资料来源：

1.梁利红.如何通过饮食控制预防高血压和高血脂？[N].医药养生保健报,2024-08-21(015).

2.庄文兵.老年高血脂患者的预防保健对策分析[J].中西医结合心血管病电子杂志,2019,7(20):55.

3.王晓东.预防高血脂症的饮食方法[J].解放军健康,2019,(01):23.

2022年，47岁的孙立军，是一家贸易公司的市场经理。由于工作性质，他常年奔波于各种酒局应酬。其实，孙立军的酒量还行，但却架不住客户们轮番敬酒，白酒、红酒、啤酒混着来，而为了订单提成，他根本没法推辞，只能硬着头皮喝，喝到烂醉如泥回家更是常有的事。久而久之，长期的过度酗酒，再加上饮食上也偏高油高盐，让孙立军的身体渐渐吃不消...

5月22日，孙立军参加了公司组织的年度体检，本以为身体没什么大毛病，可看到检查结果出来时，他却有些愣住了——报告单上有几行显眼的红字数据：总胆固醇6.7mmol/L，甘油三酯3.9mmol/L，两项血脂指标均超出正常范围。看着挺着个啤酒肚的孙立军，医生皱着眉头说道：“你的血脂有些偏高，长此以往，可能会增加动脉硬化、冠心病的风险。我建议你调整饮食，减少油腻食物，控制酒精摄入，同时适度锻炼。”

听完医生这番叮嘱，孙立军却是丝毫没放在心上，他漫不经心地说道：“不就是高血脂吗？干我这行的谁没有这个病？而且我什么症状都没有，没必要大惊小怪吧？”孙立军拒绝了买降脂药，最后在医生苦口婆心的劝导下，他答应会改变不良的生活方式。而等到回家后，孙立军却是转头就把这事忘了个干净，照样喝酒吃肉，应酬不断。

8月19日，这天下午孙立军正在整理文件，他盯着眼前的电脑屏幕，却感觉脑袋有些昏沉沉的，像是被一层厚厚的棉花裹住似的，连一份简单的合同都要看好几遍才能理解。他揉了揉太阳穴，试图让自己清醒一些，可却似乎没什么用，脑袋仍然隐隐发胀，两侧太阳穴还时不时传来轻微的刺痛。孙立军心中犯起了嘀咕：“难道是最近太累了？今天早点睡吧。”

本以为只是一次偶尔的头疼，可没想到在这之后，孙立军仍然时不时感觉头晕眼花，尤其是在熬夜、喝酒后，甚至有一次让他头疼欲裂。就在孙立军准备抽时间去医院做个检查时，意外却突如其来的发生了...

10月5日，这天晚上孙立军参加了一场重要的酒局，为了把客户陪尽兴，他喝了将近半斤白酒，又吃了不少饭菜。凌晨一点，孙立军回到家就一头倒在了沙发上，可刚躺一会儿，就感觉胸口闷得厉害，好像被一块沉重的石头死死压住一样，就连呼吸都变得费力。他连忙伸手揉了揉胸口处，想要缓解不适感，可却越按越难受。慢慢地，胸骨下方也隐隐传来钝痛，甚至沿着左侧肩膀和手臂逐渐放射开来，好像有什么东西在血管里缓慢游走，让他感觉沉重又压迫。

孙立军深吸了一口气，想站起身去接杯热茶醒酒，可刚一起身，却感觉胸口猛地抽痛了一下，仿佛有根钝钉瞬间扎进了了心脏。紧接着，一阵难以言喻的眩晕涌上头顶，让他感觉眼前一阵阵发黑，整个人直接踉跄了一下，一下摔倒在了地板上。他连忙扶住墙壁坐直了身子，只感觉自己的胸腔里明显传来了“咚、咚、咚”的沉重跳动，每一下都像被什么压着，让他有些喘不过气来。孙立军终于意识到了不对劲，连忙叫醒了妻子，夫妻俩当晚就去了医院。

