图片来源：吃好每天三顿饭公众号膳食指南建议一般成人每天食用全谷物及杂豆类总共50~150克（生重），其中燕麦可以吃到80克左右。在品种上，钢切燕麦、燕麦米、需煮型燕麦片都可以，选配料表只有燕麦两个字的产品。
二、魔芋魔芋制品热量很低，膳食纤维含量却很高。尤其是魔芋精粉中膳食纤维含量高达74.4%，其主要成分是葡甘聚糖，它能够促进胃肠蠕动，润肠通便，可以防止便秘和减少肠道对脂肪的吸收。生的魔芋有毒，市面上的魔芋制品是经过脱毒加工过的，比如我们日常生活中吃到的魔芋粉丝、魔芋结、魔芋豆腐、魔芋凉皮、魔芋面条、魔芋片、魔芋粉、魔芋粗粮饭之类的食物。要注意的是，食用魔芋制品一定要记得多喝水，喝水少的话反而会加重便秘。另外，魔芋丝一类的食物主要营养就是膳食纤维，其他营养价值比较低，所以饮食要注意科学搭配。三、红薯红薯富含钾、β-胡萝卜素、叶酸、维生素C、维生素B6、膳食纤维等营养素，对促进胃肠蠕动和预防便秘非常有益，被誉为“长寿食品”。要注意的是，薯类的皮中含有比较多的碱性物质，吃多了会引发便秘。此外，红薯容易感染黑斑病菌，表现为红薯皮长有褐色和黑褐色斑点，食用后对肝脏有危害，稳妥起见，建议吃红薯前将皮去掉。对一般成人来说，每天可吃50~100克薯类（生重），可以参考一个鸡蛋大概50多克。
图片来源：吃好每天三顿饭公众号四、西梅西梅有“肠道清道夫”之称，它不仅富含膳食纤维，还含有山梨糖醇，山梨糖醇不容易被人体吸收，会在肠道里形成高渗透压，从而吸收更多水分，有助排便。一般来说，一次性摄入5克左右山梨糖醇就会出现腹部不适的反应，如果超过10克有引起腹泻的可能。因此，西梅虽好，也别多吃，一般成人一天内吃5~6个新鲜西梅就行。北京协和医院临床营养科于康教授END
