当第101天的沙拉只换汤不换药，饥饿感与疲惫感如影随形，秤上的数字却纹丝不动……很多人认为减肥就是少吃或不吃，但这种方法往往导致营养不良、代谢下降，甚至反弹。
在世界肥胖日这个特殊节点
北京老年医院
老年医学科、中医科、康复医学科
携手共创“瘦身秘籍”
用可量化、可操作的
饮食密码、经络智慧 与 草本力量
启动科学减脂的全新方案！
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本文作者：
老年医学科 | 李理
中医科 | 孟一
康复医学科 | 莫冬梅
这样吃才对！教你避开节食陷阱
高蛋白、高纤维、健康脂肪和低糖食物
PART/1 高蛋白食物
蛋白质能增加饱腹感，促进肌肉生长，提高基础代谢率。
代表食物
鸡胸肉、鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、鸡蛋、豆类（如黑豆、鹰嘴豆）、低脂酸奶。
食用方案推荐
每餐摄入适量的蛋白质，如早餐吃鸡蛋，午餐吃鸡胸肉或鱼类，晚餐可以选择豆类或低脂酸奶。
PART/2 高纤维食物
纤维能延缓胃排空，增加饱腹感，帮助消化，减少脂肪吸收。
代表食物
燕麦、全麦面包、糙米、绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、水果（如苹果、梨）。
食用方案推荐
早餐可以选择燕麦或全麦面包，午餐和晚餐多搭配绿叶蔬菜和糙米。
PART/3 健康脂肪
健康脂肪有助于维持心血管健康，提供长效能量，减少饥饿感。
代表食物
牛油果、坚果（如杏仁、核桃）、橄榄油、亚麻籽、奇亚籽。
食用方案推荐
每天适量摄入健康脂肪，如早餐加一勺亚麻籽，午餐用橄榄油拌沙拉，下午茶吃几颗坚果。
PART/4 低糖水果
低糖水果富含维生素和抗氧化剂，热量低，有助于控制血糖水平。
代表食物
蓝莓、草莓、柚子、猕猴桃、橙子。
食用方案推荐
作为零食或餐后甜点，每天适量食用。
PART/5 富含益生菌的食物
益生菌有助于维持肠道健康，促进消化，增强免疫力。
代表食物
酸奶、发酵食品（如泡菜、味噌）、康普茶。
食用方案推荐
每天摄入一份富含益生菌的食物，如早餐喝酸奶，午餐或晚餐搭配泡菜。
三款茶喝走小肚腩
懒人必备的本草瘦身方
山楂陈皮消食茶 —— 打工人的“刮油急救包”
中山大学研究发现，山楂中的金丝桃苷能加速脂肪分解效率高达27%，陈皮里的川陈皮素让肠道蠕动速度+30%——相当于给肠胃装了个小马达。
配方
焦山楂10g + 陈皮5g + 炒麦芽10g
喝法
沸水焖泡15分钟，大餐后灌一杯，打嗝都是“油脂消散”的清香。
茯苓玫瑰轻盈茶 —— 水肿党的“排水黑科技”
北京中医药大学实验证明，茯苓多糖能减少内脏脂肪堆积，而玉米须的钾含量是香蕉的3倍，排水肿效果堪比食物瘦脸针！
配方
茯苓15g + 玫瑰花5朵 + 玉米须10
喝法
养生壶煮20分钟，下午茶替代奶茶，连喝三天脸脸色红润气色好，水肿消退心情赛高。
决明子薄荷畅快茶 —— 便秘党的“肠道加速器”
《中国中药杂志》指出，决明子中的大黄酚能促进肠蠕动，效果堪比开塞露但更温和，安全指数五颗星。
配方
决明子10g + 薄荷叶3g + 泽泻3g + 蜂蜜一勺
食用方案推荐
80℃热水冲泡，晨起空腹喝，体验什么叫“畅通无阻”。
茶饮虽好，喝对了更重要！
禁忌人群：
孕妇不碰山楂，低血压绕道决明子。
黄金时段：
上午9-11点脾经当令时喝，效果翻倍。
按对穴位，激活燃脂开关
动动手，瘦瘦瘦
天枢穴 —— 减肥第一穴
按揉天枢穴，可以很好地促进脾胃功能，达到健脾排浊之效。因此，不管减肥与否，胃肠动差、便秘或者食欲不太好的朋友，我们都强烈给您安利天枢穴~
位置
在肚脐旁开2寸。
操作
用拇指或食指指腹按压，力度适中，感到酸胀即可；每次按压3-5分钟，每天2-3次；可结合顺时针按摩腹部，增强效果；条件允许的情况下也可以结合艾灸，效果更佳。
丰隆穴 —— 祛湿要穴
中医认为“肥人多痰湿”。我们可以常按揉丰隆穴，调节脾胃的运化功能，促进痰湿的排出，减少水肿和脂肪堆积，从而达到减肥祛湿的目的。
位置
小腿前外侧，当外踝尖上8寸，距胫骨前缘二横指。
操作
用拇指或食指的指腹轻轻按压穴位，力度适中，以感到酸胀感为宜。每次3-5分钟，早晚各一次。在按摩过程中，可以适当增加力度和时间，以达到更好的效果。
带脉穴 —— 女性健康的“守护神”
带脉是我们身体中一条神奇的经络，它围绕腰部一圈，可以减少腹部脂肪，调理女性妇科疾病。而带脉穴就是带脉和胆经的交会穴。俗话说“带脉不通，小腹必胖”。刺激带脉穴也有助于减肥，同时有益女性健康。
位置
位于侧腹部，第11肋骨游离端垂线与脐水平的交点。
操作
敲击带脉穴50-100下，早晚各一次，同时可以沿着带脉横向敲击30～50圈，可以加强于带脉的约束能力，减除腰腹部的脂肪。
（作者：北京老年医院老年医学科 李理、中医科 孟一、康复医学科 莫冬梅）
