对于刚开始接触跑步的朋友来说，养成正确的习惯，就好比给未来的长跑之路打下坚实的基础。下面这三个关键习惯，不但能提高跑步的效率，还能实实在在的降低受伤的风险，帮您在跑步时找到舒适和健康的平衡之处。
一、循序渐进：用心率衡量运动强度刚开始跑步的人，最容易出现的问题就是盲目追求速度。正确的做法是把心率当作衡量运动强度的唯一标准：用220减去年龄，然后乘以60%到70%，这就是您的最佳有氧心率范围。
比如说，40岁的跑者，理想的心率范围是108到126 次/分钟。要是跑步的时候心率超过了标准，不妨改成快走，等心率降下来再接着跑。控制跑量要遵循“10%原则”：每周增加的总跑量不能超过上周的10%。比如这周跑了30公里，下周最多跑33公里。采用走跑结合的方式慢慢提升耐力，既能保护关节，又能让心肺系统慢慢适应运动的强度。
二、姿态管理：调整自然跑姿您要是观察公园里跑步的人，会发现各种各样奇怪的姿势：像招财猫似的摆臂、低着头含着胸、大步流星地跑……这些错误的姿势正在悄悄地伤害您的关节。
正确的跑姿应该注意下面这些要点：上半身要挺直，把核心收紧，别左右晃动；摆臂要自然放松，手肘弯曲大概 90 度；步幅别太大，前脚掌轻轻落地，别让脚跟重重地砸在地上，可以试试“无声跑步”的训练。错误的跑姿可能会导致半月板磨损、下背痛之类的问题。建议跑步的时候用手机录个视频，对照着标准姿势调整一下。
三、科学养护：让身体能持续奔跑动态热身：花3-5分钟做高抬腿、弓箭步、小步跑，让肌肉和关节滑液分泌活跃起来。
冷身恢复：跑完之后走5-10分钟，再配合静态拉伸（重点放松股四头肌、腘绳肌、小腿肌群）。
深度放松：用泡沫轴或者按摩球来缓解肌肉的紧张，促进代谢废物排出去。
要是不重视热身，可能会引发跟腱炎、肌肉拉伤，要是跑完不做冷身，会让延迟性酸痛更严重。建议把热身--跑步--冷身的时间比例控制在1:3:1（新手期）。
这三个习惯的关键在于树立“安全第一”的运动观念。刚开始跑步的时候，目标不是追求跑多远或者跑多快，而是通过科学的训练让身体慢慢适应跑步的节奏。
当您能轻松跑完30分钟的有氧跑，而且身体没啥明显不舒服的时候，才说明您真正做好了进一步提升的准备。记住：跑步是一辈子的运动，只有健康地开始，才能带来长久的快乐体验。
