下面10个针对泳者的肌肉力量训练，包含关节的稳定性，臀部，核心和肩膀的旋转，以及身体力量，泳者就可以在水中更自由自在，游得更快，避免受伤的风险。

1.侧弓步

为什么要这样做：它能打开骨盆和臀部的肌肉，改善臀部旋转，这在游泳中非常重要。

步骤1：右脚伸到右边，保持伸直，上半身向左边臀部移动，并将左膝弯曲。

步骤2：再换左边，左脚伸到左边，保持伸直，上半身向右边臀部移动，并将右膝弯曲，左右边替换，一边做5下，做3-5组。

2.侧平板提臀

为什么要这样做：打开臀部，在水中产生更多旋转的力量。

步骤1：右侧卧，用右前臂支撑身体，右脚与左脚堆叠延伸，右手肘要在肩膀正下方并与臀部在一直线上预备。

步骤2：收紧肚子，通过手肘支撑身体，将臀部抬离地板，期间保持在垂直线上，维持10秒，一边做10下，做3-5组。

3.瑜珈球双腿弯曲

为什么要这样做：像桥式一样，这样可以保持臀部伸展，并加强腿部肌肉力量发挥作用，最后提高跳跃能力和后退力。

步骤1：仰卧，双腿伸直放于球面上，放松脖子，双手平放于两侧预备。

步骤2：屁股夹紧，双膝弯曲，并抬起臀部，停留10秒。

步骤3：来回卷腹重复10次，共做3-5组。

4.侧面抱腿训练

为什么要这样做：这是打开臀部的另一个很好的锻炼，有助于在泳池中转体。

步骤1：左脚站直于地面，将右脚从地面上抬起来预备。

步骤2：用右手抬起右膝盖，左手放在脚踝下方。将你的右腿尽可能靠近胸部，停留10秒，每边做10次，做3-5组。

5.哑铃卧推

为什么要这样做：它可以促进肩膀的稳定性，而不会造成不必要的压力。

步骤1：一开始躺在长椅上，双手各握一个哑铃。

步骤2：先做右手的卧推动作，右手放下后，换左手动作，一边做10下，做3-5组。

6.引体向上

为什么要这样做：通过拉杆，让背部，肩膀和手腕完全伸展。

步骤1：双手握住拉杆预备。

步骤2：手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠。

步骤3：然后把身体放下，直到双臂伸直，再重复动作，一次10下，做3-5组。

7.弹力带内外旋

为什么要这样做：加强你的髋关节和臀部力量，加速游泳的力量。

步骤1：将一条弹力带套在膝盖上方，呈深蹲姿势预备。

步骤2：双脚稍宽于肩宽，背部打直。左腿保持不动，将右膝盖向内、向外做10次移动。

步骤3：换左膝盖执行重复动作，途中一定要保持双脚平放在地面上，不要让静止腿的膝盖向内弯，一边10下，做3-5组。

8.重量器材深蹲

为什么要这样做：训练下半身的力量，让游泳者的爆发力可以更好。

步骤1：用双手握住一个壶铃或是哑铃放在胸前，好像淮备要喝酒的姿势。

步骤2：双脚打开，略比肩宽，用臀部的力量下蹲直到手肘触碰到2个膝盖内侧，停留3秒。

步骤3：再慢慢回到起始位置，共做10个。

9.深蹲跳

为什么要这样做：深蹲跳是一个下半身的训练。想像屁股要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟着弯曲，而非先启动膝关节。跳跃落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点。

步骤1：双脚打开，略比肩宽预备。

步骤2：双脚跳起来，回到深蹲姿势，连续动作，做一分钟。

10.药球砸墙

为什么要这样做：提高游泳者从臀部储存和释放能量的能力。

步骤1：首先站立时将双手往前延伸，下肢保持微弯预备。

步骤2：然后将球缩回胸前然后快速和爆发式的力量将球推出，然后接住回弹球。来回重复10次，做3-5组。