尽管游泳是一项温和的全年龄段健身运动。但是游泳也会带来一些问题。如果你的姿势不对，游泳会对肩膀、脖子和腰部造成压力。并导致你身体前侧所有的肌肉都在工作（并因此变紧）同时你的下背部会拱起。

因此，为了在游泳时避免受伤，平时需要在进行一些抗阻训练，强化骨骼和肌肉。

针对上述问题。小编整理了5个弹力带抗阻训练动作。如果你游泳游得很好，注意你的肩部，因为你可能会过度训练。当肩部需要休息时，你需要锻炼你的腿和躯干以及进行一些纠正性训练，例如向下剑士式、肩袖-外旋和肩袖-内旋。

【肩袖-内旋】

目标：肩袖

组数：3

次数：8 ～ 15

间歇：20 ～ 30秒

1、把阻力带固定在一个肚脐高度的稳定物体（如门把手）上。用你身体的左侧对着连接点，左手握住阻力带，拇指朝上。你的左手掌心应该朝向你的身体，你的左肘部应该弯曲90°放在你的肋骨旁边。调整你与物体的距离直到你获得想要的阻力。

2、保持肩部在后面，躯干用力，左手缓慢小心地移动去遮住肚脐。

慢慢地、小心地回到起始位置，重复，接着换一侧进行练习。

【肩袖-外旋】

目标：肩袖

组数：3

次数：8 ～ 15

间歇：20 ～ 30秒

在这个训练中，强阻力并不重要。

1、把阻力带固定在一个肚脐高度的稳定物体（如门把手）上。用你身体的左侧对着连接点，右手握住阻力带。为了更好地抓握，在阻力带上打一个小结，接着把阻力带放在无名指和中指之间，拇指朝上。你的右手掌心应该朝向你的身体，你的右肘部应该弯曲90°放在你的肋骨旁边。调整你与物体的距离，直到你得到想要的阻力。

2、保持肩部在后面，躯干用力，右手缓慢小心地向外移动（小心不要移动太远）。

慢慢地、小心地回到起始位置，重复，接着换一侧进行练习。

【球上卧推】

目标：核心、胸部、手臂

组数：3

次数：8 ～ 15

间歇：20 ～ 30秒

这个训练是极端不好做的，除非你已经有了在瑜伽球上训练的经验，否则不应该进行这个训练。

1、在球上坐好，把阻力带放在胸部高度、背部后面、手臂下面。两手分别在能够提供理想阻力的位置握住阻力带。向前走，把臀部向球下滑，直到背中部靠在球上。

2、把阻力带推向天花板，直到手臂完全伸直。

控制阻力带慢慢下降。

【球上直立飞鸟】

目标：核心、胸部、手臂

组数：3

次数：8 ～ 15

间歇：20 ～ 30秒

这个训练是极端不好做的，除非你已经有了在瑜伽球上训练的经验，否则不应该进行这个训练。

1、在球上坐好，把阻力带放在胸部高度、背部后面、手臂下面。两手分别在能够提供理想阻力的位置握住阻力带。

2、慢慢向两侧打开手臂，使它们与肩部同高。

让手臂慢慢回到起始位置。

【球上仰卧飞鸟】

目标：核心、胸部、手臂

组数：3

次数：8 ～ 15

间歇：20 ～ 30秒

这个训练是极端不好做的，除非你已经有了在瑜伽球上训练的经验，否则不应该进行这个训练。

1、在球上坐好，把阻力带放在胸部高度、背部后面、手臂下面。调整双手对阻力带的抓握，直到获得想要的阻力。向前走，把臀部向球下滑，直到背中部靠在球上。慢慢向着地板伸展、降低手臂，停在平行于地板的位置。

2。双臂向天花板方向移动，过程中保持双臂伸直，动作缓慢克制，直至双臂平行且完全与天花板垂直。

慢慢降低手臂回到起始位置。