镁是一种必需的矿物质，用于体内300多种化学反应，有助于人体发挥一系列重要生理功能。

镁对于维持正常的心肺功能很重要，对于控制血压以及大脑和神经系统的其他功能也很重要。

它天然存在于许多食物中，大多数人会通过饮食获得足够的镁。但是，有些人在无法摄入或保留足够的镁时，就会出现镁缺乏症，引发一系列不良反应。

那么如何判断自己是不是缺镁？等不及了，索队要发车了！

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容易缺镁的人

1.年纪大的人。随着年龄的增长，人体对镁的吸收能力可能下降，加上老年人常见的饮食不均衡，容易导致镁缺乏。

2.患有腹泻、炎症性肠病等消化疾病的人可能会影响镁的吸收，导致缺镁。

3. 那些饮食单一或限制特定食物种类的人，可能摄入的镁不足。而且，以快餐和加工食品为主的饮食通常缺乏镁。

4. 运动强度大的人对于镁的需求会增加，尤其是通过出汗流失的镁，补充不及时会造成缺镁。

5. 长期处于压力下的人可能因压力导致镁的流失，进而增加缺镁风险。

6. 过量饮酒的人。过度饮酒不仅可能导致饮食中的镁摄入不足，还会影响镁的吸收和排泄。

7.怀孕和哺乳期的女性对镁的需求较高，如果没有足够的摄入，可能导致缺镁。

8.长期高糖或高咖啡因摄入的人。高糖和高咖啡因的饮食会增加镁的排泄，长期摄入可能导致镁水平降低。

补镁的好处

1.改善你的睡眠。

2022年4月发表在《睡眠》杂志上的一项研究发现，镁摄入量较高的人每晚能获得更标准健康的睡眠质量。

镁这种矿物质，能通过调节生物钟来影响睡眠时间，以及通过刺激褪黑激素的分泌来调节睡眠。

2.减少便秘。

密歇根大学的科学家发现，镁能通过帮助增加肠道中的水量，来改善胃肠道 （GI） 的流动性，然后帮助排便。

3.镁可以维持骨骼健康。

根据美国骨骼健康组织的说法，镁摄入量较高的人骨矿物质密度较高，这是预防骨折和骨质疏松症的重要因素。

同样，2021 年发表在《生物金属》上的一项研究发现，服用镁补充剂，在骨矿物质密度和骨折风险方面都有好处。

4.它可以减少焦虑和抑郁。

2017年发表在《美国科学公共图书馆》上的一项研究发现，镁是治疗成人轻度至中度抑郁症的有效方法。

在这项研究中，研究人员发现，无论年龄、性别、抑郁症的严重程度或使用抗抑郁药物，补充镁都能显著减少抑郁和焦虑症状。

5.可以减少偏头痛

如果你经常有偏头痛的困扰，补充镁能帮你缓解。研究表明，氧化镁对有先兆的偏头痛患者有帮助。

6.它可以降低患心血管事件的风险。

坏消息：心血管疾病（包括心脏病和脑卒中）是中国主要的死亡原因之一，尤其是在中老年人群体中。

好消息：补镁能降低患心脏病的风险。发表在《营养素》上的一项研究表明，较高的镁摄入量与患心血管疾病（包括心脏病和冠心病）的几率较低有关。

7.它可以帮助调节血糖并减轻体重。

研究表明，镁缺乏可能导致胰岛素分泌减少，从而影响血糖的控制。

充足的镁水平可以改善胰岛素的作用，帮助细胞更有效地吸收血糖，降低血糖水平。

需要多少镁

人体对镁的正常需求量因年龄、性别和生理状态（如怀孕或哺乳）而有所不同。

根据美国国立卫生研究院的建议，镁的每日推荐摄入量如下（以毫克计）：

男性：19-30岁：400毫克

31岁及以上：420毫克

女性：19-30岁：310毫克

31岁及以上：320毫克

孕妇：350-400毫克

哺乳期女性：310-360毫克

索队再次提醒：这些数值只是下限，不是上限，大家需要根据自己的情况来调整！

如何补镁

索队要先告诉大家：镁的生物吸收率通常在20%到50%之间。

就算单一食物，你吃得再多，镁很可能也是没补充够的！所以，索队建议大家一定要多样化饮食，学会“好好吃饭”！

以下是一些富含镁的食物：

绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜等。

坚果和种子：如杏仁、腰果、南瓜子、芝麻等。

全谷物：如燕麦、糙米、荞麦、小麦胚芽。

豆类：如黑豆、扁豆、拉豆和鹰嘴豆。

鱼类：如鲑鱼、鳕鱼和鲭鱼。

水稻：尤其是未去壳的米（即糙米）。

黑巧克力：高可可含量的黑巧克力也是镁的良好来源。除了饮食，也可以考虑各种镁的补剂，还是很有必要的！