索队曾经反复强调过：健身人群比大众人群更应该关注睡眠质量，因为无论是增肌、减脂，又或者是体能的提升，都和你的睡眠质量脱不了干系！

而你又是否曾在数个夜晚辗转反侧；是否曾被惊醒后难以入眠；是否被996拖垮了身体，睡不着睡不够？

最近索队在营养学座谈会中，被一篇汇总研究吸引，它很可能是健身爱好者的福音！

今天索队就给大家分享这个研究结果！等不及了，索队要发车了！

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研究是什么

这是一则对27项研究的荟萃综述，这些研究着重考察了改善年轻人和中年人睡眠的非药物方法。

研究人员比较了这些方法（锻炼、饮食和睡眠卫生习惯）的有效性，结果显示，对于65岁以下的成年人，进行阻力训练是改善睡眠质量的最佳非药物方法

为什么抗阻训练有效

相信大部分健身爱好者对抗阻训练并不陌生，你做的杠铃卧推、壶铃深蹲、哑铃推肩，甚至是居家的自重训练这种对抗外界阻力，让肌肉做功的训练，都属于抗阻训练！

1.减轻焦虑

在你进行抗阻训练期间，需要调节神经系统，这可以促进神经递质的分泌，从而减缓焦虑情绪。

当然，在索队1v1咨询服务的客户反馈看来，抗阻训练能减轻焦虑最关键的原因还是内啡肽的分泌。内啡肽能够影响大脑，帮助减轻压力和焦虑，促进身心放松。

所以，一般对低质量睡眠的用户，索队都会根据个人情况安排合理的抗阻训练，能改善他们紧绷的神经，更轻松的入睡！

2.增加腺苷激素水平

2022年发表在《锻炼与运动科学评论》上的研究结果显示，腺苷激素（一种帮助睡眠的激素）是帮助入睡的一个关键因素。

而抗阻训练能显著增加腺苷激素的水平，因此适当的抗阻训练，可以改善你的睡眠质量。

3.调节神经系统

抗阻训练可以调节神经系统的功能，平衡交感神经和副交感神经的活动，促进神经系统的平稳状态，可以帮助我们睡得更香。

这点索队深有体会，在日常生活中索队会进行规律的抗阻训练，改善睡眠质量。

但是前段时间，索队组织的《10种有效促睾手段》公益课打破了训练规律，课后兴奋的交感神经让索队迟迟难以入睡......

进行多少阻力训练有效

索队认为一个人一周需要进行多少阻力训练取决于个人情况，1米8的大肌霸和1米5的小胖墩肯定不能“一视同仁”。

如果说你也不清楚自己属于哪种人群，但是对于抗阻训练又有要求。

那么美国心脏协会的建议可以参考一下：普通人每周至少进行2次力量训练。

哪种阻力训练更好

很多人习惯用五分化训练，容易上手、但是瓶颈期很明显。

因为这是适合于健美人群的训练方式，容易造成局部破坏过度和训练周期过长等问题。

因此，学会科学健身很重要。

1、比如减肥的人群

索队更推荐《诱导乳酸训练法》，它包括全身性的力量训练和有氧运动，最大化脂肪酸的动员和利用。

即使不去健身房，没有专门的健身器械，在家里用自由重量进行力量训练也能实现助眠目标。例如，你可以进行俯卧挺身、俯卧撑、卷腹等等。

2、比如塑形的新手

可以进行二分化或者全身训练，配合一些针对性的局部强化。

这些训练计划，在电子书：《索队训练指南》中，都有涉及。

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需要注意的点

抗阻训练助眠虽好，但不要太晚。

过晚地进行抗阻训练，尤其是大强度的抗阻训练，会刺激我们的交感神经，引起交感神经兴奋，导致难以入睡。

想要彻夜不眠，和对象互诉衷肠？那不妨试试看睡前进行激烈的抗阻训练吧！