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每年元宵节，汤圆成了饭桌上的“主角”，软糯香甜的口感让人欲罢不能。但对于糖尿病患者来说，这一口下去，血糖可能像坐火箭一样飙升。
难道糖友们就只能眼巴巴地看着别人吃？掌握一些技巧，糖尿病患者也能安心吃汤圆，而不让血糖失控。今天，我们就来聊聊这件事！
汤圆到底有多“凶猛”？别小看这一颗！很多人觉得，汤圆小小一个，吃几颗应该没什么问题吧？但你可能没意识到，一颗普通的黑芝麻汤圆，碳水含量大约在20克左右，热量接近100千卡，也就是说，吃5颗汤圆，相当于吃了一碗米饭的碳水化合物！这对于糖尿病患者来说，血糖飙升的风险非常高。
更麻烦的是，汤圆的主要成分是糯米粉，糯米的升糖指数（GI）高达87，远高于标准白米（GI 73）。
糯米的消化速度快，进入体内后很容易导致血糖快速上升，再加上馅料中的糖分，简直就是“雪上加霜”。
那是不是糖尿病患者真的一口都不能碰？只要掌握一些技巧，还是可以吃的。
第一招：吃汤圆，顺序很重要！你可能听过“吃饭顺序”这个概念，但你知道吃汤圆也要讲顺序吗？先吃蔬菜、再吃蛋白质，最后才是碳水化合物，这有助于减缓血糖上升速度。
为什么这么说？研究发现，先摄入膳食纤维和蛋白质，会在胃里形成一道“屏障”，减缓碳水化合物的吸收速度。如果你先吃汤圆，等于直接给身体“灌糖”，血糖会快速上升。
而如果你先喝一碗无糖豆浆、吃点鸡蛋和蔬菜，再吃汤圆，血糖变化就会平稳许多。吃汤圆前，别急着下肚，先来点蛋白质和蔬菜，血糖管理会更轻松！
第二招：煮汤圆的水，别喝！许多人煮汤圆时，会顺便喝点煮汤圆的水，觉得这样更有味道。但煮过汤圆的水已经溶解了大量的糯米粉以及糖分，喝下去相当于给自己加了一杯“糖水”。
有实验显示，煮汤圆的水中含有大量的可溶性淀粉，这些淀粉进入体内后，会进一步促进血糖上升。如果你是糖尿病患者，记住：汤圆吃完，汤别喝！
第三招：用“替代品”，吃得更安心！我们都知道，传统汤圆的主要成分是糯米粉，而糯米粉的升糖指数极高。有没有更好的选择呢？答案是：有！
1. 低碳水版汤圆现在市面上有一些低碳水、高蛋白的汤圆替代品，比如用全麦粉、燕麦粉、魔芋粉等制作的“低升糖”汤圆，可以降低对血糖的影响。
2. 自制无糖汤圆如果你喜欢自己动手，可以用黑豆粉、紫薯粉等制作汤圆皮，馅料则可以用坚果碎、芝麻粉加赤藓糖醇代替白糖，这样既能保留汤圆的口感，又不会让血糖飙升。
3. “假装”吃汤圆如果你只是想感受节日氛围，其实可以尝试用豆腐丸子、紫薯丸子等代替汤圆，口感也很不错，但对血糖的影响会小得多。
第四招：别空腹吃汤圆！很多人喜欢早上空腹吃汤圆，觉得这样最有节日氛围。但对糖尿病患者来说，空腹吃高GI食物，血糖会飙升得更快！
空腹状态下，人体胰岛素分泌较低，此时如果摄入大量碳水化合物，身体会来不及处理，血糖瞬间冲高，这就是为什么有些糖尿病患者吃完汤圆后，血糖一下子飙到15mmol/L以上的原因。
正确的做法是，和蛋白质、脂肪一起吃，比如搭配鸡蛋、无糖酸奶或坚果，这样可以减缓血糖上升速度，避免血糖大幅波动。
第五招：吃完汤圆，动一动！吃完汤圆后，如果你只是坐着不动，血糖会维持在高位很久。但如果你饭后活动30分钟，血糖下降速度会更快。
研究表明，饭后轻度运动（如散步、慢走）可以显著降低血糖水平。吃完汤圆后，不要马上躺下或者坐着刷手机，去楼下散个步、收拾一下家务，哪怕只是站着活动，也比完全不动要好。
如果你有血糖监测设备，可以试试看，饭后运动和不运动，血糖曲线的变化会完全不同！
糖尿病患者可以吃汤圆，但要聪明吃！总结一下，糖尿病患者吃汤圆，关键是掌握好方法：
吃汤圆前，先吃蛋白质和蔬菜，减缓血糖上升速度；
煮汤圆的水别喝，那可是“隐形糖水”；
尝试低碳水版汤圆，或者自己动手做健康版；
别空腹吃汤圆，搭配蛋白质和脂肪更稳妥；
吃完汤圆后，动一动，帮助血糖更快回落。
糖尿病并不意味着必须完全戒掉所有美食，而是要学会如何更聪明地吃。希望这篇文章能帮到你，让你在元宵节也能安心享受一碗热腾腾的汤圆！
参考文献
《中国2型糖尿病防治指南（2023年版）》
《临床营养学》，人民卫生出版社
《食品营养学》， 中国农业出版社
《糖尿病医学营养治疗》，中华医学会糖尿病学分会
