近期，一项对比研究显示，每天少吃1勺盐可以有效降低血压，这一发现再次引发了人们对饮食与健康之间关系的关注。众所周知，高盐饮食与高血压有着密切的联系，而这项研究进一步证实了通过调整饮食习惯，我们可以有效地控制血压。

在这项对 213 人进行的前瞻性饮食顺序交叉研究中，与高钠饮食相比，低钠饮食一周可使收缩压平均降低8mmHg，且不良反应很少。与高钠饮食相比，低钠饮食降低了近 75% 的人的收缩压，这与常用的一线高血压药物产生的效果相当。

来自伯明翰、阿拉巴马州和芝加哥的50至70多岁的中老年人被随机分为高钠饮食（除了通常饮食之外每天2,200毫克）或低钠饮食（每天总共500毫克（相当于1.27g盐）），为期一周，之后他们过渡到相反的饮食一周。

在每次考察访问的前一天，参与者佩戴血压监测仪并收集尿液24小时。在213名参与者中，与高钠饮食相比，当他们吃低钠饮食时，收缩压显著降低了7至8毫米汞柱，与常规饮食相比降低了6毫米汞柱。总体而言，与常规饮食相比，72%的参与者在低钠饮食中经历了收缩压的降低。

你知道盐是怎么损害健康的吗？

在中国，心脑血管疾病和高血压的发病率居高不下，其中高盐饮食是重要的诱因之一。摄入过多的食盐会导致肾脏释放一种因子，进而引起血压升高。而高血压又是导致心血管疾病的主要原因，约占心脏病发病原因的49%。

研究表明，食盐摄入量与卒中和其他心血管事件的风险呈正相关。过多盐分摄入会损害动脉，伤害大脑，从而增加中风的风险。同时，高血压也是脑中风发生的主要原因之一。

此外，高盐饮食是高血压的一个重要危险因素，而高血压又是冠心病的独立危险因素。大约70%的冠心病患者合并有高血压，高血压的存在会促进冠心病的发展。

高盐饮食还可能导致血管变脆、变狭窄。食盐过多会引起高血压，同时也可能促使血浆胆固醇升高，引发血管病变，导致动脉粥样硬化。这种动脉硬化如果发生在冠状动脉，可能导致心肌梗死和冠心病的出现；如果发生在脑血管，可能导致脑溢血和脑梗等严重后果。

因此，控制食盐摄入，对预防和管理这些疾病至关重要。

提问！究竟吃多少盐算“吃多了”？

过多摄入钠盐已被证实是心血管疾病的一个重要风险因素。自1980年代起，减少钠盐摄入已成为针对盐敏感性高血压的一种干预措施。过量食盐会扰乱钠离子的正常转运，造成细胞内离子交换失衡，导致血管平滑肌异常收缩、血管内膜水肿、血管狭窄和水钠潴留，进而引起血压升高。

高盐饮食对健康的危害远不止于心脑血管系统，它还可能对多个器官和循环系统造成伤害。研究表明，随着盐摄入量的增加，肾病、胃炎、胃癌、老年痴呆等疾病的发病率也会相应升高。尽管在过去三十年中，我国的钠摄入量有所下降，但成年人的平均每日食盐摄入量仍然超过10克。

世界卫生组织推荐，成年人每天的食盐摄入量不应超过5克，而全球范围内的平均盐摄入量通常是这一推荐摄入量的两倍。中国的《居民膳食指南（2022）》也建议成年人每日食盐摄入量控制在5克以内，并建议使用限盐勺来适量分配一日三餐的用盐量，以帮助实现这一目标。

擦亮眼睛！学会识别高盐食品

钠是一种在食物中普遍存在的矿物质，但是其在天然食物中的含量通常不高。例如，每100克的食物中，谷类含钠量为1.0～21.5毫克，蔬菜类为3～180毫克，水果类为0.7～55.6毫克，畜肉类为36.7～84.2毫克。

然而，加工食品，尤其是高盐食品，其钠含量通常较高，即100克固体食品中钠含量超过600毫克（相当于营养素参考值的30%以上），或100毫升液体食品中钠含量超过300毫克（相当于营养素参考值的15%以上）。

为了帮助消费者识别和选择低钠食品，中国国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）要求所有预包装食品都必须在其外包装上清晰标示出能量以及蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等四种核心营养素的含量值，并且还要显示这些营养素占营养素参考值（NRV）的百分比。

因此，消费者可以通过查看食品包装上的营养成分表来明智地选择钠含量较低的产品。

常见的高盐（钠）食品包括：

调味品：酱油、味精、鸡精、酱类、腐乳、蚝油等。

腌制、熏制食品：腌肉、烟熏肉、咸菜、酱菜、咸鸭蛋、咸鱼等。

即食肉制品：火腿、香肠、泡椒凤爪等。

即食海产品：虾皮、鱼片干、鱿鱼干、海苔、鱼罐头等。

膨化食品：薯片、薯条、玉米片、虾条等。

其他食品：咸味坚果、话梅、甘草杏、方便面、卤蛋、豆腐干等。

对于高血压患者来说，实现低盐饮食不仅仅是遵循每日6克或5克盐的推荐标准，而是需要更为严格的钠摄入控制，以达到进一步降低血压的目的。在烹饪时减少食盐的使用量是关键，同时，可以将家中的普通食盐替换为低钠盐，这类食盐含有较高的钾含量，有助于减少钠的摄入。

此外，高血压患者还应该警惕各种“隐形盐”的摄入，例如酱油、酱料等调味品，以及零食和加工肉制品等食物，这些食品中的钠含量往往较高。因此，需要在整个饮食模式中采取综合措施来控制盐的摄入，包括减少外出就餐和加工食品的消费，以及增加新鲜食材的使用，从而更好地管理血压。

参考文献：

Gupta DK, Lewis CE, Varady KA, Su YR, Madhur MS, Lackland DT, Reis JP, Wang TJ, Lloyd-Jones DM, Allen NB. Effect of Dietary Sodium on Blood Pressure: A Crossover Trial. JAMA. 2023 Dec 19;330(23):2258-2266. doi: 10.1001/jama.2023.23651. PMID: 37950918; PMCID: PMC10640704.

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