大家好，我是浅方营养师。最近遇到一位49岁的女性朋友，体重从140斤减到100斤，她分享了一个简单的方法：早上吃土豆。

今天咱们就聊聊，为什么她早上吃土豆能控制体重，普通人该怎么借鉴。

土豆能让人更扛饿

很多人早上随便吃两口包子或粥，结果还没到中午就饿得慌。这位朋友以前也是这样，后来她把早餐换成蒸土豆，发现上午不再总想着找零食。

土豆里的淀粉结构特殊，在胃里停留时间更长，自然不容易饿。

不过，千万别把土豆炸着吃或加太多油。这位朋友的做法是直接蒸熟，剥皮后搭配一点盐和黑胡椒，简单又省事。

蒸煮做法最省事

很多人觉得做早餐麻烦，但她的方法特别适合没时间的人。晚上睡觉前把土豆洗干净，直接放电饭锅或蒸锅里预约蒸煮，第二天早上起来就能吃。土豆不用切块，整个蒸熟更保留营养。如果嫌味道单调，可以蘸点低盐酱油，或者撒点葱花。

记得选个头适中的土豆，一次蒸两三个，早上吃一个，剩下的放冰箱冷藏，第二天加热还能吃。这样既不用早起，又能保证早餐规律。

搭配其他食物更均衡

虽然土豆扛饿，但单吃营养不够全面。这位朋友会搭配一个水煮蛋和一小把青菜，比如菠菜或生菜。鸡蛋补充蛋白质，青菜增加纤维，这样组合既饱腹又营养均衡。

有人问：能喝豆浆或牛奶吗？当然可以，但注意别加糖。她自己习惯喝一杯无糖豆浆，这样既补充水分，又不会摄入多余的热量。如果时间紧，用保温杯装一杯热水冲泡即食的燕麦片（不加糖版本）也行，但核心还是以土豆为主。

我接触过太多人，总想靠某一种食物快速减下来，结果往往失望。土豆本身没有直接减脂的作用，但它的扛饿特性确实能帮人减少乱吃零食的机会。这位朋友能成功，关键是她把土豆作为整体饮食调整的一部分，而不是顿顿只吃土豆。

很多小伙伴问我：土豆这么好，能不能晚餐也吃？我的建议是，晚餐更需要控制淀粉量，尤其是活动量少的人。早上吃土豆扛饿，中午和晚上适当减少主食，这样全天热量更容易平衡。

普通人想尝试的话，可以先从每周3天早上吃土豆开始，慢慢适应后再增加频率。别指望一周就大变样，但坚持两三个月，身体自然会给你反馈。