在医院里，医生听完他的症状后，立刻安排了血脂四项、心电图、冠状动脉CT等检查。血脂四项显示低密度脂蛋白胆固醇达到了4.8mmol/L，总胆固醇7.2mmol/L，甘油三酯8.7mmol/L，提示血脂偏高；心电图显示T波轻度倒置，提示心肌供血不足；而冠状动脉CT也显示有轻度斑块形成，部分血管内径轻度狭窄（约30%）。综合所有检查数据，医生下了明确的诊断——高脂血症引发的冠心病！

听到这个检查数据，孙立军瞬间脸色煞白，自己才不到50岁，就得了心脏病？看着有些魂不守舍的孙立军，医生叹了口气解释道：“目前来看，你的血脂必须要控制了！正是由于血液太黏稠，长时间下来就会在血管壁上形成脂质斑块，这才影响了心脏的供血。而你这次的胸闷就是心肌缺血的表现，虽然还不到严重狭窄的程度，但如果不加以控制，病情很可能进一步发展，甚至增加心梗风险！”

事实上，高血脂是冠心病的重要危险因素之一。这是因为血脂异常会加速动脉粥样硬化，从而影响心脏供血，增加患冠心病的风险。而当血液中的低密度脂蛋白胆固醇过高时，胆固醇会沉积在血管壁上，形成脂质斑块，逐渐会使血管狭窄、弹性下降，导致冠状动脉供血不足。而随着病情发展，斑块可能破裂，形成血栓，进一步阻塞血管，最终导致心绞痛甚至心肌梗死！

出院时，医生给孙立军开了阿托伐他汀等降脂药物，并语气严肃地嘱咐道：“其实现在你的情况还处于早中期，如果能在吃药的基础上，严格控制饮食，戒烟戒酒，增加运动量等等，是有可能延缓病情，甚至逆转血管病变的。”

医生的这番话让孙立军彻底警觉，他终于意识到，高血脂不是小问题，而是有可能影响生命的“隐形杀手”。回到家之后，孙立军明白不能再坐以待毙了，究竟要如何逆转血管的病变呢？为了找到正确的方法，他在国内外网上查阅了大量关于高血脂、冠心病和动脉粥样硬化的资料，报名参加了好几场关于心血管健康讲座，甚至还拜访了好几位心血管方面的名医，认真学习如何科学降脂、保护血管。

一个星期后，功夫不负有心人，孙立军总算制定了一份详细的健康管理计划，并决定按照计划坚持下来！坚持三个月后，孙立军感觉自己的身体明显有了改善，头晕、胸闷的症状几乎消失，整个人都感觉轻盈了不少，连精力都比以前更充沛。看到自己状态回到了正常，而且复查血脂四项时，各项指标也在逐渐下降，孙立军想着是药三分毒，能不吃就不吃。于是，他擅自停用了医生开的降脂药。

时间一晃来到了2023年5月10日，半年时间过去了，孙立军准时来到医院复查。然而，当检查报告出来时，医生瞬间露出了不可思议的表情——他的总胆固醇已经降到了3.0mmol/L，甘油三酯更是降到了1.1mmol/L，完全回到了正常范围！

医生看着检查报告，越看越是忍不住赞叹，短短半年时间，孙立军的血脂水平竟然就恢复到了理想状态！要知道，临床上很多高血脂患者一旦确诊，就得终身服药，有些患者即便坚持吃药，血脂数据依然起伏不定，甚至还可能发展成更严重的心血管疾病。可医生在询问之后，这才得知孙立军居然在停用降脂药后，血脂依然保持稳定，这简直是医学奇迹！

当医生听到孙立军擅自停药时，神情变得严肃，显然有些不赞同，可紧接着，他又不由得更加好奇了。医生忍不住问道：“你究竟做了什么？居然能做到不吃药也能控制血脂？有什么秘诀吗？”而在两人长达一小时的交流后，医生的脸色逐渐变得惊喜起来，最后竟是拍着桌子，连连称赞道：“好！好！好！原来你是用这种方式来控制血脂，这简直太棒了！这才是真正的长期健康管理！”

