运动在控制高血压方面具有显著效果。2023年发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃分析研究了约1.6万名参与者,发现某些特定运动对于降低血压更为有效,尤其是等长腿部伸展(静态腿部伸展)。
等长腿部伸展可以有效降低收缩压和舒张压,收缩压是心脏跳动时动脉壁上的压力,舒张压则是在心脏放松时的压力。通过等长运动,两种血压都能得到降低。研究表明,靠墙蹲是最有效的等长运动之一,能够显著降低血压。靠墙蹲的具体方法如下:
1. 起始位置
背靠墙站立,双脚与肩同宽,脚尖朝前,脚离墙大约半米。确保肩膀和背部紧贴墙面,双臂自然垂放或交叉在胸前。
2. 下蹲
慢慢弯曲膝盖,将身体向下滑动至大腿与地面平行,膝盖和脚尖在同一垂直线上,呈坐姿。背部和臀部始终紧贴墙面,避免前倾。
3. 保持姿势
在下蹲位置保持30~60秒,确保肌肉保持紧张。初学者可从30秒开始,逐步增加时长。注意保持均匀呼吸,避免屏气。
4. 恢复站立
时间到达后,缓慢起身,稍作休息后重复2~3次。
在练习时,应确保膝盖与脚尖对齐,避免膝盖过度向前,以防受伤。如果感到膝盖或腰部不适,应立即停止并调整姿势。
需要注意的是,等长运动并不适合所有人。患有严重高血压或心脏病的人应在医生指导下进行锻炼。此外,健康饮食、控制体重、戒烟戒酒等也是管理血压的重要部分。
【重要提醒:本文出于科普之目的仅供参考,不作为诊断、诊疗之依据,具体请就医并遵医嘱】
【来源:健身教练 程溪】
【编辑:YT 】