100天时间，我的体重从154斤减到了114斤，减肥没有捷径，而需要脚踏实地，用时间去积累身材的蜕变。
我总结了5个自律行为，希望你也能成功掉秤40斤：
行为1. 自己做饭，杜绝外卖外卖普遍高油、高盐、高糖，一份炒饭/麻辣烫可能达到000+大卡，自己做饭能减少油盐、糖分等调料的摄入量，并且多准备一些低热量、健康的食物，可以更精准的控制热量。
我为了瘦下来，控制每天的食用油摄入量不超过25克，食用盐不超过5g，每餐遵循 「211饮食法」（2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳粗粮），保证营养均衡，才能更健康的瘦下来。
行为2. 控制奶茶、宵夜、零食频率以前的我总是低估了三餐之余，各种零食、奶茶、宵夜的热量。后面才知道，一杯焦糖珍珠奶茶的热量≈400大卡，需要慢跑45分才能宵夜的。睡前吃宵夜，也容易导致脂肪堆积，甚至导致内脏脂肪超标。
为了管理热量摄入，我严格控制了奶茶、宵夜、零食的次数，比如：用茶水、柠檬泡水代替各种奶茶，以此避免多余糖分的摄入。
控制一周吃零食、聚餐次数不超过一次，聚餐的时候，尽量多喝水多说话，多吃低热量的蔬菜，少吃高油盐烹饪的食物。允许每2周1次放纵餐，可以让自己味蕾得到满足，在减肥路上也能更好的坚持下去。
行为3. 每天步行≥1万步步行是一项适合大体重基数人进行的运动，多走路可以改善胰岛素敏感性，促进血糖的下降，有助于脂肪的燃烧。
每天坚持1万步大概是5-6公里的距离，可以近消耗300大卡热量，体重基数大的人可以消耗更多热量。
为了瘦下来，我选择上下班步行30分钟再搭车，饭后也会多走动，促进消化，争取每天步行数不低于一万步。
行为4. 早起空腹有氧一般我会选择在早上运动，经过一个晚上的休息，起床后身体代谢水平比较低下，身体处于空腹状态，这个时候做有氧（快走/跳绳/爬楼梯）能直接调动脂肪供能，减肥效率更高。
刚开始的时候我无法驾驭大强度训练，于是只能从快走开始，一段时间后随着运动能力的提升，我开始尝试爬楼梯、跳绳等运动，以此提升燃脂效率。
行为5. 睡前4小时研究发现，早一点吃晚餐，可以给身体足够的时间消化，适当的延长空腹时间，能激活细胞自噬（修复代谢），燃烧更多脂肪，有助于改善脂肪肝跟降低体重。
为了减肥，我坚持睡前4个小时不再进食，晚餐在7点前完成，一拳头粗粮+一掌心高蛋白食物+2拳头纤维蔬菜，避开宵夜，带着饥饿感入睡，第二天起来会发现肚子变小了。