很快，孙立军的“传奇经历”不一会儿就传遍了整个病区，病友们也纷纷跑来了诊室，七嘴八舌地向他请教经验。有人惊讶地问到：“您到底是请了哪位名医？还是吃了什么神药？我们吃了好几年降脂药，可血脂还是反复波动，甚至一年要来好几次医院。您快教教我们，究竟有什么秘诀？”

面对病友们的热情，孙立军不好意思地挠了挠头说道：“我确实是看了几个名医，学了很多相关知识，但主要还是结合自身情况，跟着自己的计划来做的。这些年，我注意到很多高血脂的患者都只知道清淡饮食、戒烟戒酒、加强锻炼，其实光做到这3点是远远不够的。我这3种方法，简单容易，而且不花一分钱，只要做好了绝对能够事半功倍，从此稳定血脂不是梦！”

一、粗粮，是血脂的“天然调节器”

粗粮指的是未经精细加工、保留谷皮与胚芽的全谷类食物，比如燕麦、玉米、小米、糙米、荞麦、全麦面包等。粗粮最大的优势，在于富含膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维，如β-葡聚糖、果胶等。这些物质能在肠道中形成凝胶状物质，包裹部分胆固醇和胆汁酸，阻碍其被肠道吸收，从而降低血液中胆固醇的浓度。

更重要的是，粗粮中的纤维还能被肠道菌群发酵，产生短链脂肪酸，这些物质会抑制肝脏合成胆固醇，进一步起到降血脂的作用。研究发现，坚持每天摄入25克以上的膳食纤维，尤其是可溶性纤维，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），也就是人们常说的“坏胆固醇”。

二、喝水，是脂代谢的“催化剂”

水看起来很普通，却是维持脂类代谢正常运转的基础。脂肪的代谢离不开肝脏，而肝脏的运作高度依赖水分。身体缺水时，血液黏稠度升高，脂类物质更容易沉积在血管壁，加重动脉硬化。而充足的水分可以稀释血液，改善血流动力学，帮助胆固醇和甘油三酯代谢排出。

此外，水分还能促进肠道蠕动，避免便秘。你也许想不到，便秘其实与血脂升高密切相关。当肠道排泄功能减慢，胆汁酸和胆固醇在肠道中被反复重吸收，血脂水平就可能上升。喝水虽然不能直接“溶解脂肪”，但它为脂类物质的转运和排出提供了必要的“流体通道”。

三、散步，是温和高效的“降脂运动”

适量运动对血脂有益已是不争的事实。相比高强度训练，散步这种低强度、可持续、门槛低的运动，对中老年人尤其友好。持续20-40分钟的中速散步（6公里/小时左右），能激活脂肪酶的活性，加快脂肪酸的分解利用，减少血液中的甘油三酯含量。

更进一步，散步还能增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）——也就是“好胆固醇”的水平，有助于清除血管中的坏胆固醇。研究显示，每周累计150分钟的有氧运动，就足以对血脂产生积极影响。相比跑步、骑车等，散步对关节损伤小，适合长期坚持。

粗粮提供了调脂的“原料干预”，喝水促进了体内环境的“代谢通畅”，而散步则提升了脂肪的“燃烧效率”。它们并非单独起作用，而是构成了一个温和有效的血脂调控系统。最关键的是，这三者没有副作用、不依赖药物，也不会给身体带来额外负担，真正符合慢性病防治中“生活方式干预为主”的原则。

当然，粗粮不宜吃得过量，以免影响矿物质吸收或引起肠胃不适；饮水要分多次进行，避免一次大量饮水给心肾造成负担；散步要有节奏、有计划，避免走马观花式的“走路打卡”。养成科学、规律的习惯，才是把这三样“降脂良方”变成长期有效工具的关键。

（注：《回顾：湖南一大哥不吃药，血脂从9.5降到4，分享：只要做到这2点》人名均为化名，部分图片为网图；文章禁止转载、抄袭）