一、丝瓜蛏子汤

材料：丝瓜 1 根；蛏子 200 克；姜片 3-4 片；大葱 1 根；料酒 适量；盐 适量；清水 适量；香菜（可选）少许

步骤：

1. 准备食材：丝瓜洗净去皮，切成滚刀块备用。蛏子用清水浸泡，清洗干净，去除沙子。姜切片，葱切段。

2. 焯水蛏子：将蛏子放入锅中，加入适量清水，加入几片姜和少许料酒，烧开后将蛏子焯水。待蛏子张开壳后，捞出备用。

3. 炒香葱姜：锅中放少许油，加入葱段和姜片，炒至香味扑鼻，稍微变色。

4. 加入丝瓜：将切好的丝瓜块放入锅中，快速翻炒几下，释放丝瓜的香气。

5. 加入清水：向锅中加入适量清水（约500毫升），大火煮开，转中小火炖煮约5分钟，直到丝瓜变软。

6. 加入蛏子：将焯过水的蛏子加入锅中，继续煮5-10分钟，让蛏子的鲜美味道渗透到汤里。

7. 调味：最后加入适量的盐调味，搅拌均匀后，继续煮1-2分钟。可以撒上一些香菜末，增添香气和色彩。

温馨提示：

(1) 蛏子在焯水时要确保其完全张开，且汤水应及时撇去浮沫，保持汤的清澈。

(2) 丝瓜切块时尽量不要切得过小，容易在煮汤过程中碎掉，影响汤的口感。

(3) 如果喜欢汤底更加浓郁，可以适量增加蛏子的份量，或者加入一些干贝等海鲜食材。

二、胡萝卜南瓜板栗排骨汤

材料：排骨 300 克；胡萝卜 1 根；南瓜 300 克；板栗 100 克（可选）；姜 3 片；料酒 适量；盐 适量；清水 适量；枸杞（可选）适量；黑胡椒粉（可选）适量

步骤：

1. 准备食材：排骨洗净，切成小块，胡萝卜去皮，切滚刀块；南瓜去皮去籽，切块；板栗如果是生的，先用刀在板栗壳上切一个小口，方便剥皮；姜切片备用。

2. 焯水排骨：锅中加足量清水，放入排骨，加入几片姜和适量料酒，大火烧开，撇去浮沫。焯水3-5分钟后捞出，沥干水分，备用。

3. 准备炖汤锅：在炖锅中加入适量清水，放入焯过水的排骨块，加入姜片和板栗（若使用生板栗，剥去外壳），大火烧开。

4. 加入胡萝卜和南瓜：等汤水煮开后，放入胡萝卜块和南瓜块，继续用大火煮沸，然后撇去浮沫，转中小火保持汤面微开，慢慢炖煮1小时。

5. 炖煮：炖煮过程中，保持汤面的微开状态，可以定时检查水位，如果汤水减少过多，可以适量补充热水。这个过程中，排骨的肉质会逐渐变得酥软，板栗也会变得香甜。

6. 调味：炖汤1小时后，加入适量盐调味，可以根据个人口味调整盐的量。如果喜欢可以加入一些枸杞，增加汤的营养和色彩，继续炖煮10-15分钟。

7. 最后调整：汤煮好后，如果喜欢，可以撒上少许黑胡椒粉提味，轻轻搅拌均匀，关火。此时汤色金黄，味道鲜美，汤料也都变得软糯可口。

温馨提示：

(1) 排骨在焯水时一定要彻底去除浮沫，这样能保证汤清而不浑浊。

(2) 胡萝卜和南瓜块切得不要过小，以免炖煮过程中过于软烂影响口感。

(3) 如果使用生板栗，建议提前剥皮，或者也可以选择市面上已经剥好壳的板栗，减少准备时间。

三、莲藕炒肉

材料：莲藕 300 克；猪肉瘦肉 150 克（也可用鸡胸肉或牛肉）；青椒 1 个；红椒 1 个（可选）；姜蒜 适量；生抽 适量；老抽 适量；白糖 1 小勺；盐 适量；料酒 适量；食用油 适量；胡椒粉 适量

