手臂是很多健身男女都很关注的，但是大多数人都在乎的是大臂的线条或维度，对前臂的关注度很少，不练的人大有人在。大师兄这就跟大家说说小臂肌肉怎么练?

小臂肌肉不发达，在引体向上、硬拉的锻炼中手指就会发软抓握不住，就会拖后腿。小臂肌肉不发达，会影响其他肌肉的锻炼。

前臂肌发达益处

1、形体美观

2、小臂强则握力强，上肢大肌群(尤其是背部肌群)的锻炼少不了手部的抓握，虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久，但自身较强的握力无疑可以让你在锻炼中更游刃有余。

3、短板效应，综合水平取决于木桶最短的那块板。无论在生活中还是锻炼中，小臂不强限制能力发挥。

腕弯举和腕伸

前臂的练习无外乎两个动作，腕弯举和腕伸。

腕弯举对于前臂屈肌是非常棒的练习，它是一个孤立练习，所以不要想着用很大的重量。我们建议大家在凳子的边上做这个动作，掌心向上，保持手肘朝向身体的后方，让你的手肘垂下，接着收起手指，带动掌心向前臂运动。

腕伸刺激的是腕部屈肌的对抗肌，同样，这是一个孤立练习。你将会发现自己不得不使用非常小的重量，也许空杆就够你受的了。同样要使用凳子，让你的手臂靠在凳子上，掌心向下，伸直手腕直到手和地面平行。

1、前臂正握腕弯举

前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂，手心向前。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原。

二、反握腕弯举

腕部细节

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前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原。

三、卷绳

身体直立，两手正握或反握一圆木，圆木中间拴一绳，绳下系铃片，两臂前平举，手腕屈伸内扣，直至铃片被卷到圆木，然后手腕做反向伸腕运动，使铃片回到原来位置。

四、背后反握腕弯举

两腿自然开立，两手反握杠铃于腿后。手腕向上弯起至极限，稍停，在慢慢放下还原。在此过程中，要注意上臂固定，不要前后晃动。