，她趁着助理不注意，拿起美工刀就往手臂上划。助理给她简单止血后，赶紧带着她到了附近的医院看病。

到达医院后，郑菲菲在接受伤口包扎后，又被助理带到了心理门诊。心理医生根据郑菲菲的主诉给她安排了几份心理评估量表，显示为：贝克抑郁量表（得分范围：0-63）：38分；汉密尔顿抑郁量表（得分范围：0-56）：12分；脑电图：α波减少，δ波增加，提示慢波活动增多，符合抑郁症患者常见的脑电图改变；神经递质代谢物检测：尿液中5-羟吲哚乙酸水平：低于正常值，提示中枢神经系统中5-羟色胺能神经递质功能低下。 诊断为重度抑郁症。

随后医生给郑菲菲开了氟西汀等治疗药物，并叮嘱道：“抑郁症的康复是一个长期的过程，除了服用治疗药物以外，每周要进行一次认知行为疗法，来帮助你识别和改变负性的思维模式。但更重要的还要相信自己能够度过这个难关，可以多与亲朋好友沟通，多出去走动走动。建议规律作息，避免熬夜。”

郑菲菲听后，呆呆地点点头，她这才知道自己原来是生病了。没过多久，郑菲菲的父母在得知消息后也赶来陪伴女儿，寸步不离地守着她。郑菲菲也因此暂停了工作，每天按时按量服用药物。可郑菲菲的情绪仍然十分低落，甚至认为自己就是个累赘，害了家人、朋友、工作伙伴，自责、焦虑的心情常常充斥着她的整个大脑。

6月5日，这天夜里郑菲菲躺在床上，翻来覆去，怎么也睡不着，脑子里总是胡思乱想。想着想着，她觉得胸口越来越闷，像是有一块大石头压在胸口上一般，让她的每一次呼吸都显得格外艰难。郑菲菲虚弱地捂住胸口，胸口大幅度的上下起伏着。紧接着，大脑也昏昏沉沉的，像是弥漫着一片浓雾。她太难受了，于是抬手拿起床头的安眠药，一粒、两粒、三粒……

好好郑菲菲的妈妈及时发现了洒落一地的安眠药和昏睡不醒的女儿，并急忙将她送往了医院。在经历几小时的催吐和洗胃之后，郑菲菲终于脱离了生命危险。一旁的父母得知消息后，顿时瘫软在地，松了一口大气。醒来后的郑菲菲看着几乎一夜白头的父母，心里被狠狠地揪了起来，流下了悔恨的泪水。出院后的她决定不再拖累父母，一个人悄悄离开了家门，前往外地。

2019年2月16日，大半年多没回家的郑菲菲突然出现在家门口。郑菲菲的母亲看着眼前这个神采奕奕，笑容满面的女儿差点都没认出来，她眼含热泪地仔细端详着女儿，只见女儿面色红润，眉眼里全是笑意，跟之前神色憔悴的她简直判若两人。郑菲菲表示自己现在换了一份新工作，也有了稳定的恋人，过得很好。郑菲菲的父母虽然看着女儿精神状态大好，但仍然有些不相信，生怕是女儿为了不让自己担心伪造出来的假象。

于是好说歹说带着郑菲菲再次去医院做了复查，很快，复查结果出来了。这让在场的所有人都大吃一惊，报告显示：贝克抑郁量表（得分范围：0-63）：8分，恢复正常水平；神经递质代谢物检测：尿液中5-羟吲哚乙酸水平：达到正常范围；抑郁自评量表得分降至50分。以上结果均提示郑菲菲心理状况恢复正常。

就连见多识广的医生都惊叹不已，拿着郑菲菲的报告单反复查看了好几遍，生怕是自己看错了。医生感叹道：“郑女士，你到底是怎么做到的啊？我接诊过许多和你病情一样的患者，他们按时吃药和做治疗，通常都需要好几年病情才能逐渐减轻，并且还随时有复发的风险。可是像你这样，短短半年时间就恢复得如此之好的患者，我还是头一次见！”

