你是不是总觉得太忙，没时间天天锻炼？最近一项新研究带来了好消息：就算一周只在周末或其中一两天集中运动，只要达到每周 150 分钟的中等至高强度运动量，也能收获和天天锻炼相似的健康益处和长寿效果。这项研究成果发表在《美国心脏协会杂志》上。
世界卫生组织和美国心脏协会都建议，成年人每周应进行 150 - 300 分钟的中等强度有氧运动，或 75 - 150 分钟的高强度有氧运动，也可以是中等和高强度运动的等效组合。但以往大家普遍认为，每天坚持锻炼才更有益健康。
这次，研究人员从英国一个大型生物医学数据库中，调取了 93000 多人的健康和运动数据进行分析。他们用手腕加速度计来收集运动数据，这种设备比单纯询问参与者运动情况要更准确。研究人员根据运动模式把数据分为三组：“周末运动达人”（大部分运动集中在一两天完成）、“规律运动者”（每周均匀分布运动时间）和 “不运动者”（每周运动时长未达到 150 分钟的最低推荐量） 。
研究发现，和 “不运动者” 相比，“周末运动达人” 和 “规律运动者” 只要每周运动满 150 分钟，死于心血管疾病、癌症和其他各种原因的风险都会显著降低。具体数据显示，“周末运动达人” 全因死亡风险降低 32%，心血管疾病死亡风险降低 31%，癌症死亡风险降低 21%；“规律运动者” 全因死亡风险降低 26%，心血管疾病死亡风险降低 24%，癌症死亡风险降低 13%。而 “周末运动达人” 和 “规律运动者” 在死亡风险上并没有明显差异。
研究的通讯作者、中国南方医科大学公共卫生学院的流行病学家李志浩博士表示：“人们不必每天锻炼来保持健康，只要每周达到 150 分钟的中等至高强度运动，不管是集中在一两天，还是分散在一周，都能显著降低死于心血管疾病、癌症或其他原因的风险。” 这对于那些忙碌没时间天天锻炼的人来说，无疑是个好消息。
不过，美国心脏协会的专家志愿者基思・迪亚兹博士提醒，虽然周末集中运动好处很多，但也要注意，把 150 分钟的运动量都安排在一两天，身体负担会比较大。有研究表明，“周末运动达人” 比规律运动的人更容易出现肌肉骨骼损伤。所以如果选择在周末集中运动，一定要做好热身，并且逐渐增加运动量，这样能降低受伤风险。
特性
总体 （n=93 409）
主动 WW （n=39 787）
活性普通 （n=22 037）
非活动 （n=31 585）
P 值*
年龄，y，均值±SD
62.38±7.85 元
62.28±74
61.19±7.91
63.34±7.83
<0.001
女性
52 638 (56.4)
20 310 (51.0)
11 243 (51.0)
21 085 (66.8)
<0.001
种族或民族
亚裔
871 (0.9)
285 (0.7)
200 (0.9)
386 (1.2)
<0.001
黑
790 (0.8)
259 (0.7)
202 (0.9)
329 (1.0)
中文
214 (0.2)
83 (0.2)
72 (0.3)
59 (0.2)
混合
515 (0.6)
193 (0.5)
140 (0.6)
182 (0.6)
其他种族
503 (0.5)
195 (0.5)
158 (0.7)
150 (0.5)
白
90 516 (97.0)
38 772 (97.4)
21 265 (96.6)
30 479 (96.5)
教育
度
40 535 (43.4)
18 638 (46.8)
10 965 (49.8)
10 932 (34.6)
<0.001
无学位
52 874 (56.6)
21 149 (53.2)
11 072 (50.2)
20 653 (65.4)
Townsend 剥夺指数，均值 ±SD
−1.73±2.82
−1.92±2.71
−1.31±3.00
−1.77±2.79
<0.001
体重指数，kg/m2、平均值±SD
26.72±4.54
96 年 3 月 16 日± 26 月 3 日
25.79±4.01
28 月 6 ± 5 月 21 日
<0.001
吸烟状况
从不
53 390 (57.1)
23 407 (58.9)
12 739 (57.8)
17 244 (54.6)
<0.001
以前
33 585 (36.0)
14 096 (35.4)
7926 (36.0)
11 563 (36.6)
当前
6434 (6.9)
2284 (5.7)
1372 (6.2)
2778 (8.8)
饮酒状况
从不
2736 (2.9)
881 (2.2)
578 (2.6)
1277 (4.0)
<0.001
以前
2569 (2.8)
903 (2.3)
587 (2.7)
1079 (3.4)
当前
88 104 (94.3)
38 003 (95.5)
20 872 (94.7)
29 229 (92.6)
健康的饮食模式
55 589 (59.5)
23 806 (59.8)
13 409 (60.8)
18 374 (58.2)
<0.001
就业状况
在职
57 670 (61.7)
25 047 (63.0)
14 818 (67.2)
17 805 (56.4)
<0.001
失业/退休
35 739 (38.3)
14 740 (37.0)
7219 (32.8)
13 780 (43.6)
血压
收缩压、mm Hg、平均值 ±SD
136.57±18.19
价格：136.38±18.07
价格：135.33±18.04
价格：137.68±18.39
<0.001
舒张压，mm Hg，平均值±SD
81.67±10.00 元
81.54±9.95 元
¥81.24±10.01
¥82.15±10.05
<0.001
抗高血压药物的使用
15 890 (17.0)
5902 (14.8)
2930 (13.3)
7058 (22.3)
<0.001
基线糖尿病
3252 (3.5)
966 (2.4)
568 (2.6)
1718 (5.4)
<0.001
久坐时间，h/d，平均值±SD
81 月 41 ± 1 日
9.26±1.70
时间：9月3±1月78日
9.87±1.87 元
<0.001
久坐时间†
低
30 986 (33.2)
14 110 (35.5)
8916 (40.5)
7960 (25.2)
<0.001
温和
31 140 (33.3)
13 827 (34.7)
7256 (32.9)
10 057 (31.8)
高
31 283 (33.5)
11 850 (29.8)
5865 (26.6)
13 568 (43.0)
MVPA、min/wk、平均值±SD
288.54±242.49 元
349.00±186.44
486.57±268.24
74.21±44.95
<0.001
这项研究也存在一些局限性。比如运动数据只在研究开始时测量了一次，而且参与者大多是英国的白人，研究结果可能不适用于其他人群。研究人员表示，未来还需要在全球更多样化的人群中开展研究，同时考虑遗传倾向、环境因素等对运动和健康结果的影响。
参考资料：DOI： 10.1161/JAHA.124.039225
