生活中那些轻轻松松就活到90岁、100岁的人，他们究竟有什么特别之处？他们身体的某些指标是不是比常人更好？我们是否能够提前调整这些指标，来实现长寿呢？

最近，一项研究分析了200多名长寿老人的身体代谢数据，发现他们有一个身体指标都很低！这或许是有助于健康长寿的关键因素之一。然而，但很多人这一指标却一直居高不下！

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长寿的人，身体这个指标都很低

2025年2月，中南大学湘雅医院的研究团队在《细胞衰老》杂志刊发的一项研究发现：长寿人群的血浆中表现出较低的缺氧相关代谢物水平，同时具有更多的抗氧化和抗炎代谢物。这意味着，长寿人群的临床指标显示出更好的健康状况，特别是较低的炎症水平。

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研究纳入了730名我国的参与者，分为四个年龄组：年轻组（21-55岁）、中年组（56-69岁）、老年组（70-89岁）和长寿组（90-102岁）。其中长寿组共有 216名参与者。

总的来说，研究发现寿命超过90岁的长寿人群，他们通常具有更强的抵抗慢性缺氧、炎症和氧化应激的能力，以及更低的炎症参数，从而促进健康衰老。①

百岁老人，健康时报图

长期慢性炎症会加速衰老和癌症

为什么保持一个较低的炎症水平对于长寿这么重要？因为长期慢性炎症会加速衰老和癌症！

1. 长期慢性炎症会加速衰老

2024年7月，杜克大学的研究人员在《自然》期刊上发表的一研究显示：抗炎就能抗衰老！IL-11是一种细胞因子，主要作用是促炎和促纤维化，或会促进与年龄相关的疾病并缩短寿命。通过实验发现，抑制这种促炎因子IL-11，可以将小鼠的平均寿命延长24.9%！②

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实验把75周龄时的小鼠（相当于人类55岁），抑制小鼠体内的促炎因子IL-11，可将小鼠平均寿命延长24.9%，并改善了新陈代谢和肌肉功能，减少了衰老生物标志物，降低癌症等衰老相关疾病风险。

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2. 慢性炎症是癌症的催化剂

从炎症到癌症，其实只需要两三步。像“胃炎→幽门螺杆菌→胃癌”“慢性肝炎→肝癌”“吸烟→气管炎→肺癌”等，很多癌症的发生都是从慢性炎症进展而来的。《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中也指出，身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。③

2024年9月，《科学》期刊上发表的一项研究发现：免疫系统的衰老会产生有害的炎症反应，从而推动癌症发展，而阻断炎症能够逆转衰老的促癌作用。

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该研究首次提供了强有力的证据证明：由衰老的免疫系统引起的慢性炎症进而易导致癌症发生。而抗炎可以逆转这种促癌过程，减缓肿瘤生长，为预防癌症发展提供一种潜在的新方法。④

给身体“抗炎”，做好这三点

2024年1月，哈佛大学医学院附属癌症中心发表的一篇关于“炎症和癌症之间联系”的文章指出：一个健康的生活方式对减少身体炎症大有益处，包括：吃新鲜天然食物、锻炼身体、良好睡眠。简单概括就是要做好三点：饮食、运动、睡眠。

一、饮食：多选择一些有抗炎属性的食物

中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会2023年联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：③

1. 全谷物食物：糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。

2. 不饱和脂肪：三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。

3. 优质蛋白质：鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。

4. 蔬菜和水果：菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。

健康时报任璇 摄

二、运动：中等强度运动可降低全身炎症

2024年3月，清华大学等研究人员在《营养素》期刊上发表的一项研究发现：中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。比如：中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。⑤

怎样才算是中等强度运动？根据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分。

一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

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三、睡眠：保证7～8小时睡眠千万别熬夜

有没有发现，如果前一天没有睡好或熬夜，第二天状态特别差、全身不舒服。2023年清华大学研究团队在《细胞》（Cell）杂志上发表的一篇研究发现：长期睡眠不足可导致严重的全身炎症和过早死亡。⑥

研究人员通过实验限制小白鼠的睡眠时间，然而仅仅4天，80%的睡眠不足的小鼠发生了过早死亡。随后对睡眠不足的小鼠进行病理检查发现：肝脏、脾脏、肺、肠、肾等多器官出现损伤，并且在小鼠血清中多种促炎细胞因子上升。

最终研究证实：睡眠时间不足会导致多种促炎因子上升，从而诱发全身炎症风暴并导致过早死亡。

2024年3月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发了一篇关于睡眠的研究显示，7-8小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老⑦。《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时。

本文综合自：①Yu, F., Chen, C., Liu, W., Zhao, Z., Fan, Y., Li, Z., ...Xia, Y. (2025). Longevity humans have youthful erythrocyte function and metabolic signatures. Aging Cell. https://doi.org/10.1111/acel.14482②Widjaja, A.A., Lim, WW., Viswanathan, S. et al. Inhibition of IL-11 signalling extends mammalian healthspan and lifespan. Nature 632, 157–165 (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-024-07701-9③中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.④Hematopoietic aging promotes cancer by fueling IL-1⍺-driven emergency myelopoiesis. Science (2024). DOI: 10.1126/science.adn0327⑤You, Y.; Chen, Y.; Wei, M.; Tang, M.; Lu, Y.; Zhang, Q.; Cao, Q. Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients 2024, 16, 777. https://doi.org/10.3390/nu16060777⑥Di Sang et al,. Prolonged sleep deprivation induces a cytokinestorm-like syndrome in mammals. Cell (2023). DOI: 10.1016/j.cell.2023.10.025⑦You, Y., Chen, Y., Liu, R.et al. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7