这一消息很快就传遍大半个医院，不少同样饱受抑郁症折磨的病人和家属们纷纷挤到了诊室门口，他们迫切地想知道这其中的方法究竟是什么。众人你一句我一句，其中有一位大哥喊得最大声:“女士，你到底是怎么做到的啊？ 能不能也告诉告诉我们，我老婆一个中度抑郁，试了无数方法还是没效果，都不知道该怎么办才好了！”

张菲菲听后心里触动不已，没想到有这么多和自己有相似经历的人们，也十分理解众人的心情。于是她大方地说道：“其实抑郁症的治疗并不难，很多人为什么积极配合治疗，坚持运动、坚持规律作息，却还是反反复复治不好，其实是因为忽略了这三件小事。我平时就是一直在坚持做这3件事，看似平平无奇，效果却出奇的好，没有花一分钱就把病给养好了，只要大家坚持，每个人都能看到效果!”

第一步，调整环境，减少负面刺激，远离导致焦虑的因素。

研究表明，长期处于高压环境、负面社交圈或网络暴力下的人，更容易患上抑郁症，而如果不改变这些外部因素，仅靠药物或心理治疗，往往难以实现彻底康复。抑郁症患者的杏仁核（负责情绪调节和恐惧反应的大脑区域）通常处于过度活跃状态，导致他们对负面信息更加敏感。

如果患者长期接触让自己痛苦的社交环境、过大的工作压力或恶意评价，大脑的应激反应会持续被激活，使得负性思维模式加深，情绪更加低落。郑菲菲在康复过程中，选择离开网络暴力环境，暂停让她焦虑的职业，搬到新的城市生活。这种做法减少了她大脑中的负面刺激，使神经系统得以修复，从而帮助她逐步走出抑郁。因此，抑郁症患者可以采取减少社交媒体使用、远离消耗自己情绪的圈子，或者短期换个环境休养等方法，来减少情绪波动，促进康复。

第二步，调整饮食结构，提高神经递质水平，增强大脑健康。

很多人在治疗抑郁症时，关注的是药物和心理咨询，却忽视了饮食对情绪的影响。事实上，神经递的合成，与日常饮食中的营养成分密切相关。如果饮食结构不合理，可能会导致大脑的化学信号传递功能受损，加重抑郁症状。郑菲菲在调整生活方式时，减少了高糖、高脂肪、高加工食品的摄入，同时增加了富含色氨酸、Omega-3脂肪酸、B族维生素和镁元素的食物。

色氨酸是5-羟色胺的前体，有助于改善情绪，主要来源包括香蕉、鸡蛋、豆类、坚果等。Omega-3脂肪酸则有助于减少炎症反应，增强神经可塑性，主要来源包括三文鱼、亚麻籽、核桃。B族维生素和镁元素能够帮助神经系统维持正常功能，减少焦虑和情绪波动。调整饮食后，郑菲菲的5-羟色胺水平恢复至正常范围，情绪稳定性显著提高。这说明，抑郁症患者不仅需要服药和心理治疗，还需要通过均衡饮食来改善神经递质水平，才能有效促进康复。

第三步，规律运动，促进大脑释放“天然抗抑郁物质”。

运动是最强的天然抗抑郁手段，因为它能促进内啡肽、5-羟色胺和多巴胺的分泌，从而提升情绪、缓解压力。然而，许多抑郁症患者尝试运动后，会发现无法坚持，甚至会加重身体的疲惫感，这是因为他们选择了过于高强度的运动，导致机体适应不良，反而增加了心理压力。

郑菲菲在恢复过程中，并没有强迫自己去健身房进行高强度训练，而是选择了缓慢、持续的低强度运动，如散步、瑜伽、太极拳。这种运动方式不会增加过多的身体负担，却能持久地提高大脑神经递质水平。研究表明，户外运动能增加阳光照射，促进维生素D的合成，而维生素D缺乏与抑郁症的发生密切相关。

（注：《18年，上海女子患重度抑郁，半年后抑郁症消失，三点经验值得学习》人名均为化名，部分图片为网图；文章禁止转载、抄袭）