为贯彻落实《健康中国行动(2019-2030年)》《国民营养计划(2017-2030年)》的指导方针！卫健委颁布了8条关于居民健康生活的食养指南，其中就教大家如何在减肥期间健康瘦，不节食就能减肥食谱。具体怎么样，一起看看吧！

这个食养指南其实蛮有意思，思路清晰，有兴趣的朋友可以自己搜着看一下。

界定肥胖的标准，我之前就提到过就是看BMI（体脂率），这是专业健康领域的共识。

因为相比于体重的数值，BIM才是会真正影响我们的身体健康，所以只要BMI不高其实根本没有减肥的必要。

一、BIM怎么测

BMI的测量有两种方法，一种是用专业的体脂仪器测量，这种只需要我们站上去，然后填入身高体重，等待一两分钟就好了，这样测出来的数值最为精准。还有一种就是用体重÷身高^2（体重以公斤计算，身高以米计算），这样虽然也能测算出BMI值，但精准度不高，一般只作为参考！

二、BMI的健康标准

我国健康成年人的 BMI 正常 范 围 为 18.5kg/m2 ≤ BMI<24.0kg/m2 ， 24.0kg/m2 ≤BMI<28.0kg/m2 为 超 重 ， BMI ≥ 28.0kg/m2 为 肥 胖 ，BMI<18.5kg/m2为体重过低。85cm≤成年男性 WC＜90cm，80cm≤成年女性 WC＜85cm 可判断为中心型肥胖前期；成年男性WC≥90cm，成年女性 WC≥85cm 可判断为中心型肥胖。

一、矫正饮食习惯

要矫正不良饮食习惯，首先要养成规律进餐的习惯。建议每天三餐时间相对固定，定时定量进食，避免过度饥饿引起的暴饮暴食。尤其要重视早餐，不可漏掉。晚餐最好在17:00～19:00之间进食，避免过晚进食。此外，不要吃夜宵，如感到饥饿，可以适量选择低能量高膳食纤维食物作为零食。

二、少吃高热量食物

在减肥过程中，我们应该尽量少吃高能量食物，使饮食更加清淡。要严格控制脂肪、盐和添加糖的摄入量。每天食盐摄入量不超过5克，烹调油摄入量不超过20～25克，添加糖的摄入量最好控制在25克以下。

为了实现这一点，我们需要注意以下几个方面。首先，在烹饪中尽量减少油、盐和糖的使用量，选择蒸、煮、熘和水煮等低油烹调方式，避免油炸食物以及高脂肪食物的过量摄入。其次，在购买食品时，仔细阅读营养标签，选择含脂肪、碳水化合物和钠较低的食物。尽量避免选择油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋和含糖饮料等高能量食物。

三、控制总摄入量

控制总能量摄入是减肥的关键。根据个体基础代谢率和身体活动水平，合理计算每日的能量需求，并根据目标减重的需要进行限制。一般来说，推荐男性每日摄入1200～1500千卡，女性每日摄入1000～1200千卡的能量。此外，也可以根据身高、体重和活动水平等因素计算个体化的一日能量。如果超重或肥胖，还可以根据实际需要给予摄入标准的85%和80%，以达到能量负平衡的目的。

四、多喝水多运动

多喝水和适量运动是健康减肥的必备条件。喝水可以帮助排除体内废物、维持新陈代谢的正常运转以及控制食欲。建议每天饮用足够的水，保持身体的水分平衡。

同时，适量运动也是减肥过程中至关重要的一部分。有氧运动是减重的首选，如快走、跑步、游泳、骑自行车等，每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天进行一次。此外，抗阻运动也可以帮助塑造身体线条，增加肌肉量，提高基础代谢率。每周进行2～3次抗阻运动，每次10～20分钟即可。

最后，为了保持健康的生活方式，我们还应该注重充足的睡眠和规律的作息时间。每晚保证7小时左右的睡眠时间，并尽量在晚上11点之前上床睡觉，这样才能稳定代谢，健康瘦！