寒假期间，孩子们容易饮食不规律，吃零食及喝含糖饮料的机会增多，加上天气寒冷，主动运动的意愿降低，体重很容易上涨。

体质量指数（BMI）在正常范围内的孩子，怎么做能够快乐过寒假且不长胖？这份“秘诀”请收好。

1.早饭要吃好

一份优质早餐应该包括以下几类食物：

❶ 全谷物食物，如杂粮豆粥、全麦面包、燕麦、玉米等；

❷ 优质蛋白，如低脂牛奶、豆制品、鱼虾、鸡蛋等;

❸ 新鲜蔬果；

❹ 优质脂肪，如原味坚果；

2.用餐盘控制进食量

每餐食物的量以一个圆形餐盘为例，餐盘的一半是蔬菜(2~3种)，另外1/4是谷薯类，1/4是蛋白质类食物。

3.控制高能量密度食物及饮料的摄入

富含脂肪的肉类、油炸食品、膨化食品、烘焙食品、糖果、奶酪、含糖饮料及油基调味酱(如沙拉酱) 等，都要少吃。

4.少吃油，吃好油

全日烹调用油20~30克。增加优质脂肪的摄入，首选橄榄油、亚麻籽油、山茶油，还可选择双低菜籽油、大豆油、花生油等植物油。凉拌菜可选择亚麻籽油、紫苏籽油、芝麻油等。

5.选择用油少的烹调方法

尽量采用凉拌、白灼、清蒸、煮、炖、汆、急火快炒等用油少的烹调方法，不宜用油煎、油炸、红烧和爆炒的方法烹饪食物。

6.尽量在家就餐

如果要外出就餐，首选少油、非油炸的健康食品，尽量做到食材新鲜，种类丰富，荤素搭配。

7.适当运动，别久坐

孩子要根据自己的兴趣，选择容易坚持的游戏和运动。每天身体活动时间应大于1小时，并逐渐增加体育锻炼的强度、频率和持续时间。

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