二月跑量503公里！三月继续保持500公里左右的跑量，3月24日无锡马拉松“以赛代练”，重点还是放在下半年。全马“247”的大众跑者顾天杰晒出了他的跑量数据。

跑量是指中长跑运动员在训练中完成的跑动距离。中长跑训练，注重耐力训练是根本，跑量的高低和质量（主要指强度），直接影响着运动员的运动成绩。因此，大运动量训练模式一直都是专业中长跑运动员取得好成绩的重要训练手段。

那么，对于从事马拉松项目的大众跑者，月跑量多少更合适？或者说月跑量500公里，会是你的下一步训练目标？

在田径所有项目中，42.195公里的全程马拉松属于较难的比赛项目。比赛距离长，体能消耗大，非常考验运动员耐力水平。因此，耐力训练的距离和强度是马拉松运动员在训练中最为看重的数据指标。

80年代末期开始，山东、内蒙古、云南、辽宁等强队，开始借鉴日本“大跑量”训练模式，短时间内就培养出张国伟、钟焕娣、王军霞、胡钢军、蔡尚岩、朱树春、肖红岩、王明霞、郝立军、张福奎、张林丽、潘金红等我国著名马拉松运动员。

“大跑量”训练模式强调以持续增加有氧训练为基础，当运动员的耐力水平达到一定的高度时，接着进行混氧训练和无氧训练，从而依靠超强的速度耐力提升运动员的比赛能力。

​曾在日本训练多年的前中国著名马拉松运动员，参加了1996年亚特兰大奥运会女子10000米的王明霞指导谈到：日本“大跑量”训练理念的训练特点强调一天3次训练，在没有比赛的时候，每次训练的跑动距离长、时间久。

​比如：她们会经常跑40公里以上的长距离，而我在山东队训练的时候，跑过最长的距离也就32公里左右。“大跑量”训练模式会持续提升运动员的心肺功能，并能让运动员机体承受大运动负荷的能力和应付高强度比赛的能力变得越来越强。

实践证明，“大运动量”训练模式可以提高马拉松运动成绩。当然，对于非专业出身的大众跑者，在没有专业教练指导，以及运动康复和饮食营养无法保障的前提下，长期坚持“大跑量”训练模式，必然会带来身体的“过度”消耗。

​因此，大众跑者尝试“大运动量”训练模式，对自身的训练环境（工作、家庭等），运动能力（天赋、年龄、生化指标），以及后勤保障（教练、运动科研、运动康复）提出了更高的要求。

第一，先天条件不占优势。年龄和运动天赋对于从事竞技训练而言非常重要，这两点大部分大众跑者远远达不到靠精选出来的专业运动员。

​年龄小的优势是：力量、速度、技术和爆发力都处在一个上升期，这有利于教练员在训练中尝试更多的训练手段，以及可以持续加大运动负荷，从而实现训练最大效应。

​另外，大运动负荷训练后，年龄小、天赋好、运动能力强的运动员，机体恢复也快，可以保证运动员长时间进行周期系统训练，运动员也能长期承受大运动负荷训练模式。

第二，缺乏完整的训练环境。专业队的教练大多数来自于退役优秀运动员，多年的训练经历、国际大赛比赛经历，以及对中长跑训练的重新认识和理解，都能让自己的训练方法变得更加有效。

​而且，目前国内不少运动队聘任了高水平外教（主要负责体能和速度训练），中西新型训练理念的结合，能够全面拓宽训练思路，让每一次训练课变得更加有效率。

​同时，专业队还配有专业的运动医生，可以及时处理运动员训练后身体出现的各种隐患，保证运动员能够在无伤无病的状态下进行训练，这一点是大众跑者难以实现的。

第三，饮食睡眠无法保障。专业运动员训练三部曲：“吃、睡、练”。对于体能消耗比较大的马拉松项目，运动员“能吃、能睡，才能多练”，专业运动队的伙食品种丰富，营养搭配合理，而且食品都是特供渠道。

​不少专业运动员的总睡眠时间超过10小时/天。比如：一天2练（早上和下午）的时候，上午会睡觉1.5小时左右、午休2小时左右和晚上7.5小时左右。良好的睡眠质量是运动员身体快速恢复的最大保障。

​此外，专业运动员每天还会补充一些蛋白粉、蜂王浆等运动相关的营养品，优秀的运动员还可以享受专业人士一对一的肌肉拉伸、放松和按摩，这些也都是大众跑者难以拥有的条件。

总之，对于大众跑者，在提升运动成绩的过程中，跑量固然很重要，但考虑到大众跑者自身的训练环境和后勤保障，跑量也并非越多越好，还是要结合自己的身体情况，工作状态以及训练环境等，采取更适合自己的运动跑量。

​所以，大众跑者尝试超过“400公里、500公里”以上的跑量，还是要慎重一些。