步骤：

1. 准备食材：莲藕去皮后切成薄片，放入清水中浸泡，防止氧化变色。猪肉切成薄片或细丝，青椒和红椒洗净后切成条状，姜蒜切末备用。

2. 焯水莲藕：锅中加水烧开，将切好的莲藕片放入沸水中焯水约1-2分钟，水开后捞出，沥干水分备用。焯水可以去腥，保持莲藕的脆嫩口感。

3. 腌制肉片：将切好的猪肉片放入碗中，加入适量的生抽、料酒、胡椒粉，搅拌均匀腌制10-15分钟，让肉片更加入味。

4. 热锅冷油：锅中加入适量食用油，油热后先放入姜蒜末煸炒出香味。

5. 炒肉片：加入腌制好的猪肉片，快速翻炒至肉片变色，边炒边用铲子把肉片分开，确保均匀受热，炒至肉片熟透后捞出备用。

6. 炒莲藕：锅中再加入少许食用油，将焯过水的莲藕片放入锅中，翻炒均匀，加入适量的生抽、老抽调色，撒入少许白糖，继续翻炒2-3分钟，莲藕的表面会稍微变色且有些微脆感。

7. 合炒：将炒好的肉片放入锅中，加入切好的青椒和红椒条，快速翻炒均匀，最后加盐调味，炒匀后即可出锅。

温馨提示：

(1) 莲藕切片时不要切得过薄，这样在炒制过程中容易碎，适当的厚度可以保持口感的脆嫩。

(2) 焯水是为了去除莲藕的淀粉，防止炒出来过于粘腻，保持莲藕的清脆口感。

(3) 肉片可以选择猪肉瘦肉，也可以根据个人口味选择鸡胸肉或牛肉，腌制时加一点料酒可以去腥增香。

四、上海青炒香菇

材料：上海青 300 克；香菇 150 克（新鲜或干香菇均可）；大蒜 3-4 瓣；生姜 2 片；食用油 适量；生抽 适量；盐 适量；料酒 适量；鸡精（可选）适量；清水 适量

步骤：

1. 准备食材： 上海青洗净，切去根部，若叶子较大可适当切段。香菇若使用新鲜的，洗净后切成薄片；如果是干香菇，提前泡软后切片。大蒜剁成蒜末，姜切成细丝。

2. 焯水上海青： 锅中加足够的水，烧开后加入少许盐和几滴食用油，然后将上海青放入水中焯水。焯水时间控制在1-2分钟，直到颜色变深，捞出立即放入冷水中浸泡，以保持脆嫩的口感。捞出沥干水分备用。

3. 处理香菇： 热锅凉油，油温升高后加入姜丝和蒜末炒香，炒至蒜香味浓郁，接着加入香菇片翻炒。香菇会出水，炒至水分稍微收干，香菇变软为止。

4. 加料酒去腥： 当香菇炒至软化时，加入适量的料酒，继续翻炒均匀，帮助去腥提鲜。

5. 加入上海青： 香菇炒香后，加入焯水后的上海青，快速翻炒均匀。保持大火翻炒，这样能保持上海青的脆嫩口感。

6. 调味： 加入适量的生抽，炒匀后根据个人口味加入盐调味。可以适量加一点鸡精提升鲜味，但这不是必需的。

7. 出锅： 炒至所有食材均匀入味后，再快速翻炒几下，确保没有水分残留，即可出锅装盘。

温馨提示：

(1) 焯水是为了让上海青保持更好的颜色和脆感，也能去掉一些草腥味。如果时间过长，上海青可能会变软影响口感，所以焯水时间要适中。

(2) 香菇在炒制时会释放出一些水分，适量的料酒可以帮助去腥，提升香气。

(3) 上海青的焯水不要加太多盐，避免炒制时再加盐过咸。

这四道家常菜，不仅富含高蛋白，还融合了丰富的维生素和矿物质，具有滋补养生的功效。通过合理搭配这些营养丰富的食材，我们不仅能增强体质、提升免疫力，还能在寒冷的冬季中享受到温暖和健康。让这些高蛋白的家常菜成为你冬季餐桌上的常客，为你和家人带来一个健康、安稳的寒冬。