刚开始健身的小伙伴们都会有这样的疑问：最值得花费大量时间去练的动作究竟是哪些？其实就是以下这七种黄金动作。

·一、硬拉。仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉能够有助减去脂肪，并且改善肌肉质量。

硬拉时一定要保持正确姿势，双脚间距不应该大于肩宽，灵感接近触到小腿，要拉起最大重量。应该采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上，双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置下背不要反弓，上背部保持放松，这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。

·二、深蹲。深蹲是力量和肌肉训练中的王者，俗话说要想有美腿翘臀就得做深蹲。深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量，还能改善肌肉形态，增强核心力量。深蹲不受场地限制，在家里、在健身房、在户外，它可以在任何场地进行，而且不受任何约束。在旅行时或者散步时，或者作为徒手交叉训练的一部分，随便在哪里都可以成为训练的一部分。

·三、卧推。卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。卧推是其他动作除俯卧撑外无法比拟的，也是力量局比赛的规定动作。曾经有个调查称健身房里使用率最高的器械就是卧推架。要注意的是卧推动作一定要标准，开始时不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是有人在旁边纠正，建议先做三组，每组在八到十二个位移。

在能独立标准的完成卧推练习后可以加大卧推的重量，但这时一定要有同伴在后面保护，以免受伤。

·四、引体向上。最好的背部训练，引体向上有难度，有些肌肉大的人也不一定做的起来。引体向上很多人刚刚健身或者健身一阵都拿不下引体向上。

·五、双杠臂屈伸。被称为上肢深蹲，双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作。这个动作刺激胸肌三头三角，助你获得结实的上肢。这个动作很难，初始练习者力量不佳，可选择长凳床等生活家具采取同样动作进行。因脚踩地可减低体重负荷，或者在体前放一稳定的高凳。在练习中需要帮助时收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。

当一组动作能轻松完成十二个以上时就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习极为较好的方法。

·六、推举。宽阔圆魂肩膀之必备，在健身房里逛一圈就会学到无数种推举的方法。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给肩部带来无与伦比的刺激。正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作。大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部、胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是对站立时全身力量最好的挑战。

·七、杠铃划船。锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作。杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌、效果最好、最快、最常用的训练动作之一。利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌，划船会集中刺激上肢，给背部带来超级增长。

这七种动作最常见也最有效，想从健身小白进阶成大神，这些动作一定要练熟。