参考文献
中国居民膳食指南（2022），中国营养学会
大豆异黄酮与健康，《中国食品科学技术学报》，2021
豆制品与慢性病风险的流行病学研究，《中华预防医学杂志》，2020
豆浆，这杯中国人早餐桌上的“国民饮品”，究竟是健康福音，还是暗藏隐患？
有人说它补钙，有人说它毁肾；有人早晨一杯精神焕发，有人晚上喝了胃里翻江倒海。
到底怎么回事？
今天，我们就来彻底拆解这杯白花花的“豆水”，看看它究竟能不能长期喝，什么时间喝才最合适，以及谁该多喝、谁该少碰。
一、豆浆能不能长期喝？别被谣言吓住了！很多人一听到“长期喝某种东西”，立刻脑补出各种健康隐患：肾结石、雌激素紊乱、甲状腺问题……豆浆真的有这么多坑吗？我们来一一拆解。
1.喝豆浆会导致肾结石？错！反而可能预防结石！
有人担心豆浆里的“草酸”会促成肾结石，这其实是个误解。豆浆的草酸含量远低于菠菜、茶叶，而豆类中丰富的钙、镁、钾等矿物质还能帮助降低尿液中草酸钙的结晶风险。更有研究发现，适量摄入豆制品的人，肾结石的发生率反而更低。
2.豆浆中的大豆异黄酮会让男性“女性化”？这锅它不背！
大豆异黄酮被称为“植物雌激素”，很多男性因此担心喝豆浆会“娘化”，甚至影响生育能力。但大豆异黄酮的作用远远没有这么夸张。研究表明，正常饮食下的豆制品摄入不会影响男性的睾酮水平，反而有助于降低前列腺癌的风险。
3.喝豆浆会影响甲状腺功能？有前提，但不是所有人都要担心
豆浆中的大豆异黄酮确实可能影响碘的吸收，但前提是你本身碘摄入不足（比如你几乎不吃海产品）。如果你的饮食中碘足够（比如吃碘盐、海带），正常喝豆浆不会对甲状腺健康造成影响。
结论：豆浆可以长期喝，但要掌握喝的方式！
豆浆本身是健康的，但喝法决定了它是健康加分，还是健康减分。接下来，我们就聊聊什么时候喝更合适。
二、早上喝vs.晚上喝，哪个更适合？豆浆，早上喝和晚上喝的效果可不一样。到底哪个更好？答案是看你的身体需求！
1.早上喝，能量充沛，但注意搭配！
适合人群：上班族、学生、早餐吃不下饭的人
早上喝豆浆的好处是显而易见的：
富含优质蛋白，比光吃白粥、馒头更能提供持久的饱腹感；
帮助稳定血糖，比起高糖的奶茶、果汁，豆浆的血糖反应更温和；
暖胃养脾，特别适合早上胃口不好的人。
但要注意：千万别空腹单喝豆浆！
很多人喜欢早上直接来一杯豆浆，但这其实并不理想。
单喝豆浆，血糖波动快，饱腹感短暂。最好搭配全谷物（如燕麦、全麦面包）和蛋白质（如鸡蛋），这样才能真正发挥豆浆的优势。
2.晚上喝，助眠还是添堵？看体质！
适合人群：容易失眠、睡眠质量差的人
不适合人群：胃酸多、肠胃敏感的人
晚上喝豆浆，有人一觉睡到天亮，有人却胃里翻江倒海。为什么？核心在于你的胃肠道耐受能力。
豆浆中的色氨酸有助于促进褪黑素的合成，对改善睡眠有一定帮助。但如果你的胃肠道比较敏感，晚上喝豆浆可能会导致腹胀、不适。特别是乳糖不耐受的人，虽然豆浆不含乳糖，但它的某些成分仍然可能引发胀气。
结论：
如果你胃肠功能正常，晚上喝豆浆可以助眠；如果你容易胃胀气，还是早上喝更合适！
三、豆浆适合哪些人喝？这4类人一定要多喝！1.关注心血管健康的人
豆浆中的大豆蛋白和不饱和脂肪酸，对降低胆固醇、保护血管健康有帮助。研究显示，坚持喝豆浆的人，心血管疾病的风险降低约20%。
2.绝经期女性
大豆异黄酮在缓解更年期症状方面有一定作用，包括减少潮热、改善骨密度。研究发现，每天适量摄入豆制品的女性，骨折风险比不吃豆类的人低了30%！
3.适合糖尿病患者
相比牛奶，豆浆的血糖指数（GI）更低，对于血糖管理更友好。豆浆的蛋白质可以帮助降低胰岛素抵抗，对糖尿病患者来说是不错的选择。
4.便秘人群
豆浆含有可溶性膳食纤维和寡糖，有助于促进肠道益生菌的生长，改善便秘问题。如果你容易便秘，可以试试早上喝一杯温豆浆，效果可能比吃香蕉还好！
四、这些人喝豆浆要慎重！1.痛风患者
豆浆的嘌呤含量比整颗大豆低，但仍然不适合痛风急性发作期的人饮用。如果你有痛风史，最好咨询医生后再决定是否喝豆浆。
2.胃酸过多、胃溃疡患者
豆浆会刺激胃酸分泌，如果你本身胃酸就很多，喝豆浆可能会加重不适。
3.对大豆过敏的人
这一点不用多说，过敏体质的人喝豆浆可能会引发皮疹、喉咙痒，甚至更严重的过敏反应。
结语：豆浆虽好，但喝对才健康！总结一下：
✅可以长期喝，但要合理搭配；
✅早上喝vs.晚上喝，看个人体质；
✅适合心血管疾病、高血糖、绝经期女性、便秘人群；
❌痛风、胃酸过多、过敏体质的人要慎重。
豆浆不是万能神药，但喝得对，确实能给健康加分。下次喝豆浆时，记得根据自己的体质和需求来选择最佳喝法，让这杯豆香真正为你的身体服务！
以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生；喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
