臀部凹陷，扁平、松弛下垂、不好看？想要瑜伽练翘臀，不知道练什么？经常练翘臀，臀肌感觉不强烈？

今天，就给大家推荐23个瑜伽私教老师才会教你的，抗阻翘臀练习动作，让你的臀部全面虐到爆，不管你是臀部凹陷、扁平还是松弛下垂，统统帮你解决。

妥妥的翘臀动作库，喜欢翘臀的伽人和老师，赶紧收藏练起来吧！

动作1：

将弹力带套在小腿上双腿打开略比肩宽，撑开弹力带双手扶髋，呼气，屈髋屈膝深蹲重复练习15-20次

动作2：

双小腿套弹力带，微微屈髋屈膝分脚跳开，重复练习15-20次

动作3：

双小腿套弹力带，向螃蟹一样向旁侧横着走两步，然后再返回重复练习15-20次，换边

动作4：

双小腿套弹力带身体向左前45度前行，还原然后再向右前45度前行，还原重复练习15-20组

动作5：

山式站立，双小腿套弹力带将右脚向后迈开一小步呼气向后向上抬重复练习15-20次，换边

动作6：

双小腿套伸展带，双脚分开与髋同宽微微的屈髋屈膝，双脚向后走路两步然后向前走一步，跳回原地重复练习15-20次

动作7：

双大腿套弹力带，双脚分开与髋同宽脚尖朝向正前方，呼气屈髋屈膝向下深蹲吸气向上，同时将右腿向外打开交替练习15-20组

动作8：

右侧卧，双大腿套弹力带呼气，抬左腿向上吸气，还原，重复练习15-20次换另一侧

动作9：

左侧卧，双小腿根部套弹力带呼气，抬右腿向上吸气，还原，重复练习15-20次换另一侧

动作10：

左侧卧，双大腿套弹力带屈左膝，右腿伸直内旋呼气，抬右腿向上吸气，还原，重复练习15-20次换另一侧

动作11：

左侧卧，双大腿套弹力带右腿向上打开45度吸气，屈右膝，呼气，伸直右腿向上重复练习15-20次，换另一侧

动作12：

右侧手臂支撑侧卧，双大腿套弹力带双脚双腿并拢，呼气，保持双脚并拢打开双腿，重复练习10-20次

动作13：

侧卧，双大腿套伸展带保持双脚并拢，上方腿打开重复练习15-20次，换边

动作14：

仰卧在垫面上，双腿并拢双大腿套伸展带，呼气抬髋部向上双腿向外打开，重复练习15-20次

动作15：

仰卧在垫面上，双大腿套伸展带呼气抬髋部向上，一次伸直右腿还原伸直左腿还原，然后慢慢的回到地面重复练习15-20次

动作16：

四角跪姿在垫面上双大腿套伸展带呼气保持身体的稳定左腿向外打开重复练习15-20次，换边

动作17：

四角跪姿在垫面上将弹力带套在右脚脚踝上左脚脚掌套弹力带呼气向后向上推弹力带重复练习15-20次，换边

动作18：

跪立在垫面上，双大腿套弹力带双腿双手臂垂直垫面呼气，抬右腿向后向上重复练习10-20次，换另一侧

动作19：

四角跪姿双手大拇指套住弹力带压在地面上右脚套住弹力带，伸直右腿呼气，右腿向左划开落地吸气，还原，重复练习15-20次换另一侧

动作20：

斜板式，双脚套弹力带呼气，双脚向两侧打开重复练习10-20次

动作21：

跪立在垫面上，膝盖压住弹力带身体向左侧倾斜，左手支撑垫面伸直右腿向外，保持身体依然在一个平面呼气，抬右腿向上重复练习10-20次，换另一侧

动作22：

坐立，身体向后仰双手肘支撑在垫面上双手拉住弹力带，左脚套弹力带吸气，屈左膝，呼气，伸直重复练习15-20次，换另一侧