杂粮中含有丰富的膳食纤维和b族维生素，营养比精米白面要更加的全面，所以日常应该将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等等的加入到我们的膳食中，但是也要控制总量。

依据《中国居民膳食指南2022版》的推荐，每天全谷物和杂豆的建议摄入量为50-150克，薯类则为50-100克。

杂粮有着诸多益处，它可以提升饱腹感，对餐后血糖、血脂能起到控制作用，还能预防便秘，有助于瘦身。

美国癌症研究中心和世界癌症基金会综合多项研究后确认，全谷食品有助于预防直肠癌。

不过，在市面上经常宣传的粗粮面条或者全麦面条，却未必能帮助我们控制血糖，也不一定能降低面条的血糖指数。这是因为关键在于其使用的原料、最终形成的质地以及消化速率的快慢。

那现在市面上也有一些速食的荞麦面和燕麦面的一个产品，往往是不需要煮制，直接泡一下就可以食用，营养价值也比较高，血糖生成指数往往可以低到60以下，适合消化能力比较好的糖尿病人。

在我国传统的杂粮范畴内，荞麦和莜麦有着独特的优势，它们都属于餐后血糖反应较低的品种。

当人们食用荞麦或莜麦后，这些杂粮在体内消化吸收的过程相对缓慢，不会像一些精细面食那样迅速使血糖升高，这就使得血糖水平能够保持相对稳定。

由荞麦、莜麦和燕麦加工而成的面条，如果其中这些杂粮原本的含量较高，而面粉含量比较低的话，那么它们对于控制我们的血糖是极为有利的。

这是因为在这种情况下，面条中的膳食纤维等成分占比较大，它们能够延缓碳水化合物的消化和吸收，避免血糖在短时间内急剧上升。

对于糖尿病人来说，饮食控制血糖是重要的环节，而这些杂粮面恰好满足了这一需求。

它们可以作为糖尿病人优质的主食选择，既能为身体提供必要的能量，又能在一定程度上帮助稳定血糖水平，减少因饮食导致血糖波动过大所带来的健康风险，让糖尿病人在满足口腹之欲的同时，也能更好地管理自身的病情。

五谷杂粮

不过再好的食物也要吃得对。

第一，过多地食用粗杂粮可能会影响我们的食欲，尤其对于消化功能不好的老年人和孩子来说，会增加我们的胃肠道的负担。

第二，过多地进食粗杂粮，大量的膳食纤维，它会使我们肠道内与细菌产生的气体比较多，会出现腹胀、不适，甚至是腹泻等症状。

第三，膳食纤维若摄入过多，也有可能对我们部分食物的吸收率产生影响，例如一些微量元素。

膳食纤维在肠道内会与这些微量元素结合，从而阻碍它们的吸收，长期大量食用高纤维食物可能会导致某些微量元素缺乏的问题。

第四，粗杂粮它属于主食，过多的食用它也可能会导致我们能量过剩，所以并不是多多益善。

那么对于消化能力比较弱的人群来说，如何来吃全谷物或者这个杂粮呢？

以下几条大家一定要记清楚。

第一，一定要将杂粮煮软，这一点至关重要。如果使用普通锅具无法将杂粮煮软的话，那我们可以选择使用高压锅。

第二，关于杂粮和白米的配比问题，我们必须要循序渐进。

千万不要一开始就急于增加杂粮的比例，让杂粮在主食中的含量过多。因为一下子摄入过多的杂粮，可能会超出我们胃肠的消化能力，从而引起不适。

第三，要先挑选容易消化的杂粮来食用。对于消化能力比较弱的人群来说，在选择杂粮时更要格外注意。

建议这类人群先选择小米、燕麦片这类容易被消化的食物。

一开始不要就往里面添加各种豆类，因为和小米、燕麦片相比，豆类在消化过程中相对更困难一些，它们含有较多的膳食纤维和一些复杂的成分，胃肠需要花费更多的时间和精力来消化，容易给消化功能较弱的人带来负担。

谷物类杂粮

第四，煮杂粮的时候，一定要多加水。一般情况下，我们煮米饭的时候，水和米的比例大概是1到1.5倍。

但是煮杂粮的时候就不一样了，水和杂粮的比例需要调整到1.5到2.0倍。

只有这样，煮出来的杂粮口感才会比较软。这是因为在充足水分的环境下，杂粮在煮的过程中更容易糊化，这种糊化作用能够让杂粮的口感变得更加细腻、柔软，吃起来也会更加顺口。

第五，杂粮饭一定要趁热吃。杂粮饭在冷却之后，会出现一种叫做老化回生的现象。

一旦发生这种情况，杂粮饭就会变得特别硬，吃起来不仅口感差，而且会对我们的消化功能产生不良影响。

第六，可以把杂粮打成米糊来吃。

这是因为，对于很多人来说，即便把杂粮煮得再软，吃起来还是会感觉不好消化。在这种情况下，我们可以采用一种新的方法，就是将一倍的杂粮加入20倍的水，然后将它们打成米糊。

这样制作出来的杂粮米糊，和普通的白米糊相比，味道更加丰富可口，同时又保留了杂粮的营养成分，而且还非常容易消化。

这种吃法特别适合那些咀嚼能力比较差的人群，甚至对于一些需要进食流质或半流质饮食的人来说，也是一个很不错的选择。

总之，实现营养均衡的饮食，我们在主食方面就要注意它种类要多样化，粗粮搭配比例要合理，坚持健康的饮食习惯，这样才能确保我们摄入足够的营养来维持我们的身体健康。

文本来源@科学辟谣的视频内容